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Quels aliments contiennent des glucides

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie à part entière. Ils se trouvent dans tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7% du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments contenant ces substances et d'autres substances utiles.

Quel rôle jouent les glucides dans le corps??

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec les aliments ont le spectre d'actions suivant:

  1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules, soit 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (réserve de glucides) ou de glucose.
  2. Participer à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc..
  3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
  4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également les caillots sanguins..
  5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, protège contre les dommages mécaniques.
  6. La digestion n'est pas bénéfique. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection du corps, déterminent le groupe sanguin et réduisent également la probabilité de développer des pathologies oncologiques..

Types de glucides

Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont appelés lents.

Glucides simples

Ils diffèrent par leur composition simple et sont rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à la consommation de glucides simples est une libération importante d'insuline, une hormone responsable de la production du pancréas.

Le taux de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà à avoir faim assez rapidement. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux..

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les effets indésirables suivants:

  • une sensation constante de faim et un désir de manger;
  • des dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
  • détérioration rapide du pancréas;
  • augmenter le risque de développer un diabète.

Ces effets négatifs sont la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables..

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne se sent rassasiée pendant longtemps..

Puisque la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoin quotidien en glucides

Le taux de consommation quotidienne d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et un autre facteur. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

  1. déterminez votre poids normal, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de la croissance;
  2. multipliez le nombre résultant par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux de consommation journalier. Si la hauteur est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

  • miel naturel, sucre, confiture;
  • pâtisseries riches, pâtisseries, pains;
  • semoule et farine de riz blanc;
  • pâtes de blé blanc;
  • jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
  • fruits secs et fruits sucrés;
  • certains types de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits alimentairesLe volume de glucides dans 100 g (en grammes)
Sucre en poudre99,6
Caramel88,1
Flocons de maïs83,4
Mon chéri81,4
Gaufres farcies à la confiture de fruits80,7
La semoule73,2
Confiture71,1
Confiture69,9
Bagels69,8
Rendez-vous69,1
Craquelins67,2
Malt de seigle66,8
Raisins secs64,9
Pop corn62,9
Chocolat au lait60,2
Pâtes instantanées56,9
Produits de boulangerie au beurre55,2
Halva54,3
Bonbons au chocolat54,1
Gaufres viennoises fourrées au caramel53,7
Chips de pommes de terre52,8
sables49,9
Cookies "Noix"49,3
pain blanc48,9
Chignon français47,4
Gâteauxenviron 46
Coca Cola42,3
Pruneaux39,8
Beignets38,9
tarte aux pommes38,3
Gâteau Eclair fourré à la crème35,9
Boissons alcoolisées (vins, vermouths, etc.)20-35
Crème glacée24,9
Riz blanc bouilli24,7
Pizza24,4
Patates frites23,2
Maïs doux en conserve22,6
Croûtons de pain blanc19,6
Hot-dog19,4
Pommes de terre bouillies16,8
les raisins15,2
Purée de pomme de terre14,3
Betteraves bouillies10.2
Bière9,8
du jus d'orange8.4
Abricot7,8
Citrouille7.4
Melon5,3
Pastèque5.2
Carottes bouillies4,9

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents comprennent:

  • produits de boulangerie à base de farine grossière;
  • divers types de champignons;
  • pâtes de blé dur;
  • céréales et légumineuses;
  • la plupart des types de légumes;
  • divers verts;
  • fruit non sucré.

100 grammes de glucides

Les nutritionnistes recommandent ce régime ridiculement simple mais efficace depuis des années. Parce que cela fonctionne pour tout le monde: à la fois pour le bodybuilder gonflé et pour le professeur de maternelle..

Ce régime élimine non seulement l'excès de graisse de votre corps, mais ne nuit pas non plus à votre santé. Et tout cela grâce à une règle banale: ne mangez pas plus de 100 grammes de glucides par jour.!

Pourquoi 100 grammes sont si "magiques"?
En consommant 100 grammes de glucides par jour, vous serez au plus près de l'équilibre magique:
Il s'agit d'une assez petite quantité de glucides. Vous ne serez pas en état de «cétose», mais cette quantité sera suffisamment faible pour soutenir votre métabolisme avec la graisse sur vos côtés. De plus, la plupart des gens ne ressentiront aucune fatigue mentale, irritabilité ou manque d'énergie qui accompagnent souvent les régimes pauvres en glucides..
Dans le même temps, il s'agit d'un niveau assez élevé de glucides. Avec 100 grammes de glucides, vous avez toujours la possibilité d'obtenir des glucides à digestion rapide dans le cadre de votre régime alimentaire avant l'entraînement..
Il n'y a aucune raison d'abandonner les glucides consommés peu de temps avant l'entraînement. Les glucides pris à ce moment ne contribueront pas au stockage des graisses, mais au contraire, aideront à accélérer la perte de graisse. À 100 grammes par jour, vous pouvez brûler les graisses et augmenter le potentiel anabolisant de votre corps avant l'exercice.
De plus, avec 100 grammes de glucides chaque jour, il n'y a aucune raison d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec un régime de 20 ou 30 grammes. Cela vous permet non seulement de manger des aliments sains pour vous, mais rend également votre alimentation plus ouverte, il y a plus de variété dans le choix des plats. Pas besoin de ne manger que des poitrines de poulet pendant douze semaines.

