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Comment compter les glucides: règles de calcul

Bonjour chers lecteurs. Pour traiter efficacement le diabète sucré, la capacité de compter les glucides est une condition préalable. Le comptage des protéines, des graisses et des glucides est utile non seulement pour le diabète, mais aussi pour perdre du poids. Pourquoi les nutritionnistes considèrent-ils les glucides comme essentiels? Comment comptez-vous les glucides? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article..

  • 1 Que sont les glucides?
  • 2 De combien de glucides avons-nous besoin?
  • 3 Comment compter les glucides dans les aliments

Que sont les glucides?

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils pénètrent dans le corps uniquement avec de la nourriture et sont divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps, ce qui entraîne une augmentation du sucre et un ensemble de kilos en trop. Les glucides complexes sont progressivement décomposés dans le corps, grâce auxquels nous nous sentons rassasiés pendant longtemps.

Les glucides peuvent être d'origine naturelle et transformés.

Types de glucides d'origine naturelle:

Fibreux. C'est une fibre, un glucide complexe. Nécessaire au fonctionnement normal du tube digestif. Épinards, concombres, courgettes, chou, brocoli - il s'agit d'une liste incomplète de glucides fibreux.

Glucides sucrés. Bien sûr, ce sont des représentants de glucides simples - saccharose, lactose et fructose..

Féculent. Ce type de glucide complexe se trouve dans les céréales et les légumes. Les pommes de terre, le riz, l'avoine sont les représentants les plus brillants de cette espèce..

Les glucides transformés se trouvent dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses. Manger qui n'en vaut pas la peine très souvent. Et en cas de diabète, il vaut encore mieux refuser.

De combien de glucides avons-nous besoin?

En fonction de l'activité du mode de vie et de la performance de l'activité physique, une quantité différente de glucides par jour est requise. Un seul calcul est effectué selon la formule:

Quantité de glucides = N gr * 1 kg de poids

N g pour le maintien du poids - 3 à 4 grammes, pour le sport - 5 g, pour la perte de poids - 2,5 - 3 g.

Pour calculer l'apport quotidien requis en glucides qui ne nuira pas à votre santé, vous devez connaître le nombre de kilocalories nécessaires à l'organisme..

Donc, pour la personne moyenne, 2000 kcal sont nécessaires..

En tenant compte du fait que la part des glucides représente 50% de l'alimentation totale, nous obtenons 1000 kcal.

1 g de glucides donne 4 kcal.Par conséquent, par jour, nous pouvons manger 1000: 4 = 250 g de glucides. Ce qui correspond à environ 21 XE.

Comment calculer XE par glucides? Très simple. 1 XE est égal à 12 g de glucides, nous 250: 12 = 20,83. Ce montant doit être réparti sur 5 à 6 repas par jour. De plus, la majeure partie de ce montant devrait être consacrée au déjeuner..

Comment compter les glucides dans les aliments

Afin de calculer la quantité de glucides, nous avons besoin de:

  • balances de cuisine;
  • calculatrice;
  • tableau des protéines, lipides et glucides.

Si le produit est vendu dans un emballage, nous prenons des données sur le BJU à partir de là. Si sans emballage, par exemple une pomme, nous regardons les données dans le tableau. Ensuite, nous pesons notre produit sur une balance de cuisine. Et nous faisons des calculs.

Regardons un exemple spécifique. La pomme pèse 150 grammes. En se référant au tableau, nous pouvons voir qu'il y a 11,3 grammes de glucides dans 100 grammes de pomme. Pour savoir combien de glucides il y a dans une pomme entière, nous multiplions le poids de la pomme par la quantité de glucides dans 100 g, puis divisons par 100. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ou arrondissez à 17 grammes de glucides. Nous traduisons en XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Nous faisons la même chose avec tous les aliments.

De combien de glucides par jour avez-vous besoin avec un régime pauvre en glucides??

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger avec un régime pauvre en glucides? Ce nombre varie. Cela dépend des résultats que vous essayez d'obtenir et de vos données initiales..

Un régime pauvre en glucides est souvent défini comme un régime contenant moins de 130 grammes de glucides par jour. Moins le régime contient de glucides, plus le régime est efficace pour perdre du poids ou surmonter le diabète de type 2. D'un autre côté, manger moins de glucides peut rendre le régime plus strict, plus restrictif et plus difficile..

Notre site contient un grand nombre de recettes céto et de guides pratiques pour vous aider à comprendre les principes de base du régime céto..

Voici trois exemples de ce à quoi un dîner faible en glucides pourrait ressembler, en fonction du nombre de glucides que vous mangez par jour..

Régime cétogène - jusqu'à 20 grammes de glucides par jour

Régime modéré et faible en glucides - 20 à 50 grammes de glucides par jour

Régime libéral faible en glucides - 50 à 100 grammes de glucides par jour

Notre définition

Voici comment nous définissons les différents niveaux d'un régime pauvre en glucides sur notre site Web:

Le régime cétogène:

Fibres sur un régime céto

Les chiffres ci-dessus concernent les glucides digestibles et n'incluent pas les fibres. Vous pouvez soustraire des fibres lors du calcul. Vous pouvez manger des fibres illimitées de légumes à faible teneur en glucides.

Un autre terme pour les glucides digestibles moins les fibres est «glucides nets»..

Ne vous fiez pas au nombre de «glucides nets» sur les aliments transformés comme les barres de chocolat. Les données peuvent être trompeuses car ces aliments sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter négativement la glycémie et interférer avec la perte de poids. En cas de doute, évitez les aliments contenant les mots «glucides nets».

Un régime alimentaire faible en glucides efficace est idéalement basé sur des aliments frais et non transformés.

Comment choisir un régime

Certaines personnes ont besoin de garder leurs glucides très bas, c'est-à-dire un régime cétogène, pour maximiser leurs avantages. Ce groupe comprend de nombreuses personnes ayant des problèmes tels que le surpoids, le diabète sucré (principalement de type 2), la dépendance alimentaire ou au sucre.

Les personnes moins sensibles aux glucides prospèrent grâce à un régime libéral et faible en glucides..

Il aide à réduire le risque d'effets secondaires.

Groupe trois: les personnes en bonne santé et actives qui n'ont peut-être pas besoin d'un régime pauvre en glucides tant qu'elles consomment des glucides lents non transformés.

Ceux qui en ont besoin devraient faire de leur mieux pour commencer un régime céto strict afin de profiter pleinement de son potentiel. Plus tard, à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs de perte de poids et de santé, vous pouvez ajouter plus de glucides à votre alimentation..

