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De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids? Le bon rapport entre les protéines, les graisses et les glucides pour perdre du poids

Il est scientifiquement prouvé que les régimes à faible teneur en glucides sont parmi les plus efficaces pour perdre du poids et sont également très bénéfiques pour la santé..

De plus, ce qui est curieux: les effets positifs de tels régimes s’expliquent non seulement par l’exclusion de l’alimentation des glucides «simples» malsains (sucre raffiné par exemple), «chargés» de calories vides, mais aussi par une diminution générale de la quantité de glucides, y compris les «complexes», réputé utile.

Ci-dessous, nous parlerons du nombre de glucides nécessaires par jour pour perdre du poids et comment calculer correctement leur taux..

La relation entre les glucides et la perte de poids

Les glucides sont le vecteur de calories ou la principale source d'énergie pour notre corps.

Certains de leurs types commencent à être absorbés déjà dans la bouche, pénètrent rapidement dans le système circulatoire et sont délivrés aux cellules des muscles, du cerveau et d'autres organes et tissus pour leur nutrition..

L'insuline, une hormone de transport responsable de l'apport de nutriments dans les cellules, joue un rôle important dans l'apport de nutriments aux cellules..

- Pourquoi les glucides sont si faciles à gagner de la masse grasse?

La réponse naturelle du corps aux glucides est d'augmenter les niveaux d'insuline pour abaisser la glycémie..

Le sucre est entendu ici comme du glucose - un glucide simple de base, au niveau duquel pratiquement tous les glucides se décomposent lors de la digestion..

Lorsque les glucides sont consommés en une quantité dépassant les besoins énergétiques du corps, leur excès, à l'aide de l'insuline, est dirigé vers le stockage d'abord dans le stockage à court terme de l'énergie - glycogène des muscles et du foie, et après les avoir remplis dans un stockage à long terme: la graisse corporelle, qui, comme vous le savez, peut être pratiquement sans dimension.

Il s'avère que plus le régime alimentaire contient de glucides, plus le taux d'insuline est élevé et les conditions de dépôt de graisse sont plus favorables..

À l'inverse, moins il y a de glucides, meilleures sont les conditions de combustion des graisses..

Ce n'est qu'un côté de la médaille.

Un excès de sucre raffiné dans l'alimentation entraîne des changements hormonaux qui entravent davantage la perte de poids: en particulier, la formation d'une résistance à la leptine, une hormone qui contrôle l'appétit.

Cela se manifeste par le fait qu'une personne mange, mais ne se sent pas rassasiée, ce qui signifie qu'elle mange régulièrement. L'excès de calories, à son tour, est la principale cause de l'épidémie d'obésité dans notre société, et non un manque d'activité physique, comme on nous laisse parfois croire..

Dans le corps humain, il existe un mécanisme hormonal pour convertir les excès de glucides en graisses; de plus, lorsqu'il y a beaucoup de glucides simples dans l'alimentation, le mécanisme hormonal de régulation de l'appétit peut être perturbé, ce qui provoque une suralimentation

De combien de glucides avez-vous besoin par jour pour perdre du poids?

Tous les régimes faibles en glucides impliquent une forte restriction de la quantité de glucides, en particulier simples (sucres) et féculents (pain, pommes de terre, pâtes).

Dans le même temps, le ratio protéines, lipides et glucides pour la perte de poids évolue vers une augmentation de la proportion de graisses saines, de protéines et de légumes non féculents riches en fibres..

Selon les recommandations officielles, la norme de glucides par jour pour une personne ordinaire devrait être de 45 à 65% de l'apport calorique total..

Avec une teneur en calories estimée d'un régime pour perdre du poids de 2000 calories, les glucides représentent environ 225-325 grammes par jour..

Traditionnellement, un régime pauvre en glucides fait référence à un régime qui consomme moins de 200 grammes de glucides par jour. Cependant, les preuves suggèrent que l'efficacité de la perte de poids sera considérablement plus élevée et que les avantages pour la santé seront plus importants si le taux spécifié est encore réduit..