Effet d'autorégulation
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Avec 100 grammes de glucides chaque jour, la personne moyenne ressentira des résultats d'autorégulation, même si elle ne prête guère attention aux autres macronutriments. Suivez la règle des 100 grammes de glucides par jour et tout le reste se mettra en place..
Avec une limite de 100 grammes de glucides, vous deviendrez naturellement plus prudent dans votre choix de types de glucides, en particulier les jours d'entraînement. Nous devrons supprimer tous les glucides simples et, bien sûr, la restauration rapide. Vous devrez manger principalement des légumes verts fibreux, une petite quantité de baies et de noix.
Vous devrez choisir des aliments qui se trouvent à la toute fin de la liste en termes de teneur en glucides. L'avantage est qu'il vous sera très difficile de trop manger, de contrôler le choix des aliments et de ne pas dépasser 100 g de glucides par jour..
De nombreux amateurs de fitness lisent les étiquettes des aliments, pèsent les aliments, examinent les ingrédients alimentaires et interrogent même les serveurs. Et certaines personnes ne savent même pas ce que sont les glucides... Ils sont probablement trop occupés ou paresseux pour avoir une belle silhouette.?

La règle des 100 grammes devient un outil pédagogique. Une personne familière avec cette règle sera obligée de lire les étiquettes et de vérifier la taille des portions. Il peut même apprendre à cuisiner ses plats préférés, car toutes sortes de glucides inutiles sont ajoutés dans les options du magasin..

Une personne qui connaît la règle "100 grammes" ne mènera pas à l'inscription "Low calorie!" et le «Fait avec des grains entiers!» que vous voyez partout sur les céréales, les pains et les pâtisseries. Il étudiera les jus de fruits, les produits laitiers sucrés, les pâtes et même les condiments.

Régime
Vous pouvez ajuster indépendamment le régime proposé.

Comme mentionné ci-dessus, les jours d'entraînement, avec 5 repas par jour, vous pouvez manger environ 10 grammes de glucides à chaque repas, puis prendre une plus grande portion de glucides (50 g) avant l'entraînement..

Les jours sans entraînement, n'ajoutez pas plus de légumes et de haricots pour obtenir jusqu'à 100 grammes de glucides. Ainsi, ce jour-là, vous ne mangerez que 50 grammes de glucides..

Il s'avère environ 100 grammes de glucides par jour d'entraînement et 50 grammes par jour lorsqu'il n'y en a pas. Ce régime simple de consommation de glucides vous mettra immédiatement hors d'un état où aucun résultat visible ne peut être obtenu ou accélérera le rythme de votre perte de poids..

Le reste de votre alimentation
Il existe plusieurs directives pour le reste de votre alimentation (c.-à-d. Protéines et lipides).

Mangez des protéines à chaque repas: un bouquet d'œufs, de la poudre de protéines ou un morceau de viande. Il n'y aura jamais grand chose.

Ajoutez également des graisses insaturées à chaque repas. N'en faites pas trop avec les noix et les céréales, car ils ajouteront leur dose de glucides, et très bientôt vous vous retrouverez sur un régime avec 200 grammes de glucides. Les noix sont meilleures car elles sont plus faibles en glucides que toute autre noix et contiennent une grande variété d'acides gras (y compris les oméga-3).

Mangez un peu d'huile végétale et de beurre avec des légumes. Ajoutez une variété d'huiles ou de fromages à votre salade. Ne lésinez pas sur les poissons gras comme le saumon et prenez de l'huile de lin tous les jours.

Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Tu demandes…
Bonne question. Bien sûr, ne mangez pas plus de 1200 calories de quoi que ce soit par jour et vous perdrez du poids. Merci aux lois de la thermodynamique pour cela! Mais grâce à cela, vous pouvez également perdre du muscle, gâcher votre métabolisme pendant longtemps, gaspiller les capacités de votre corps, perdre le contrôle des niveaux d'hormones et risquer de vous programmer pour une mauvaise alimentation. Qui est d'accord? De plus, ce type de régime est nocif et conduit généralement à l'accumulation d'encore plus de graisse..

Un remède contre l'excès de poids? 100 grammes de glucides!

Mike Russell et Chris Shugart

Le Dr Russell et le Dr Shugart sont assis dans une pièce sans fenêtre. Le museau d'un fusil automatique est pointé sur eux. Une voix inquiétante dit: "Sur le compte de trois, dites-moi le seul remède qui peut lutter contre l'épidémie d'obésité chez les gens ordinaires et aider les athlètes et les culturistes à brûler rapidement l'excès de graisse.".

Mike et Chris entendent un clic métallique. C'est le fusible retiré.

Mangez environ 100 grammes de glucides chaque jour! ils criaient en même temps.

Silence. Le museau est tombé. Pourquoi? Parce qu'ils savent que cette solution simple est plus efficace que n'importe quelle stratégie diététique que vous avez essayée..