Cet article a été traduit de DietDoctor, l'une des plus grandes ressources d'information sur les régimes céto et faible en glucides.

Un remède contre l'excès de poids? 100 grammes de glucides!

Mike Russell et Chris Shugart

Le Dr Russell et le Dr Shugart sont assis dans une pièce sans fenêtre. Le museau d'un fusil automatique est pointé sur eux. Une voix inquiétante dit: "Sur le compte de trois, dites-moi le seul remède qui peut lutter contre l'épidémie d'obésité chez les gens ordinaires et aider les athlètes et les culturistes à brûler rapidement l'excès de graisse.".

Mike et Chris entendent un clic métallique. C'est le fusible retiré.

Mangez environ 100 grammes de glucides chaque jour! ils criaient en même temps.

Silence. Le museau est tombé. Pourquoi? Parce qu'ils savent que cette solution simple est plus efficace que n'importe quelle stratégie diététique que vous avez essayée..

Nous recommandons cette astuce diététique depuis des années et avons trouvé que cela fonctionne à la fois pour la femme au foyer et pour le bodybuilder sérieux. Il élimine non seulement l'excès de graisse, mais guérit également progressivement tout le corps, améliorant la qualité de vie, et tout cela grâce à une règle tout à fait simple: ne mangez que 100 grammes de glucides par jour..

Mais pourquoi la méthode est-elle si efficace? Car:

- C'est une quantité assez faible de glucides. À ce niveau de leur consommation, vous ne tomberez pas dans un état cétotique, mais le corps est obligé d'extraire de l'énergie des graisses et non des glucides. De plus, la plupart des gens ne ressentent pas la fatigue mentale et le manque d'énergie qui sont souvent observés avec les régimes pauvres en glucides..

- C'est une quantité assez élevée de glucides. Ces cent grammes peuvent être les glucides rapides que vous consommez avant ou après votre entraînement. Pris pendant cette période, ils ne se transformeront pas en graisses, mais accéléreront même leur combustion. Vous continuerez à perdre du poids, mais vous profiterez pleinement de la période autour de votre entraînement.

Avec 100 grammes de glucides par jour, vous n'avez pas besoin d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec les 20 à 30 grammes par jour autorisés. Non seulement vous mangez ce que vous aimez, mais votre choix est considérablement élargi. Vous n'êtes pas obligé de manger du fromage et du bacon toute la journée.

Moment clé! Si vous mangez cinq repas par jour plus une boisson d'entraînement, 100 grammes de glucides sont la quantité idéale. A chaque repas, vous mangez environ 10 grammes de légumes (de préférence verts et fibreux) ou de baies, puis vous pouvez boire votre shake avant l'entraînement... et ici ce sont 100 grammes de glucides.

En suivant un régime de 100 grammes, les gens commencent à remarquer de puissants effets d'autorégulation, même s'ils accordent peu d'attention aux autres macronutriments. Tout revient à la normale par lui-même. Avec 100 grammes de glucides, vous commencez à choisir les glucides à manger, en particulier les jours d'entraînement. Vous commencez à couper les sucres raffinés et les aliments manifestement malsains, et vous vous penchez sur des légumes verts fibreux, de petites portions de baies et de noix. Lors d'une journée sans entraînement, vous pouvez manger des haricots ou une barre protéinée.

L'apport calorique sera mieux contrôlé lorsque vous commencerez à manger des aliments riches en fibres. Cela n'entraînera pas de fortes fluctuations de la glycémie, dont le résultat est la faim et une baisse des niveaux d'énergie, que nous essayons de compenser avec plus de nourriture. En général, il est difficile de trop manger lorsque vous contrôlez la sélection des aliments et que la quantité de glucides dans l'alimentation ne dépasse pas 100 grammes par jour..

Certaines personnes lisent des étiquettes, pèsent leur nourriture, scannent une liste d'ingrédients et torturent les serveurs. Pour eux, la règle des 100 grammes servira d'outil pour enseigner une stratégie alimentaire qui peut être suivie à vie. Ils peuvent même apprendre à cuisiner leurs propres repas..

Le régime de cent grammes ne tombe pas pour les canards comme "Low Fat" ou "Made from Whole Grain" sur les étiquettes. Il évite les jus de fruits, les produits laitiers sucrés et les pâtes. En d'autres termes, en se concentrant sur un seul macronutriment, il régulera littéralement tout, devenant de plus en plus instruit en nutrition. De plus, il ne ressemblera pas à un gros morse pendant les vacances d'été. Prime.

Vélo 100 grammes

Ce merveilleux plan de repas peut être poussé encore plus loin avec le cyclisme des glucides. Par exemple, lors d'une journée d'entraînement, vous pouvez manger environ dix grammes de glucides à chaque repas, suivis d'un shake protéiné avant l'entraînement. Lors d'une journée sans entraînement, vous n'avez pas à remplacer le shake par des glucides, vous n'avez tout simplement pas à le boire - c'est tout. Ainsi, ce jour-là, il y aura moins de glucides dans votre alimentation..

Il peut s'avérer, par exemple, que lors d'une journée d'entraînement avec des glucides, vous en consommerez 100 grammes par jour et une journée sans entraînement - 50 grammes. Ce régime peut aider à surmonter les plateaux de combustion des graisses et à accélérer la combustion des graisses..

Autres composants du régime

En ce qui concerne le reste de l'alimentation - protéines et graisses - il y a aussi quelques recommandations. Consommez des protéines à chaque repas - des œufs, des poudres de protéines ou une variété de viandes. Aucun problème ici. Aussi, ajoutez un peu de graisse à chaque repas, cependant, n'en faites pas trop avec des noix ou des graines - beaucoup d'entre elles contiennent tellement de glucides que vous pouvez bientôt vous retrouver au niveau de 250 grammes de glucides par jour. Les noix sont bonnes car elles ont la plus faible teneur en glucides de toutes les noix et le meilleur profil de matières grasses, y compris les acides gras oméga3..

Utilisez de l'huile avec des légumes - assaisonnez les salades avec une variété d'huiles ou de fromages. N'oubliez pas les poissons gras comme le saumon.

Arrêtez! Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Bonne question. Néanmoins, n'autorisez que 1200 calories par jour et vous perdrez certainement du poids. Merci, loi de la thermodynamique.

Cependant, ce faisant, vous perdrez également du muscle, abandonnez votre métabolisme, dégraderez la qualité de votre entraînement de gym, nuire à votre santé à long terme, ramener vos niveaux d'hormones à des niveaux sans précédent et avoir de très mauvaises habitudes alimentaires. De plus, ce chemin ne donne pas un résultat stable - le poids reviendra bientôt.