Le plus souvent, le taux optimal est appelé le taux de 50 à 150 grammes de glucides par jour 1.

100-150 grammes par jour

Le but est de maintenir le poids, la masse musculaire maigre et maigrir.

100 à 150 g de glucides par jour est la quantité recommandée de glucides par jour pour ceux qui font du sport et qui souhaitent en même temps maintenir une forme musculaire sèche tonique, ou qui veulent simplement être en bonne santé et maintenir leur poids 2.

Cette quantité de glucides est généralement suffisante pour perdre du poids et «sécher le corps» en fitness / musculation, cependant, un ajustement individuel peut être nécessaire (voir ci-dessous).

50-100 grammes de glucides par jour

Cette quantité est considérée comme optimale pour démarrer le processus de perte de poids systématique et durable 2.

Pour ceux qui prennent du poids facilement, cela vous permettra également de maintenir le poids sans permettre le dépôt de graisse..

20 à 50 grammes de glucides par jour

Le but est d'améliorer la santé et de perdre du poids.

Il s'agit d'un régime avec une absence presque complète de glucides, caractéristique du régime cétogène - l'un des exemples de régimes pauvres en glucides, que les experts appellent l'un des plus efficaces non seulement pour perdre du poids, mais également bénéfique pour la santé: dans la liste de ses avantages - même effet anti-cancer.

Avec de telles quantités minuscules de glucides, des avantages métaboliques pour la santé commencent à apparaître. C'est le régime idéal pour ceux qui cherchent à perdre du poids rapidement ou à changer le cours de maladies métaboliques graves telles que le diabète ou le cancer..

Limiter les glucides à 50 grammes par jour met le corps en cétose - un état dans lequel le corps passe de l'utilisation des glucides comme principale source d'énergie aux graisses 1.

La norme de glucides par jour pour perdre du poids varie de 50 à 150 g par jour. Moins de 50 g, les bienfaits pour la santé métabolique commencent à apparaître

La nécessité d'une approche individuelle dans le calcul

Malgré le fait que ce qui précède sont les fourchettes exactes de la norme des glucides, il faut comprendre que la quantité optimale de glucides pour chaque personne est individuelle et est déterminée au minimum: âge, sexe, composition corporelle, niveau d'activité physique, taux métabolique interne et, évidemment, peut varient considérablement d'une personne à l'autre.

Les athlètes, en particulier ceux qui ont une masse musculaire élevée, ont besoin de plus de glucides, même au repos.

Dans le sport, les glucides sont la principale source d'énergie. Avec une utilisation insuffisante, il est impossible de gagner de la masse musculaire en musculation ou de fournir des indicateurs de vitesse en course à pied.

De plus, le muscle peut même commencer à se décomposer en cas de manque de glucides (= énergie) afin de fournir des besoins énergétiques à partir des acides aminés qui composent les fibres musculaires. C'est le soi-disant "catabolisme musculaire".

Dans cet esprit, les athlètes doivent faire très attention à ne pas «limiter» les glucides. C'est pourquoi le régime cétogène standard n'est PAS recommandé aux athlètes pour sécher le corps..

Le taux métabolique interne est un autre paramètre important. Elle est individuelle et est la principale consommatrice de calories dans notre corps: environ 70% (!) Des calories quotidiennes servent à assurer uniquement le fonctionnement des organes et systèmes internes.

La valeur indiquée est moyenne et peut varier considérablement d'une personne à l'autre..

Les personnes ayant un métabolisme rapide sont appelées ectomorphes dans le langage des types de corps. Tous, sans exception, se sont rencontrés dans la vie: ils mangent beaucoup, mais restent maigres. Pour eux, les problèmes de perte de poids sont le plus souvent hors de propos, ainsi que la nécessité de limiter les glucides..

Le type de corps opposé est appelé endomorphe: le taux métabolique est faible et la masse grasse est acquise très facilement. Les endomorphes glucidiques doivent être très prudents.