Nous recommandons cette astuce diététique depuis des années et avons trouvé que cela fonctionne à la fois pour la femme au foyer et pour le bodybuilder sérieux. Il élimine non seulement l'excès de graisse, mais guérit également progressivement tout le corps, améliorant la qualité de vie, et tout cela grâce à une règle tout à fait simple: ne mangez que 100 grammes de glucides par jour..

Mais pourquoi la méthode est-elle si efficace? Car:

- C'est une quantité assez faible de glucides. À ce niveau de leur consommation, vous ne tomberez pas dans un état cétotique, mais le corps est obligé d'extraire de l'énergie des graisses et non des glucides. De plus, la plupart des gens ne ressentent pas la fatigue mentale et le manque d'énergie qui sont souvent observés avec les régimes pauvres en glucides..

- C'est une quantité assez élevée de glucides. Ces cent grammes peuvent être les glucides rapides que vous consommez avant ou après votre entraînement. Pris pendant cette période, ils ne se transformeront pas en graisses, mais accéléreront même leur combustion. Vous continuerez à perdre du poids, mais vous profiterez pleinement de la période autour de votre entraînement.

Avec 100 grammes de glucides par jour, vous n'avez pas besoin d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec les 20 à 30 grammes par jour autorisés. Non seulement vous mangez ce que vous aimez, mais votre choix est considérablement élargi. Vous n'êtes pas obligé de manger du fromage et du bacon toute la journée.

Moment clé! Si vous mangez cinq repas par jour plus une boisson d'entraînement, 100 grammes de glucides sont la quantité idéale. A chaque repas, vous mangez environ 10 grammes de légumes (de préférence verts et fibreux) ou de baies, puis vous pouvez boire votre shake avant l'entraînement... et ici ce sont 100 grammes de glucides.

En suivant un régime de 100 grammes, les gens commencent à remarquer de puissants effets d'autorégulation, même s'ils accordent peu d'attention aux autres macronutriments. Tout revient à la normale par lui-même. Avec 100 grammes de glucides, vous commencez à choisir les glucides à manger, en particulier les jours d'entraînement. Vous commencez à couper les sucres raffinés et les aliments manifestement malsains, et vous vous penchez sur des légumes verts fibreux, de petites portions de baies et de noix. Lors d'une journée sans entraînement, vous pouvez manger des haricots ou une barre protéinée.

L'apport calorique sera mieux contrôlé lorsque vous commencerez à manger des aliments riches en fibres. Cela n'entraînera pas de fortes fluctuations de la glycémie, dont le résultat est la faim et une baisse des niveaux d'énergie, que nous essayons de compenser avec plus de nourriture. En général, il est difficile de trop manger lorsque vous contrôlez la sélection des aliments et que la quantité de glucides dans l'alimentation ne dépasse pas 100 grammes par jour..

Certaines personnes lisent des étiquettes, pèsent leur nourriture, scannent une liste d'ingrédients et torturent les serveurs. Pour eux, la règle des 100 grammes servira d'outil pour enseigner une stratégie alimentaire qui peut être suivie à vie. Ils peuvent même apprendre à cuisiner leurs propres repas..

Le régime de cent grammes ne tombe pas pour les canards comme "Low Fat" ou "Made from Whole Grain" sur les étiquettes. Il évite les jus de fruits, les produits laitiers sucrés et les pâtes. En d'autres termes, en se concentrant sur un seul macronutriment, il régulera littéralement tout, devenant de plus en plus instruit en nutrition. De plus, il ne ressemblera pas à un gros morse pendant les vacances d'été. Prime.

Vélo 100 grammes

Ce merveilleux plan de repas peut être poussé encore plus loin avec le cyclisme des glucides. Par exemple, lors d'une journée d'entraînement, vous pouvez manger environ dix grammes de glucides à chaque repas, suivis d'un shake protéiné avant l'entraînement. Lors d'une journée sans entraînement, vous n'avez pas à remplacer le shake par des glucides, vous n'avez tout simplement pas à le boire - c'est tout. Ainsi, ce jour-là, il y aura moins de glucides dans votre alimentation..

Il peut s'avérer, par exemple, que lors d'une journée d'entraînement avec des glucides, vous en consommerez 100 grammes par jour et une journée sans entraînement - 50 grammes. Ce régime peut aider à surmonter les plateaux de combustion des graisses et à accélérer la combustion des graisses..

Autres composants du régime

En ce qui concerne le reste de l'alimentation - protéines et graisses - il y a aussi quelques recommandations. Consommez des protéines à chaque repas - des œufs, des poudres de protéines ou une variété de viandes. Aucun problème ici. Aussi, ajoutez un peu de graisse à chaque repas, cependant, n'en faites pas trop avec des noix ou des graines - beaucoup d'entre elles contiennent tellement de glucides que vous pouvez bientôt vous retrouver au niveau de 250 grammes de glucides par jour. Les noix sont bonnes car elles ont la plus faible teneur en glucides de toutes les noix et le meilleur profil de matières grasses, y compris les acides gras oméga3..