Et une dernière chose - le régime «riche en glucides, mais juste des petits aliments sales fréquents» est le champion de l'échec de tous les plans de repas. Comme ça.

Exemple de menu de Mike

Jour d'entrainement
Repas 1: œufs, épinards, une tranche de fromage cheddar

Repas 2: Metabolic Drive Low-Carb, amandes, 1 portion de myrtille, Superfood

Repas 3: salade (oignons, tomates, concombres) avec poulet et huile d'olive extra vierge.

Repas 4: steak aux asperges et beurre

Entraînement: récupération de surtension

Repas 5: poitrines de poulet avec brocoli et huile d'olive extra vierge

Journée sans formation
Repas 1: omelette aux 4 œufs avec salsa et fromage, un demi pamplemousse

Repas 2: Metabolic Drive Low-Carb, huile de lin, 2 portions de fraises, superaliments

Repas 3: poitrines de poulet frites aux épinards (avec sauce à l'ail et huile d'olive) et une petite pomme

Réception 4: boeuf maigre au poivre et oignons

Repas 5: saumon grillé (enrober de moutarde de Dijon avant la cuisson) avec asperges et une portion de haricots du Nord.

Manger environ 100 grammes de glucides par jour est la seule règle efficace pour perdre du poids rapidement et sans douleur..

Tableau des glucides dans les aliments et les plats traditionnels

Utilisez ce tableau pour calculer la quantité de glucides dont vous avez besoin pour votre alimentation. Les chiffres correspondent à la quantité de glucides en grammes dans 100 g d'un produit ou plat préparé, les autres volumes sont indiqués séparément (1 cuillère à soupe, 1/4 tasse, etc.) La quantité de glucides dans les aliments est particulièrement importante pour ceux qui suivent un régime protéiné (Atkins, Kremlin, Loujkovskaya)

Il existe des glucides lents et rapides. Polysaccharides végétaux lents, y compris l'amidon. Glucides rapides: mono- et disaccharides. Ceux-ci incluent le sucre commun (saccharose, sucre de raisin), le glucose, le fructose, etc..

Présentation du tableau du poids total des glucides.

0
Bœuf 0, Veau 0, Agneau 0, Porc 0, Longe 0, Langue de porc 0, Bœuf 0, Cuisses de porc 0, Saindoux 0, Coeur 0, Foie de bœuf 0, Lapin 0, Oies 0, Canards 0, Poulet 0, Bouillon de poulet, viande 0

Huile végétale 0

Whisky 0, Vodka 0, Cognac, Brandy 0, Rhum 0, Tequila 0, Thé, café sans sucre 0, Eau minérale 0, Vinaigre de vin rouge (1 cuillère à soupe) 0

Poisson frais congelé (rivière, mer) 0, Crevettes 0, Caviar noir 0,
Caviar rouge 0

0,1 - 1
Œufs sous toutes leurs formes (pièce) 0,5

Fromage de différentes qualités 0,5 - 2, fromage cottage light 1, margarine 1

Champignons 0,1, Morilles 0,2, Beurre frais 0,5, Champignons frais 0,5, Ryzhiki 0,5, Blanc 1, Champignons au lait frais 1, Bolet frais 1

Herbes (1 cuillère à soupe) 0,1, Raifort (1 cuillère à soupe) 0,4, Câpres (1 cuillère à soupe) 0,4, Cannelle (1 cuillère à café) 0,5, Piment moulu (1 c. à thé) 0,5,
Moutarde (1 cuillère à soupe) 0,5, sauce tartare (1 cuillère à soupe) 0,5, racine de gingembre (1 cuillère à soupe) 0,8

Homard 1, algues 1

Vin rouge sec 1, vin blanc sec 1, vinaigre de cidre de pomme (1 cuillère à soupe) 1,
Sauce soja (1 cuillère à soupe) 1

Daikon (radis chinois) 1

1-3
Chanterelles fraîches 1,5, cèpes 1,5, russula 1,5

Foie de poulet 1,5, saucisse de médecin 1,5, saucisses de bœuf 1,5,
Saucisses au lait 1.5, Saucisses de porc 2, Sauce à la viande (à base de bouillon,
1/4 tasse) 3

Beurre 1,3, fromage cottage faible en gras 1,8, mayonnaise de table 2,6,
Fromage cottage gras 2,8, crème sure 3

Épinards 2, caviar de betterave 2, laitue 2, céleri (verts) 2,
Haricots verts 3, citron 3, concombres 3, asperges 3, oseille 3

Vinaigre de vin blanc (1 cuillère à soupe) 1,5, vinaigre (1 cuillère à soupe) 2,3,
Sauce BBQ (1 cuillère à soupe) 1,8

3-5
Kéfir, lait caillé 3,2, yogourt sans sucre 3,5, crème 4, lait pasteurisé 4,7, lait cuit au four 4,7

Oignon vert 3,5, jus de tomate 3,5, sauce tomate (1/4 tasse) 3,5, tomates 4, ketchup (1 cuillère à soupe) 4, citrouille 4, courgettes 4, canneberge 4, radis 4, mûres 4,cinq,
Olives 5, Caviar d'aubergine 5, Argousier 5, Aubergine 5, Chou-fleur 5, Chou blanc 5, Chou rouge 5, Poivron vert doux 5,
Poivron rouge 5, navet 5, ail 5

Calamars 4, moules 5

Viande en chapelure 5

6-10
Viande avec sauce à la farine 6, Poisson à la sauce tomate 6, Huîtres 7

Champignons cèpes séchés 7,5

Yaourt sucré 8,5

Ramson 6, céleri (racine) 6, poireau 6,5, pois verts 6,5, radis 6,5, rutabaga 7, raifort 7,5, chou-rave 8, persil (verts) 8, haricots 8, oignons 9, persil (racine) 10,5, betterave 9, noix de pin 10

Jus de carotte 6, Cloudberry 6, Fraise 6,5, Sauce aux canneberges (1 cuillère à soupe) 6,5, Pamplemousse 6,5, Prune cerise 6,5, Carotte 7, Myrtille 7, Jus de pomme 7,5, Groseille rouge 7, 5, Cassis 7,5, Myrtille 8, Mandarine 8, Jus de pamplemousse 8, Framboise 8, Groseille blanche 8, Airelle 8, Orange 8, Coing 8, Rowan 8,5, Groseille 9, Pastèque 9, Cornaline 9, Jus de mandarine 9, melon 9, abricot 9, poire 9,5, pommes 9,5, prune 9,5, pêche 9,5, kiwi 10, églantier 10, cerise 10, cerise douce 10,5