Au fait que pour les personnes ayant un taux métabolique élevé ou un niveau d'activité physique élevé, plus de calories sont nécessaires pendant la journée, et elles sont principalement fournies par les glucides.

Et vice versa: pour les personnes physiquement INactives et celles dont le taux métabolique est FAIBLE, les normes de glucides pour perdre du poids peuvent être encore réduites.

La norme des glucides pour la perte de poids est individuelle et est déterminée par de nombreux facteurs, parmi lesquels le niveau d'activité physique et le taux de métabolisme interne sont d'une importance primordiale.

Comment calculer le taux individuel de glucides pour perdre du poids / «sécher le corps»?

  • estimer vos besoins quotidiens en calories à l'aide de cette calculatrice / formule;
  • en fonction de l'objectif choisi (maintien du poids, perte de poids, amélioration de la santé), limiter la quantité de glucides à la valeur ci-dessus;
  • si dans un à deux mois la dynamique de maintien ou de perte de poids n'est pas souhaitable, essayez de réduire davantage la quantité de glucides;
  • si vous menez une vie active et remarquez une diminution de l'endurance, du taux de récupération et de la masse musculaire - reconsidérer le rapport protéines, lipides et glucides: augmenter la proportion de protéines ou de lipides.

Le bon ratio de protéines, de lipides et de glucides pour perdre du poids

La règle universelle de la perte de poids est la suivante: le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides n'est pas le plus important, mais la teneur totale en calories des aliments pendant la journée 3,4.

Afin de perdre du poids, vous devez créer un déficit calorique, c'est-à-dire mangez moins de calories que celles dépensées pendant la journée. Dans le même temps, afin de maintenir la santé, il est important d'assurer l'apport des nutriments nécessaires, dont la proportion diminue toujours avec une diminution de la teneur en calories (= la quantité de nourriture consommée).

Le rapport entre protéines, lipides et glucides est important dans le sens où certains d'entre eux offrent une meilleure satiété, c'est-à-dire satisfaire mieux l'appétit et sont également plus riches en nutriments.

Par exemple, les aliments protéinés ont un indice de satiété élevé et sont donc recommandés pour perdre du poids. Plus d'énergie est dépensée pour la digestion des protéines que les glucides (ce qu'on appelle «l'effet thermogénique»), ce qui signifie moins de potentiel de dépôt de graisse.

De plus, une légère augmentation de la norme protéique évite la destruction de la masse musculaire, qui se produit souvent lors de la perte de poids..

On pense parfois que l'excès de graisse dans les aliments contribue également à une meilleure satiété, mais la recherche scientifique ne le soutient pas. Nous avons abordé cela dans notre article sur l'efficacité des régimes pauvres en glucides pour la perte de poids et la santé..

Il en va de même pour les fibres: plus il y a d'aliments qui en contiennent dans notre alimentation, moins on a envie d'en manger..

Pour la perte de poids, ce n'est PAS le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides qui est d'une importance primordiale, mais la teneur totale en calories des aliments

Exemple

La réponse du corps à 100 calories provenant du chou et du gâteau diffère considérablement.

Premièrement, la taille d'une portion de ce chou riche en calories est beaucoup plus grande que la taille d'un morceau de gâteau, ce qui signifie que le chou remplit l'estomac mieux qu'un gâteau et satisfait mieux la faim..

Deuxièmement, le chou contient des vitamines, des minéraux et des fibres, qui sont presque complètement absents d'un morceau de gâteau, qui est également «chargé» de sucre et de gras trans. Le premier est bon pour la santé, le second lui est nocif.

Troisièmement, les bonbons provoquent une réponse hormonale - une forte augmentation des niveaux d'insuline, puis une baisse tout aussi forte, ce qui provoque une forte sensation de faim et encore plus d'apport calorique..

Quatrièmement, l'excès de sucre nuit à la santé métabolique, accélère les processus de vieillissement, est un facteur de développement de maladies cardiovasculaires, conduit à la formation d'une stéatose hépatique, etc. etc., sans parler des caries.