Utilisez de l'huile avec des légumes - assaisonnez les salades avec une variété d'huiles ou de fromages. N'oubliez pas les poissons gras comme le saumon.

Arrêtez! Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Bonne question. Néanmoins, n'autorisez que 1200 calories par jour et vous perdrez certainement du poids. Merci, loi de la thermodynamique.

Cependant, ce faisant, vous perdrez également du muscle, abandonnez votre métabolisme, dégraderez la qualité de votre entraînement de gym, nuire à votre santé à long terme, ramener vos niveaux d'hormones à des niveaux sans précédent et avoir de très mauvaises habitudes alimentaires. De plus, ce chemin ne donne pas un résultat stable - le poids reviendra bientôt.

Et une dernière chose - le régime «riche en glucides, mais juste des petits aliments sales fréquents» est le champion de l'échec de tous les plans de repas. Comme ça.

Exemple de menu de Mike

Jour d'entrainement
Repas 1: œufs, épinards, une tranche de fromage cheddar

Repas 2: Metabolic Drive Low-Carb, amandes, 1 portion de myrtille, Superfood

Repas 3: salade (oignons, tomates, concombres) avec poulet et huile d'olive extra vierge.

Repas 4: steak aux asperges et beurre

Entraînement: récupération de surtension

Repas 5: poitrines de poulet avec brocoli et huile d'olive extra vierge

Journée sans formation
Repas 1: omelette aux 4 œufs avec salsa et fromage, un demi pamplemousse

Repas 2: Metabolic Drive Low-Carb, huile de lin, 2 portions de fraises, superaliments

Repas 3: poitrines de poulet frites aux épinards (avec sauce à l'ail et huile d'olive) et une petite pomme

Réception 4: boeuf maigre au poivre et oignons

Repas 5: saumon grillé (enrober de moutarde de Dijon avant la cuisson) avec asperges et une portion de haricots du Nord.

Manger environ 100 grammes de glucides par jour est la seule règle efficace pour perdre du poids rapidement et sans douleur..

Tableau des glucides dans les aliments et les plats traditionnels

Utilisez ce tableau pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin pour votre alimentation. Les chiffres correspondent à la quantité de glucides en grammes dans 100 g d'un produit ou plat préparé, les autres volumes sont indiqués séparément (1 cuillère à soupe, 1/4 tasse, etc.) La quantité de glucides dans les aliments est particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime protéiné (Atkins, Kremlin, Loujkovskaya)

Il existe des glucides lents et rapides. Polysaccharides végétaux lents, y compris l'amidon. Glucides rapides: mono- et disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre commun (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc..

Présentation du tableau du poids total des glucides.

0
Bœuf 0, Veau 0, Agneau 0, Porc 0, Longe 0, Langue de porc 0, Bœuf 0, Cuisses de porc 0, Saindoux 0, Coeur 0, Foie de bœuf 0, Lapin 0, Oies 0, Canards 0, Poulet 0, Bouillon de poulet, viande 0

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe) 0

Poisson frais congelé (rivière, mer) 0, Crevettes 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

0,1 - 1
Œufs sous toutes leurs formes (pièce) 0,5

Fromage de différentes qualités 0,5 - 2, fromage cottage light 1, margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Beurre frais 0,5, Champignons frais 0,5, Ryzhiki 0,5, Blanc 1, Champignons au lait frais 1, Bolet frais 1

Herbes (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à café) 0,5, Piment moulu (1 c. à thé) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, algues 1

Vin rouge sec 1, vin blanc sec 1, vinaigre de cidre de pomme (1 cuillère à soupe) 1,
Sauce soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

1-3
Chanterelles fraîches 1,5, cèpes 1,5, russula 1,5

Foie de poulet 1,5, saucisse de médecin 1,5, saucisses de bœuf 1,5,
Saucisses au lait 1.5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, fromage cottage faible en gras 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Fromage cottage gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, caviar de betterave 2, laitue 2, céleri (verts) 2,
Haricots verts 3, citron 3, concombres 3, asperges 3, oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce BBQ (1 cuillère à soupe) 1,8

3-5
Kéfir, lait caillé 3,2, yogourt sans sucre 3,5, crème 4, lait pasteurisé 4,7, lait cuit au four 4,7

Oignon vert 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûres 4,cinq,
Olives 5, Caviar d'aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert doux 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Calamars 4, moules 5

Viande en chapelure 5

6-10
Viande avec sauce à la farine 6, Poisson à la sauce tomate 6, Huîtres 7

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8,5

Ramson 6, céleri (racine) 6, poireau 6,5, pois verts 6,5, radis 6,5, rutabaga 7, raifort 7,5, chou-rave 8, persil (verts) 8, haricots 8, oignons 9, persil (racine) 10,5, betterave 9, noix de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6,5, Sauce aux canneberges (1 cuillère à soupe) 6,5, Pamplemousse 6,5, Prune cerise 6,5, Carotte 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7,5, Groseille rouge 7, 5, Cassis 7,5, Myrtille 8, Mandarine 8, Jus de pamplemousse 8, Framboise 8, Groseille blanche 8, Airelle 8, Orange 8, Coing 8, Rowan 8,5, Groseille 9, Pastèque 9, Cornaline 9, Jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, églantier 10, cerise 10, cerise douce 10,5