11-15
Jus de prune à la pulpe 11, Grenade 11, Figues 11, Aronia 11,
Ananas 11,5, jus de cerise 11,5, jus d'orange 12, nectarine 13, kaki 13,
Jus d'abricot 14, Jus de raisin 14, Jus de grenade 14, Raisins 15

Amandes 11, Graines de citrouille 12, Noix 12, Arachides 15, Noisettes 15, Pistaches 15, Maïs 14,5

Poivron farci aux légumes 11, Pois verts 12, Soupe au chou vert 12, Soupe aux champignons 15

Bolets séchés 13, Bolets séchés 14

Masse de caillé sucré 15

Poisson en chapelure 12

Bière 250 g 12

16-20
Pommes de terre 16, farine de soja 16, soupe aux légumes 16, soupe aux tomates 17, graines de tournesol 18, pâte de tomates 19, noix de coco 20, graines de sésame 20, soupe aux pois 20

Liqueur 60 g 18, Compote de poire 18, Compote de pomme 19, Compote de raisin 19

Glace Popsicle 20

21-30
Banane 21, Compote d'abricot 21, Rose musquée séchée 21,5, Compote de cerises 24, Noix de cajou 25

Glace crémeuse 22, Glace aux fruits 25

31-50
Pain de seigle 34, Pain diabétique 38, Pain Borodinsky 40, Pain plat de seigle 43, Pain aux céréales 43, Pain de blé 50

Caillé glacé 32

Pommes séchées 45, poires séchées 49

Gruau d'avoine 49, Gruau d'Hercule 50, Pois décortiqué 50, Haricots 46

Gâteau aux amandes 45, Gâteau éponge 50

Chocolat aux noix 48, Chocolat amer 50

51-70
Pain de Riga 51, Petits pains au beurre 51, Lavash arménien 56, Bagels 58, Pâte à la crème 62, Farine de seigle aux graines 64, Gaufres régulières 65, Biscottes crémeuses 66, Farine de blé de première qualité 67, Sushki 68, Farine de blé de première qualité 68, Nouilles aux œufs 68, Pâtes 69, Pailles sucrées 69, Farine de maïs 70

Sarrasin 62, Sarrasin (cuit) 65, Orge 66, Millet 66, Orge 66, Semoule 67

RÉGIME FAIBLE EN CARBONE

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Un certain nombre d'expériences cliniques démontrent l'avantage d'un régime pauvre en glucides par rapport à la restriction calorique conventionnelle. Avec un régime pauvre en glucides, les gens perdent des kilos en trop plus efficacement, leurs paramètres métaboliques s'améliorent et les diabétiques ont une glycémie plus basse..

Qu'est-ce qu'un «régime pauvre en glucides»?

Les gens veulent dire des choses différentes par là. Combien coûte un peu de glucides? Eh bien, nous excluons le sucre, le soda sucré, la confiserie, c'est compréhensible. Mais qu'en est-il de la pastèque? Après tout, c'est la saison. Pourriez-vous en quelque sorte intégrer cette merveilleuse culture de melon dans un régime pauvre en glucides? Sinon, alors ce monde est désespérément injuste!

Un régime sans glucides est clair, pas de glucides et c'est tout. Une personne ne mange que des produits protéinés (viande, poisson, volaille, œufs, fromage, fromage cottage, noix) et de matières grasses (beurre - beurre et légumes). Les légumes sont également autorisés, ils contiennent très peu de glucides, mais il y en a toujours (plus à ce sujet ci-dessous).

Un style d'alimentation faible en glucides, c'est comme?

Un régime pauvre en glucides ne dépasse pas 130 grammes. glucides par jour. (C'est la quantité utilisée pour les expériences cliniques).

Régime modéré en glucides - 130-225 g.

Avec très faible - moins de 30 grammes. glucides / par jour. (C'est ce que signifie «sans glucides» - aliments protéinés, lipides et 30 grammes de glucides issus de légumes).

Dans Always Hungry?, Le Dr D.Ludwig, endocrinologue de Harvard et directeur de la Boston Obesity Prevention Clinic, note qu'une personne ne peut survivre sans protéines et graisses - elles sont nécessaires pour la construction de nouvelles cellules, la production d'hormones, le système immunitaire et de nombreuses autres fonctions.... Et sans glucides, il survivra. Oui, il faudra du temps pour s'adapter (parfois plusieurs semaines), mais il survivra sur les protéines et les graisses.

Mais vous devez admettre qu'il existe une différence significative entre «vivre» et «survivre».

Bien que le facteur calorique soit trop tôt pour être escompté, un style d'alimentation faible en glucides convient tout à fait à certaines personnes - pour normaliser le poids et la glycémie.

Si vous décidez d'essayer cela par vous-même, prenez d'abord la barre supérieure - 130 grammes de glucides. Il est conseillé de les répartir uniformément entre les repas..

À quoi ça ressemble dans les produits?

(Pastèque! Je n’oublierais pas la pastèque!)

Nous mesurons les produits avec un verre standard (sans plateau)

  • 3/4 tasse de flocons d'avoine ou de sarrasin cuits - 45g les glucides
  • Pain de seigle (tranche fine) - 30 g (poids) - 15 g.
  • 1 petite pomme (une demi-tasse si hachée) - 15g.
  • 1/2 tasse de baies - 15 gr.
  • 1 verre de légumes mijotés - 10 g.
  • 2 tasses de légumes frais, hachés (salade) - 10g.
  • 3/4 tasse de kéfir - 10 gr.
  • Eh bien, que ce soit 2 c. miel - 10 gr.

Tout! 130 grammes de glucides.

Tout le reste est constitué d'aliments protéinés: viande, poisson, volaille, fromage, fromage cottage, noix, graines, huile végétale - pour ne pas avoir faim, mais sans fioritures. (Ne sous-estimez pas le facteur calorique).

Petit, non? Pour vous personnellement, ce n'est pas assez de glucides.?

ÉCHANTILLON DE MENU (portions de glucides énumérées ci-dessus).

Petit déjeuner:

Gruau au beurre

Goûter

Apple, une poignée d'amandes

Dîner

Poulet aux légumes cuits

Fraise à la crème

Goûter

Dîner

Salade de légumes frais à l'huile d'olive

Apéritif de poisson salé aux oignons

Œufs brouillés aux champignons

C'est juste un exemple. Si vous décidez qu'un régime similaire vous convient, découvrez la quantité de glucides dans les aliments qui sont souvent sur votre table. Eh bien, n'oubliez pas l'eau, de sorte qu'au moins 8 verres par jour, comme d'habitude (y compris le thé, la soupe, la pastèque).

Oui, pastèque!