11-15
Jus de prune à la pulpe 11, Grenade 11, Figues 11, Aronia 11,
Ananas 11,5, jus de cerise 11,5, jus d'orange 12, nectarine 13, kaki 13,
Jus d'abricot 14, Jus de raisin 14, Jus de grenade 14, Raisins 15

Amandes 11, Graines de citrouille 12, Noix 12, Arachides 15, Noisettes 15, Pistaches 15, Maïs 14,5

Poivron farci aux légumes 11, Pois verts 12, Soupe au chou vert 12, Soupe aux champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés 14

Masse de caillé sucré 15

Poisson en chapelure 12

Bière 250 g 12

16-20
Pommes de terre 16, farine de soja 16, soupe aux légumes 16, soupe aux tomates 17, graines de tournesol 18, pâte de tomates 19, noix de coco 20, graines de sésame 20, soupe aux pois 20

Liqueur 60 g 18, Compote de poire 18, Compote de pomme 19, Compote de raisin 19

Glace Popsicle 20

21-30
Banane 21, Compote d'abricot 21, Rose musquée séchée 21,5, Compote de cerises 24, Noix de cajou 25

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

31-50
Pain de seigle 34, Pain diabétique 38, Pain Borodinsky 40, Pain plat de seigle 43, Pain aux céréales 43, Pain de blé 50

Caillé glacé 32

Pommes séchées 45, poires séchées 49

Gruau d'avoine 49, Gruau d'Hercule 50, Pois décortiqué 50, Haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau éponge 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

51-70
Pain de Riga 51, Petits pains au beurre 51, Lavash arménien 56, Bagels 58, Pâte à la crème 62, Farine de seigle aux graines 64, Gaufres régulières 65, Biscottes crémeuses 66, Farine de blé de première qualité 67, Sushki 68, Farine de blé de première qualité 68, Nouilles aux œufs 68, Pâtes 69, Pailles sucrées 69, Farine de maïs 70

Sarrasin 62, Sarrasin (cuit) 65, Orge 66, Millet 66, Orge 66, Semoule 67

Teneur calorique des produits par 100 grammes (tableau)

Le tableau de la teneur en calories des produits par 100 grammes affiche la valeur énergétique, la teneur totale en protéines, graisses et glucides des aliments. En utilisant les tableaux, vous pouvez former indépendamment un régime équilibré ou un régime hypocalorique pour perdre du poids, maintenir du poids ou gagner de la masse musculaire.

En fonction du sexe, de la taille, de l'âge et du mode de vie, vous pouvez déterminer l'apport calorique quotidien pour perdre du poids ou prendre du muscle. En moyenne, une femme a besoin de 1 500 kcal par jour pour perdre du poids et un homme de 2 000 kcal par jour..

Le tableau complet des calories ci-dessous montre les aliments couramment consommés dans toutes les catégories..

Produits de boulangerie


La composition des produits à base de farine comprend des minéraux, des vitamines, des fibres, ainsi qu'une grande quantité de glucides, à la fois rapides et lents, ce qui explique la teneur élevée en calories des aliments..

Le pain à base de son et de farine de seigle est considéré comme l'un des types de produits de boulangerie les plus sains, car il contient du fer, du phosphore, du potassium et d'autres oligo-éléments bénéfiques, et a également un faible indice glycémique en raison de la lenteur des glucides..

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
pain blanc26713sept36
Pain de seigle au blé2282342
Pain au son285huit452
Pain Borodinsky241sept140
Pain Darnitsky2066141
Pain aux grains222huit143
pain de seigle2068,6360
Pain sans levure2216041
Pain de sarrasin228sept245
Pain d'avoine277Dix251
Pain au maïs2666sept43
Pain aux graines302DixDix43
Pain aux fruits secs253Onze443
Pain toasté285sept352
Pain à l'ail32320255
Pain tranché262huit350
Pain de son de blé273neuf251
Bruschetta31542321
Baguette262sept251
Craquelins de blé331Dix172
Craquelins de seigle331seize170
Bagel aux graines de pavot336quinze170
Pain à hamburger272sept452
Pain à hot dog339huitsept60
Chignon339septneuf55
Cheesecake au fromage cottage331Dix1246
Grissini238sept640
Pita236sept147
Pampushki215cinq341
Pampushki à l'ail299huit358
Tresse aux graines de sésame267sept251
Bagel à la confiture357septDix57
pain de seigle310Onze258
Chips de grains entiers295Dix257
Pain croustillant au blé37413469
Farine de blé342neuf174
Farine de blé entier298Dix255
Farine de seigle pelée325neuf173
Farine de pois29821249
Farine de sarrasin34012268
Farine de noix de coco46620seize60
Farine de maïs330sept170
Farine de sésame462451232
Farine de lin27036Dixneuf
Poudre d'amande602255413
Farine de pois chiche337Dix266
Farine d'avoine37013sept63
Farine de noix33350135
Farine de riz371sept082
Farine de lentilles32128156
Spaghetti, pâtes333Onze168

Viande et volaille, abats


Les produits protéinés (viande et volaille) sont des ingrédients alimentaires irremplaçables. Il est recommandé d'inclure dans l'alimentation quotidienne 100 à 150 grammes de viande et de volaille pour fournir au corps des vitamines B et des acides aminés essentiels, que l'on ne trouve que dans les produits d'origine animale.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Filet de porc142dix-neufsept0
Poitrine de porc désossée410Dix530
Épaule de porc257seize210
Foie de porc1302232
Cou de porc34313310
Joue de porc4946690
Pulpe de porc259quinze210
Balyk de porc28612240
jambon26118212
Porc émincé26317120
Langue de porc165quinzeOnze0
Poumons de porc85Quatorze20
Rognons de porc102seize30
Porc maigre160dix-neufsept0
Coeur de porc1181742
Jambon de veau108dix-neuf30
Poumons de veau90quinze20
Foie de veau124dix-neuf30
Du boeuf25425seize0
Boeuf maigre15829neuf0
Le bœuf haché25717200
La langue de bœuf14612Dix0
Pis de boeuf17312130
Cœur de beuf96quinze30
Poumons de boeuf92seize20
Rein de boeuf86quinze20
Foie de boeuf1252030
Épaule de boeuf137dix-neuf60
Viande de lapin15621huit0
Lapin haché147dix-neufsept0
Rein de lapin661210
Foie de lapin166dix-neufDix0
Poitrine de poulet1132310
Peau de poulet21218quinze0
Filet de poulet1102310
Ailes de poulet186dix-neuf120
Jambons de poulet158seizeDix0
Poulet émincé faible en gras14317huit0
Ensemble de soupe au poulet181quinze120
poitrine de dinde84dix-neuf10
Dinde hachée16120huit0
Coeur de dinde128seizecinq0
Peau de dinde38712360
Foie de dinde276dix-neuf220
jambe de dinde1311860

Poisson et fruits de mer


Le poisson et les fruits de mer fournissent des acides gras polyinsaturés oméga-3 sains, des vitamines A et D, ainsi que du fluor, du phosphore et de l'iode. En raison de ses propriétés bénéfiques et de sa faible teneur en calories, les fruits de mer sont inclus dans de nombreux régimes pour perdre du poids ou sécher le corps..

Selon la teneur en matières grasses, il existe trois catégories de poissons: gras, moyennement gras et faible en gras. Pour apporter à l'organisme la quantité nécessaire d'acides gras oméga-3, il suffit de consommer 3 portions de poisson gras ou moyennement gras par semaine.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Béluga1472100
Gobies86Quatorze13
Vobla fraîche971820
Saumon rose mariné13620cinq0
Saumon rose frais1422060
Saumon rose salé16922neuf0
Dorado961830
Fraise881720
Patauger83quinze10
Carpe871710
Carpe112seizecinq0
Ami13822cinq0
Mulet1242100
Sprat de la Baltique137Quatorzeneuf0
Sprat caspien19118130
Sprat salé13717sept0
Brème1051740
Saumon frais18720Onze0
Filet de goberge72seize10
Capelan15713Dix0
Navaga73quinze10
Lotte801800
Loup de mer79quinze10
Perche de rivière130Quatorze60
Esturgeon16317Dix0
Flétan1021830
Gardon881720
Saida92dix-neuf00
Hareng salé217dix-neufquinze0
Maquereau19118130
Poisson-chat mariné116Dixsept0
Carpe d'argent86dix-neuf00
la morue20112120
Thon salé1392440
Tulle salé191dix-neuf120
Truite1192030
Merlu86seize10
Caviar23031Onze0
Calamar98dix-neuf20
La chair de crabe140quinze6Dix
Bâtonnets de crabe7361Dix
Crevettes surgelées pelées60Quatorze10
Crevettes fraîches972210
Algue490cinq0
Écrevisses de rivière fraîches76quinze11
Poisson haché96seize00

Saucisses


Les saucisses sont classées dans la catégorie des aliments riches en calories en raison de l'ajout de sucre, d'amidon et d'ingrédients supplémentaires pour ajouter de la couleur, de la saveur et de la texture.