C'est maintenant la saison! Combien de glucides contient-il?

100g la pulpe de pastèque contient 7,5 gr. les glucides. Le reste est de l'eau (92%)

1 kg. pulpe de pastèque, respectivement, 75 gr. les glucides.

1,7 kg. pulpe de pastèque - 130 gr. glucides (c'est environ une demi-pastèque).

Si vous le souhaitez, vous pouvez échanger du pain et du porridge contre une demi-pastèque.

En plus de nombreux autres avantages, la pastèque est une excellente source de lycopène - un antioxydant, un protecteur contre le cancer).

Il convient de noter que les recommandations de l'American Diabetic Association diffèrent de celles du.

Style d'alimentation modéré en glucides - 45% des calories totales.

Autrement dit, à 2000 kcal / jour, la quantité de glucides ne doit pas dépasser 225 g.

1600 kcal - 180 g. les glucides.

Et bien sûr, ces glucides devraient être significatifs: légumineuses, grains entiers, légumes et fruits - avec un faible indice glycémique (plus à ce sujet dans la suite).

Régime 100 grammes de glucides

Salutations à tous les amoureux d'un mode de vie sain et du sport!

Le régime fait partie intégrante du processus de musculation. Si vous voulez perdre du poids, perdre du poids, gagner de la masse musculaire sans régime, vous ne pouvez pas concocter une silhouette avec des exercices seuls. Par conséquent, aujourd'hui, nous allons considérer l'une des variétés du processus de consommation de nourriture - un régime de 100 grammes de glucides.

Cent grammes de glucides pour perdre l'excès de graisse

À première vue, il s'agit d'une formule assez simple, mais un régime assez efficace qui convient à la fois à l'athlète professionnel et au débutant. Le régime de ce programme nutritionnel éliminera non seulement l'excès de graisse corporelle, mais ne nuira pas non plus à votre santé. Vous vous demandez quel est le truc - et cela vient du nom "régime ne contenant pas plus de 100 grammes de glucides par jour".

En consommant seulement cent grammes de glucides par jour, votre corps ouvrira ses réserves de graisse et en tirera la bonne quantité d'énergie. D'une part, cela paraît un peu 100 grammes, mais c'est au cours du métabolisme que l'organisme sera obligé de prélever des réserves dans les dépôts sur les côtés et l'abdomen. D'un autre côté, cela semble beaucoup. Après tout, par exemple, avant d'aller au gymnase, il est permis de consommer une certaine quantité de glucides rapidement digestibles à partir des bons aliments. N'ayez pas peur qu'ils ne se coincent pas sur les côtés sous forme de graisse, mais brûlent pendant l'entraînement.

Alors que vous suivez un régime de 100 grammes de glucides par jour, vous ne pouvez pas avoir peur de grignoter des fruits et légumes. En conséquence, vous devez choisir des glucides avec une moyenne (10 à 20 grammes pour 100 grammes de produit), parmi lesquels - betteraves, pommes de terre, pommes douces, raisins, ou mieux avec une faible teneur (de 2 à 10 pour 100) - carottes, citrouille, courgettes, tomates, concombre, citrons, pamplemousse, céleri, oranges, mandarines. Il est permis de manger des aliments à haute teneur (de 40 à 60 gr.) Légumineuses, pain entier. Évitez bien sûr d'insérer dans l'alimentation des aliments très riches en glucides (à partir de 65 pour 100 grammes de produit) - caramel, chocolat, sucre.

Avec une limite alimentaire de 100 grammes de glucides par jour, vous serez plus strict dans la sélection des aliments. Nous supprimons tous les glucides simples (monosaccharides) et nous nous concentrons sur les glucides moyens et complexes (polysaccharides).

La règle de régime de 100 grammes de glucides par jour discipline une personne. Ceux qui se sont engagés sur la voie de la perfection de la silhouette seront déjà plus attentifs au choix des produits en magasin et liront les étiquettes. Mais avec le temps, vous pouvez commencer à préparer vous-même vos repas à partir des bons produits pour améliorer votre bien-être et votre santé..

Régime alimentaire avec un régime de 100 grammes de glucides

De là, faites votre propre régime pour la journée. Les jours d'entraînement, avec cinq repas par jour, une personne mange dix grammes de glucides par repas. Ainsi, avant de pratiquer une activité physique, nous vous permettons de consommer 60 grammes de glucides. L'arithmétique est simple 60 + 10 + 10 + 10 + 10 = 100 g.

Les jours où vous ne vous rendez pas au gymnase, il n'est pas nécessaire de manger et de gagner jusqu'à 100 grammes dans la salle de fitness. Avec cinq repas de 10 grammes chacun, vous obtenez 50 grammes.

Ainsi, le jour de l'entraînement, vous consommez 100 grammes de glucides, un jour normal, 50 grammes. Le schéma consistant à manger des aliments contenant des glucides par jour vous amènera à un nouveau niveau de développement personnel et accélérera le processus de combustion des graisses détestées..

Bien sûr, nous n'avons pas oublié l'utilisation des protéines et des graisses. Je dirai à propos des aliments protéinés à chaque utilisation (5 fois), prenez dans votre bouche un blanc d'œuf, un morceau de viande, du poisson de mer c'est-à-dire. tout produit protéique. N'abusez pas des noix, il vaut mieux avec un tel régime de manger des noix, elles sont pauvres en glucides, mais riches en acides gras sains. Vous pouvez vous familiariser avec les produits et le contenu du BJU ici. Ajoutez de l'huile végétale à votre alimentation. N'en faites pas trop avec des céréales, dépassant 100 grammes de glucides par jour et aucun résultat.

Pourquoi je n'écris pas sur le calcul des calories pour perdre du poids. Après tout, c'est le moyen le plus simple de calculer le nombre de calories que vous devez manger par jour pour perdre du poids. Oui, vous pouvez perdre du poids, mais vous perdrez:

  1. muscle
  2. gâcher le métabolisme avec une forte réduction des calories
  3. perdre le contrôle des niveaux d'hormones

Et cela conduira à nouveau à l'accumulation de graisse corporelle, tôt ou tard, vous vous détacherez. Je pense qu'un régime de 100 grammes de glucides par jour vaut la peine d'essayer et de ressentir les sensations par vous-même. Bien sûr, cela ne fonctionnera peut-être pas la première fois, mais le jeu en vaut la chandelle. Pré-consulter un spécialiste si vous avez des contre-indications à cet égard. Mieux vaut avancer que rester immobile. Pour toute personne intéressée, vous pouvez vous familiariser avec un certain nombre d'autres régimes publiés sur le blog. Meilleures salutations, Sergei.