Le nitrate de sodium, qui est une substance toxique, est souvent inclus dans les saucisses, il n'est donc pas recommandé de consommer des saucisses et des saucisses en grande quantité.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Saucisse bouillie diététique17012130
Médecin de saucisse cuite25712221
Saucisse de poulet bouillie233quinzeseize2
Saucisse au lait bouilli252Onze220
Saucisse de porc bouillie277Dix250
Cantine de saucisses bouillies234Onze201
Saucisse au thé bouilli216Dix181
Saucisse bouillie fumée amateur42017390
Cervelat41013391
Liverna326Quatorze282
Collation à la saucisse semi-fumée366quinze332
Saucisse minsk semi-fumée28717232
Saucisse Odessa semi-fumée402Quatorze380
Saucisse semi-fumée Poltava417seize390
Saucisse salami semi-fumé amateur49812500
Saucisse semi-fumée de Tallinn37317330
Saucisse semi-fumée ukrainienne376seize340
Saucisse granulée fumée crue606neuf620
Amateur de saucisse fumée non cuite51420470
Saucisse fumée non cuite Moscou47324410
Saucisse de porc fumé cru56813570
Cervelat à la saucisse fumée crue46124400
Capitale de la saucisse fumée crue48724430
Boudin noir274neufdix-neufQuatorze
Salami56821531
Saucisses de boeuf215Onze181
Saucisses de porc332Dix311
Saucisses de boeuf226Dix200
Saucisses de poulet259Dix224
Saucisses amateurs304neuf290
Saucisses au lait266Dix231
Saucisses spéciales270Onze240
Saucisses de porc342neuf340
Shpikachki337Dix330

Nourriture en boîte

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Anchois en conserve1352060
Gobies à la sauce tomate881720
Caviar en conserve179dix-neufOnze1
Calamars en conserve1052020
Carpe en conserve13813huit1
Sprat à la sauce tomate182Quatorze124
Crevettes en conserve811710
Fruits de mer en conserve61Dix11
Poulpe en conserve731800
Saury en conserve881720
Sevruga à la sauce tomate179seizeOnze2
Hareng en conserve881720
Chinchard à la sauce tomate110Quatorze2sept
Morue en conserve1052200
Truite en conserve16218Dix0
Pâté de Sprat19512Quatorzecinq
Brochet à la sauce tomate108Quatorze43

Huiles et graisses


Les graisses végétales et animales sont les aliments les plus caloriques du tableau. Dans le même temps, les acides gras sont un nutriment nécessaire au plein fonctionnement de l'organisme et participent à de nombreux processus vitaux, y compris la formation de cellules, d'hormones et d'enzymes..

Pour le fonctionnement normal de tous les systèmes corporels, il est nécessaire de consommer chaque jour différents types de graisses..

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Beurre7870,582,50,8
huile de sésame899099,90
Huile de noix de coco899099,90
L'huile de pépins de raisin899099,90
L'huile de maïs899099,90
Huile d'avocat8440940
Beurre de cacao898099,80
Huile d'olive8980990
huile de noix898099,80
L'huile de chanvre899099,850
Huile de tournesol899099,90
Huile de pépins de courge896099,50
Beurre7480820
Beurre fondu8920990
Beurre au chocolat64216218
Graisse de porc fondue8960990
Graisse de poisson90201000
Margarine au lait de table7430821
Margarine crémeuse7450820
Margarine hypocalorique5450600

Lait et produits laitiers fermentés


Le lait et les produits laitiers contiennent des protéines, du calcium et du potassium, ainsi que des bifidobactéries, qui contribuent à la fonction intestinale normale et renforcent le système immunitaire. Consommation quotidienne recommandée de produits laitiers fermentés en l'absence d'intolérance au lactose ou d'allergies.

La valeur énergétique du fromage cottage, de la crème sure et des autres produits laitiers fermentés du tableau des calories peut différer considérablement en fonction du pourcentage de matière grasse.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Lait 0,1%31204
Lait 1%41314
Lait 2,5%52224
Lait 3,2% (pasteurisé)58234
Lait 4,5%72344
Lait au four84364
Lait gâté60223
Lait de chèvre68334
Lait de brebis1106sept4
Caillé 0%80seize03
Caillé 1%1031723
Caillé 11%170seizeOnze1
Masse de caillé aux raisins secs34362129
Crème sure 10%1152Dix2
Crème sure 20%2062203
Crème sure 30%2942trente3
Crème sure 40%381242
Crème 9%1072neuf4
Crème 15%1612quinze3
Crème 33%322234
yaourt grec66cinq33
Kéfir 0%trente303
Kéfir 1%40214
Kéfir 3,2%56234
Sérum20003
Le lait écrémé en poudre33933152
Lait entier en poudre476262537
Crème sèche579234226
Ryazhenka 1%40314
Ryazhenka 3,2%57234
Ryazhenka 6%84cinq64
Fromage mozzarella24018240
Fromage hollandais35226260
Fromage russe36324290
Fromage Sulguni29020240
Fromage mascarpone4124414
parmesan39233280
fromage brie29121230
Fromage Feta29017240
Fromage Roquefort33720280
Fromage Adyghe24018Quatorze0
Fromage présure30522230
Brynza298Quatorze250
Fromage de chèvre29021210


Les œufs contiennent des protéines facilement digestibles et des vitamines essentielles A, E, D, B12, de l'acide folique, de la biotine, de la choline, ainsi que de la leucine, du sélénium et du magnésium. Un œuf contient environ 5% de la valeur quotidienne de fer, de calcium et de zinc, mais, en même temps, vous ne devez pas manger plus de 4 à 5 œufs par jour.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Œuf de poule15712Dix0
Œuf de caille168Onze130
Œuf de dinde16513Dix0
Oeuf de canard185QuatorzeQuatorze0
Oeuf d'oie18513131
Omelette184neufquinze1
Oeuf frit192Dixquinze0
Œuf de poule dur16012Onze0
Oeuf en poudre54246374

Céréales et légumineuses


Les céréales et les légumineuses sont les aliments végétaux les plus nutritifs en raison de la quantité importante de glucides dans la composition. Le tableau montre que les céréales et les légumineuses ont une teneur en calories tout aussi élevée pour 100 grammes de produit, mais diffèrent par la teneur en nutriments, en fonction du traitement technologique..