De combien de glucides par jour avez-vous besoin avec un régime pauvre en glucides??

Combien de glucides par jour pouvez-vous manger avec un régime pauvre en glucides? Ce nombre varie. Cela dépend des résultats que vous essayez d'obtenir et de vos données initiales..

Un régime pauvre en glucides est souvent défini comme un régime contenant moins de 130 grammes de glucides par jour. Moins le régime contient de glucides, plus le régime est efficace pour perdre du poids ou surmonter le diabète de type 2. D'un autre côté, manger moins de glucides peut rendre le régime plus strict, plus restrictif et plus difficile..

Notre site contient un grand nombre de recettes céto et de guides pratiques pour vous aider à comprendre les principes de base du régime céto..

Voici trois exemples de ce à quoi un dîner faible en glucides pourrait ressembler, en fonction du nombre de glucides que vous mangez par jour..

Régime cétogène - jusqu'à 20 grammes de glucides par jour

Régime modéré et faible en glucides - 20 à 50 grammes de glucides par jour

Régime libéral faible en glucides - 50 à 100 grammes de glucides par jour

Notre définition

Voici comment nous définissons les différents niveaux d'un régime pauvre en glucides sur notre site Web:

Le régime cétogène:

Fibres sur un régime céto

Les chiffres ci-dessus concernent les glucides digestibles et n'incluent pas les fibres. Vous pouvez soustraire des fibres lors du calcul. Vous pouvez manger des fibres illimitées de légumes à faible teneur en glucides.

Un autre terme pour les glucides digestibles moins les fibres est «glucides nets»..

Ne vous fiez pas au nombre de «glucides nets» sur les aliments transformés comme les barres de chocolat. Les données peuvent être trompeuses car ces aliments sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut affecter négativement la glycémie et interférer avec la perte de poids. En cas de doute, évitez les aliments contenant les mots «glucides nets».

Un régime alimentaire faible en glucides efficace est idéalement basé sur des aliments frais et non transformés.

Comment choisir un régime

Certaines personnes ont besoin de garder leurs glucides très bas, c'est-à-dire un régime cétogène, pour maximiser leurs avantages. Ce groupe comprend de nombreuses personnes ayant des problèmes tels que le surpoids, le diabète sucré (principalement de type 2), la dépendance alimentaire ou au sucre.

Les personnes moins sensibles aux glucides prospèrent grâce à un régime libéral et faible en glucides..

Il aide à réduire le risque d'effets secondaires.

Groupe trois: les personnes en bonne santé et actives qui n'ont peut-être pas besoin d'un régime pauvre en glucides tant qu'elles consomment des glucides lents non transformés.

Ceux qui en ont besoin devraient faire de leur mieux pour commencer un régime céto strict afin de profiter pleinement de son potentiel. Plus tard, à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs de perte de poids et de santé, vous pouvez ajouter plus de glucides à votre alimentation..

Cet article a été traduit de DietDoctor, l'une des plus grandes ressources d'information sur les régimes céto et faible en glucides.

Comment compter les glucides: règles de calcul

Bonjour chers lecteurs. Pour traiter efficacement le diabète sucré, la capacité de compter les glucides est une condition préalable. Le comptage des protéines, des graisses et des glucides est utile non seulement pour le diabète, mais aussi pour perdre du poids. Pourquoi les nutritionnistes considèrent-ils les glucides comme essentiels? Comment comptez-vous les glucides? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article..

  • 1 Que sont les glucides?
  • 2 De combien de glucides avons-nous besoin?
  • 3 Comment compter les glucides dans les aliments

Que sont les glucides?

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils pénètrent dans le corps uniquement avec de la nourriture et sont divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps, ce qui entraîne une augmentation du sucre et un ensemble de kilos en trop. Les glucides complexes sont progressivement décomposés dans le corps, grâce auxquels nous nous sentons rassasiés pendant longtemps.

Les glucides peuvent être d'origine naturelle et transformés.

Types de glucides d'origine naturelle:

Fibreux. C'est une fibre, un glucide complexe. Nécessaire au fonctionnement normal du tube digestif. Épinards, concombres, courgettes, chou, brocoli - il s'agit d'une liste incomplète de glucides fibreux.

Glucides sucrés. Bien sûr, ce sont des représentants de glucides simples - saccharose, lactose et fructose..

Féculent. Ce type de glucide complexe se trouve dans les céréales et les légumes. Les pommes de terre, le riz, l'avoine sont les représentants les plus brillants de cette espèce..

Les glucides transformés se trouvent dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses. Manger qui n'en vaut pas la peine très souvent. Et en cas de diabète, il vaut encore mieux refuser.

De combien de glucides avons-nous besoin?

En fonction de l'activité du mode de vie et de la performance de l'activité physique, une quantité différente de glucides par jour est requise. Un seul calcul est effectué selon la formule:

Quantité de glucides = N gr * 1 kg de poids

N g pour le maintien du poids - 3 à 4 grammes, pour le sport - 5 g, pour la perte de poids - 2,5 - 3 g.

Pour calculer l'apport quotidien requis en glucides qui ne nuira pas à votre santé, vous devez connaître le nombre de kilocalories nécessaires à l'organisme..

Donc, pour la personne moyenne, 2000 kcal sont nécessaires..

En tenant compte du fait que la part des glucides représente 50% de l'alimentation totale, nous obtenons 1000 kcal.

1 g de glucides donne 4 kcal.Par conséquent, par jour, nous pouvons manger 1000: 4 = 250 g de glucides. Ce qui correspond à environ 21 XE.

Comment calculer XE par glucides? Très simple. 1 XE est égal à 12 g de glucides, nous 250: 12 = 20,83. Ce montant doit être réparti sur 5 à 6 repas par jour. De plus, la majeure partie de ce montant devrait être consacrée au déjeuner..

Comment compter les glucides dans les aliments

Afin de calculer la quantité de glucides, nous avons besoin de:

  • balances de cuisine;
  • calculatrice;
  • tableau des protéines, lipides et glucides.

Si le produit est vendu dans un emballage, nous prenons des données sur le BJU à partir de là. Si sans emballage, par exemple une pomme, nous regardons les données dans le tableau. Ensuite, nous pesons notre produit sur une balance de cuisine. Et nous faisons des calculs.

Regardons un exemple spécifique. La pomme pèse 150 grammes. En se référant au tableau, nous pouvons voir qu'il y a 11,3 grammes de glucides dans 100 grammes de pomme. Pour savoir combien de glucides il y a dans une pomme entière, nous multiplions le poids de la pomme par la quantité de glucides dans 100 g, puis divisons par 100. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ou arrondissez à 17 grammes de glucides. Nous traduisons en XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Nous faisons la même chose avec tous les aliments.

Quels aliments contiennent des glucides

Les glucides sont des composés organiques qui fournissent au corps l'énergie nécessaire à une vie à part entière. Ils se trouvent dans tous les tissus et structures cellulaires. Les glucides représentent environ 2,7% du poids corporel total. Sans eux, les organes et systèmes internes ne peuvent pas fonctionner normalement. Le maintien du ratio de glucides dans le corps devient possible avec une alimentation équilibrée, qui comprend des aliments contenant ces substances et d'autres substances utiles.

Quel rôle jouent les glucides dans le corps??

Pour comprendre pourquoi ces composés organiques sont si importants, il est nécessaire d'étudier les fonctions qui leur sont assignées. Les glucides qui pénètrent dans le corps avec les aliments ont le spectre d'actions suivant:

  1. Ils fournissent des ressources énergétiques au corps humain. Cela est dû à l'oxydation du composé. À la suite de ce processus, un gramme de glucides produit 17 kilojoules, soit 4,1 calories. L'oxydation s'accompagne de la consommation de glycogène (réserve de glucides) ou de glucose.
  2. Participer à la formation de diverses unités structurelles. Grâce aux glucides, le corps construit des membranes cellulaires, produit des acides nucléiques, des enzymes, des nucléotides, etc..
  3. Formez des réserves d'énergie pour le corps. Les glucides, sous forme de glycogène, se déposent dans les muscles et autres tissus, le foie.
  4. Ce sont des anticoagulants. Ces substances fluidifient le sang et empêchent également les caillots sanguins..
  5. Ils font partie du mucus tapissant le tractus gastro-intestinal, la surface des systèmes respiratoire et génito-urinaire. Couvrant ces organes internes, le mucus résiste aux infections virales et bactériennes, protège contre les dommages mécaniques.
  6. La digestion n'est pas bénéfique. Les glucides stimulent la fonction des enzymes digestives et, par conséquent, améliorent les processus digestifs et la qualité de l'assimilation des nutriments et des substances précieuses, activent le travail de la motilité gastrique.

En outre, ces composés organiques augmentent les fonctions de protection du corps, déterminent le groupe sanguin et réduisent également la probabilité de développer des pathologies oncologiques..

Types de glucides

Les substances organiques du groupe des carbones sont divisées en deux grands groupes - simples et complexes. Les premiers sont également appelés rapides ou faciles à digérer, et les seconds sont appelés lents.

Glucides simples

Ils diffèrent par leur composition simple et sont rapidement absorbés par le corps. Cette caractéristique des glucides entraîne une forte augmentation de la glycémie. La réponse du corps à la consommation de glucides simples est une libération importante d'insuline, une hormone responsable de la production du pancréas.

Le taux de sucre sous l'influence de l'insuline tombe en dessous de la norme standard. Ainsi, une personne qui a récemment mangé des aliments riches en glucides simples commence déjà à avoir faim assez rapidement. De plus, la conversion des molécules de sucre en graisse sous-cutanée se produit dans un rapport de un à deux..

Si vous abusez d'aliments riches en glucides rapides, cela entraînera les effets indésirables suivants:

  • une sensation constante de faim et un désir de manger;
  • des dommages d'insuline aux vaisseaux sanguins;
  • détérioration rapide du pancréas;
  • augmenter le risque de développer un diabète.

Ces effets négatifs sont la principale raison pour laquelle ces glucides sont appelés nocifs ou indésirables..

Glucides complexes

Les composés organiques lents, que sont les fibres, le glycogène, l'amidon, agissent sur le corps d'une manière complètement différente. Les substances incluses dans ce groupe ont une composition complexe, ce qui signifie que le taux de leur assimilation est bien inférieur à celui des substances rapides. Ces composés ont une valeur nutritionnelle élevée et, par conséquent, la concentration en sucre n'augmente pratiquement pas et, par conséquent, une personne se sent rassasiée pendant longtemps..

Puisque la concentration de sucre n'est pas trop élevée, le foie a le temps de la traiter. Cela signifie qu'il est presque entièrement converti en ressources énergétiques et non déposé dans la graisse corporelle. Ainsi, les glucides complexes ne nuisent pas au corps, c'est-à-dire qu'ils sont utiles.

Besoin quotidien en glucides

Le taux de consommation quotidienne d'une source d'énergie organique est déterminé par l'âge, le sexe, le poids, le mode de vie et un autre facteur. Pour calculer votre apport quotidien en glucides, vous pouvez utiliser le calcul suivant:

  1. déterminez votre poids normal, c'est-à-dire soustrayez 100 centimètres de la croissance;
  2. multipliez le nombre résultant par 3,5.

Le nombre résultant deviendra le taux de consommation journalier. Si la hauteur est de 170 cm, la quantité de glucides consommée par jour devrait être de 245 grammes.

Quels aliments contiennent des glucides simples?

Les sources de glucides rapides comprennent:

  • miel naturel, sucre, confiture;
  • pâtisseries riches, pâtisseries, pains;
  • semoule et farine de riz blanc;
  • pâtes de blé blanc;
  • jus et boissons gazeuses, ainsi que sirops;
  • fruits secs et fruits sucrés;
  • certains types de légumes.

Ces produits ne sont pas les plus utiles.

Produits alimentairesLe volume de glucides dans 100 g (en grammes)
Sucre en poudre99,6
Caramel88,1
Flocons de maïs83,4
Mon chéri81,4
Gaufres farcies à la confiture de fruits80,7
La semoule73,2
Confiture71,1
Confiture69,9
Bagels69,8
Rendez-vous69,1
Craquelins67,2
Malt de seigle66,8
Raisins secs64,9
Pop corn62,9
Chocolat au lait60,2
Pâtes instantanées56,9
Produits de boulangerie au beurre55,2
Halva54,3
Bonbons au chocolat54,1
Gaufres viennoises fourrées au caramel53,7
Chips de pommes de terre52,8
sables49,9
Cookies "Noix"49,3
pain blanc48,9
Chignon français47,4
Gâteauxenviron 46
Coca Cola42,3
Pruneaux39,8
Beignets38,9
tarte aux pommes38,3
Gâteau Eclair fourré à la crème35,9
Boissons alcoolisées (vins, vermouths, etc.)20-35
Crème glacée24,9
Riz blanc bouilli24,7
Pizza24,4
Patates frites23,2
Maïs doux en conserve22,6
Croûtons de pain blanc19,6
Hot-dog19,4
Pommes de terre bouillies16,8
les raisins15,2
Purée de pomme de terre14,3
Betteraves bouillies10.2
Bière9,8
du jus d'orange8.4
Abricot7,8
Citrouille7.4
Melon5,3
Pastèque5.2
Carottes bouillies4,9

Quels aliments contiennent des glucides complexes?