Lors de la formation d'un régime alimentaire approprié, la préférence doit être donnée aux grains entiers, qui sont des glucides lents et contiennent beaucoup de fibres.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Millet348Dix369
riz blanc3346078
riz brun337sept172
Riz à sushis342sept075
Riz rouge non poli362Dix270
Riz sauvage1014021
La semoule328Dix173
Boulgour34212157
Sarrasin non moulu306neuf262
Gruau de maïs337huit175
Gruau d'avoine34212659
Gruau de blé316Onze162
Blé germé198sept141
Couscous37612072
Céréales350Quatorzesept56
Flocons de sarrasin330neuf267
Flocons d'orge355neuf379
Flocons de seigle3436382
Flocons de maïs3636283
Flocons de riz360sept277
orge perlée320neuf173
Orthographié337Quatorze261
quinoa368Quatorze657
Son d'avoine32018sept45
Son de blé296quinze353
Son de seigle221Onze332
Son de riz316132028
Pois chiche364dix-neuf661
Purée30023246
quinoa368Quatorze657
Lentilles vertes24824142
lentilles rouges31421148
Petits pois décortiqués32323157
haricots blancs102sept0seize
haricots rouges93huit013
Haricots noirs132huit023
Des haricots5760huit
Haricots verts6060Dix
Soja381341717
Cacahuète5512645neuf
Arachides séchées6112950Dix

Légumes et verts


La valeur nutritionnelle des légumes et des légumes verts consiste en une grande quantité de vitamines B, C, E, K, de minéraux (potassium, phosphore, magnésium, manganèse, fer, zinc, calcium, sodium, cuivre), d'antioxydants et de fibres, grâce auxquels les produits d'origine végétale sont essentiels fait partie de l'alimentation quotidienne.

Il est important de savoir que les légumes à forte teneur en amidon (pommes de terre, courgettes) lors du traitement thermique augmentent considérablement leur teneur en calories..

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Concombresquinze002
Zucchini2600cinq
Aubergine24104
poivron26106
Tomates20004
chou blanc27104
chou chinoisseize102
choufleurtrente20cinq
brocoli2830cinq
Pommes de terre802018
Oignon4110Dix
Oignons vertsdix-neuf104
Carotte32106
Un radisdix-neuf103
Betterave rouge4010huit
Salade verte12101
épinard22202
Oseilledix-neuf102
Petit pois73cinq013
Haricots à oeil noir4720huit
Asperges20103
Ail1436029

Fruits et baies

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Pommes4700neuf
Poires4200Dix
banane951021
Orange3600huit
mandarin3300sept
Pamplemousse29006
citronseize003
Citron vertseize003
Pastèque2500cinq
Melon3300sept
Abricot4100Dix
Cerise5200Onze
Cerises5010Dix
Pêche4600Onze
prune4200neuf
Nectarine4800Dix
Grenat520013
kiwi4810Dix
Mangue6700Dix
Avocat208220sept
Kaki6600quinze
fraise4100sept
Framboise4600huit
les raisins6500seize
Groseille à maquereau430012
Mûre520013
Cassis4410sept
Ribes rouges4300sept
Prune cerise27006
Un ananas4900Dix
Myrtille4410sept

Fruits secs et noix


Les fruits secs, par rapport aux fruits frais, ont une teneur en calories et une concentration en vitamines et micro-éléments plus élevées. Les plus bénéfiques sont les fruits secs, séchés naturellement ou à feu vif.

Différents types de noix, qui sont présentés dans le tableau de la teneur calorique des aliments, fournissent au corps des acides gras, des protéines et des vitamines utiles.

Des produitsKcal pour 100 gProtéineLes graissesLes glucides
Poires séchées2492062
Cerise2901073
Rendez-vous2742069
Raisins secs2642066
Rose musquée1103021
banane3903180
Fruit confit3430090
Abricots secs213cinq050
Abricots secs215cinq051
Pruneaux2312057
Noix brésilienne656Quatorze664
Noisette6531362neuf
Noyer654quinze65sept
Noix de muscade5562050sept
pignons de pin674Onze61dix-neuf
Pistaches5562050sept
noix de pécan691neuf724
Noix de cajou643255413
Amande6451857seize

Dessert


Confiserie - produits riches en calories avec une quantité minimale de nutriments en raison des glucides rapides (farine, sucre, fructose et autres types de succédanés du sucre), gras trans (biscuits, gaufres, chocolat).

Parmi les desserts les plus diététiques figurent les guimauves, le chocolat noir à haute teneur en cacao et le miel, qu'il est recommandé de consommer en petites quantités..