Les sources de glucides lents comprennent:

  • produits de boulangerie à base de farine grossière;
  • divers types de champignons;
  • pâtes de blé dur;
  • céréales et légumineuses;
  • la plupart des types de légumes;
  • divers verts;
  • fruit non sucré.

Combien font 100 grammes de glucides

Les nutritionnistes recommandent ce régime ridiculement simple mais efficace depuis des années. Parce que cela fonctionne pour tout le monde: à la fois pour le bodybuilder gonflé et pour le professeur de maternelle..

Ce régime élimine non seulement l'excès de graisse de votre corps, mais ne nuit pas non plus à votre santé. Et tout cela grâce à une règle banale: ne mangez pas plus de 100 grammes de glucides par jour.!

Pourquoi 100 grammes sont si "magiques"?
En consommant 100 grammes de glucides par jour, vous serez au plus près de l'équilibre magique:
Il s'agit d'une assez petite quantité de glucides. Vous ne serez pas en état de «cétose», mais cette quantité sera suffisamment faible pour soutenir votre métabolisme avec la graisse sur vos côtés. De plus, la plupart des gens ne ressentiront aucune fatigue mentale, irritabilité ou manque d'énergie qui accompagnent souvent les régimes pauvres en glucides..
Dans le même temps, il s'agit d'un niveau assez élevé de glucides. Avec 100 grammes de glucides, vous avez toujours la possibilité d'obtenir des glucides à digestion rapide dans le cadre de votre régime alimentaire avant l'entraînement..
Il n'y a aucune raison d'abandonner les glucides consommés peu de temps avant l'entraînement. Les glucides pris à ce moment ne contribueront pas au stockage des graisses, mais au contraire, aideront à accélérer la perte de graisse. À 100 grammes par jour, vous pouvez brûler les graisses et augmenter le potentiel anabolisant de votre corps avant l'exercice.
De plus, avec 100 grammes de glucides chaque jour, il n'y a aucune raison d'éviter les fruits, les baies et les légumes comme vous le feriez avec un régime de 20 ou 30 grammes. Cela vous permet non seulement de manger des aliments sains pour vous, mais rend également votre alimentation plus ouverte, il y a plus de variété dans le choix des plats. Pas besoin de ne manger que des poitrines de poulet pendant douze semaines.

Effet d'autorégulation
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Avec 100 grammes de glucides chaque jour, la personne moyenne ressentira des résultats d'autorégulation, même si elle ne prête guère attention aux autres macronutriments. Suivez la règle des 100 grammes de glucides par jour et tout le reste se mettra en place..
Avec une limite de 100 grammes de glucides, vous deviendrez naturellement plus prudent dans votre choix de types de glucides, en particulier les jours d'entraînement. Nous devrons supprimer tous les glucides simples et, bien sûr, la restauration rapide. Vous devrez manger principalement des légumes verts fibreux, une petite quantité de baies et de noix.
Vous devrez choisir des aliments qui se trouvent à la toute fin de la liste en termes de teneur en glucides. L'avantage est qu'il vous sera très difficile de trop manger, de contrôler le choix des aliments et de ne pas dépasser 100 g de glucides par jour..
De nombreux amateurs de fitness lisent les étiquettes des aliments, pèsent les aliments, examinent les ingrédients alimentaires et interrogent même les serveurs. Et certaines personnes ne savent même pas ce que sont les glucides... Ils sont probablement trop occupés ou paresseux pour avoir une belle silhouette.?

La règle des 100 grammes devient un outil pédagogique. Une personne familière avec cette règle sera obligée de lire les étiquettes et de vérifier la taille des portions. Il peut même apprendre à cuisiner ses plats préférés, car toutes sortes de glucides inutiles sont ajoutés dans les options du magasin..

Une personne qui connaît la règle "100 grammes" ne mènera pas à l'inscription "Low calorie!" et le «Fait avec des grains entiers!» que vous voyez partout sur les céréales, les pains et les pâtisseries. Il étudiera les jus de fruits, les produits laitiers sucrés, les pâtes et même les condiments.

Régime
Vous pouvez ajuster indépendamment le régime proposé.

Comme mentionné ci-dessus, les jours d'entraînement, avec 5 repas par jour, vous pouvez manger environ 10 grammes de glucides à chaque repas, puis prendre une plus grande portion de glucides (50 g) avant l'entraînement..

Les jours sans entraînement, n'ajoutez pas plus de légumes et de haricots pour obtenir jusqu'à 100 grammes de glucides. Ainsi, ce jour-là, vous ne mangerez que 50 grammes de glucides..

Il s'avère environ 100 grammes de glucides par jour d'entraînement et 50 grammes par jour lorsqu'il n'y en a pas. Ce régime simple de consommation de glucides vous mettra immédiatement hors d'un état où aucun résultat visible ne peut être obtenu ou accélérera le rythme de votre perte de poids..

Le reste de votre alimentation
Il existe plusieurs directives pour le reste de votre alimentation (c.-à-d. Protéines et lipides).

Mangez des protéines à chaque repas: un bouquet d'œufs, de la poudre de protéines ou un morceau de viande. Il n'y aura jamais grand chose.

Ajoutez également des graisses insaturées à chaque repas. N'en faites pas trop avec les noix et les céréales, car ils ajouteront leur dose de glucides, et très bientôt vous vous retrouverez sur un régime avec 200 grammes de glucides. Les noix sont meilleures car elles sont plus faibles en glucides que toute autre noix et contiennent une grande variété d'acides gras (y compris les oméga-3).

Mangez un peu d'huile végétale et de beurre avec des légumes. Ajoutez une variété d'huiles ou de fromages à votre salade. Ne lésinez pas sur les poissons gras comme le saumon et prenez de l'huile de lin tous les jours.

Pourquoi ne pas simplement compter les calories? Tu demandes…
Bonne question. Bien sûr, ne mangez pas plus de 1200 calories de quoi que ce soit par jour et vous perdrez du poids. Merci aux lois de la thermodynamique pour cela! Mais grâce à cela, vous pouvez également perdre du muscle, gâcher votre métabolisme pendant longtemps, gaspiller les capacités de votre corps, perdre le contrôle des niveaux d'hormones et risquer de vous programmer pour une mauvaise alimentation. Qui est d'accord? De plus, ce type de régime est nocif et conduit généralement à l'accumulation d'encore plus de graisse..