Alors, que préférez-vous pour le déjeuner aujourd'hui: salade de chou ou mal sucré?

Comment calculer le rapport entre les protéines, les lipides et les glucides?

Selon les directives officielles, le rapport entre les protéines, les lipides et les glucides doit être le suivant:

  • 20 à 35% des calories provenant des graisses;
  • 10 à 35% des calories provenant des protéines;
  • 45 à 65% des calories provenant des glucides.

Avec la perte de poids, le rapport change: la proportion de glucides diminue et la proportion de graisses et de protéines augmente.

De quelle façon précisément? Différents régimes à faible teneur en glucides varient.

Ainsi, sur le régime cétogène standard, qui est l'un des plus efficaces pour perdre du poids, les ratios sont les suivants:

  • 70% des calories provenant de graisses saines
  • 25% des calories provenant des protéines
  • 5% des calories provenant des glucides.

Comment utiliser ces pourcentages?

Les nutritionnistes adorent tout compter et enseigner cela à de simples mortels, vous et moi. Tous ces calculs sont assez compliqués, désagréables et, de plus, très inexacts..

N'oubliez pas une règle simple: réduire la quantité de glucides, en particulier les glucides simples (comme le sucre), est d'une importance capitale lors de la perte de poids. Cette étape suffit déjà pour que le poids revienne à la normale, même si le rapport entre les protéines, les graisses et les glucides n'est pas contrôlé..

Une fois que vous avez établi votre apport en glucides (voir ci-dessus), le reste des ingrédients (protéines et lipides) peut varier en fonction de vos préférences gustatives, de votre niveau d'activité physique, etc..

Pourquoi les préférences gustatives?

Parce que le goût de la nourriture n'est pas moins important que le bon rapport quantitatif entre les protéines, les graisses et les glucides, ou plutôt de trouver par vous-même une telle combinaison de macronutriments à laquelle vous pouvez vous en tenir longtemps..

Il est très important. Le régime alimentaire auquel vous pouvez vous tenir pendant une longue période est efficace..

Tout calcul du rapport entre les protéines, les graisses et les glucides pour perdre du poids est très imprécis. Limiter la quantité de glucides est primordial et les proportions de protéines et de lipides peuvent être modifiées

Exemple de calcul (pour ceux qui aiment compter)

Donc, disons que la teneur en calories calculée du régime quotidien pour perdre du poids est de 2000 calories pour un homme pesant 80 kg.

Le taux de glucides choisi est de 150 g par jour, ce qui correspond au maintien du poids et au séchage du corps dans le sport.

150 grammes de glucides équivalent à 150 grammes * 4 calories = 600 calories (1 gramme de glucides = 4 calories).

Ensuite, nous comptons la quantité de protéines.

Pour les personnes physiquement inactives, 0,6 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour est recommandé et, comme indiqué ci-dessus, cette quantité peut être légèrement augmentée pendant le régime pour éviter la dégradation musculaire..

Pour le calcul, prenez la limite inférieure de la plage (0,6 g / kg) et augmentez-la à 1 g / kg.

Cela équivaut à 80 kg * 1 g / kg = 80 g de protéines par jour, soit 80 g * 4 calories = 320 calories (il y a 4 calories dans 1 g de protéines).

Et enfin, les graisses. Soustrayez leurs calories de protéines et de glucides du total des calories pour déterminer la teneur en calories des graisses: (2000 cal - 600 cal - 320 cal) = 1080 cal C'est 1080 cal / 9 cal = 120 grammes de matières grasses par jour (il y a 9 calories par gramme de matières grasses).

Quels sont les meilleurs glucides pour perdre du poids?

Selon la classification généralement acceptée, les glucides peuvent être conditionnellement divisés en simples et complexes (ou rapides et lents).

Cette division est plutôt arbitraire, car aucun produit ne contiendrait des glucides extrêmement simples ou complexes, mais pour faciliter la compréhension, le problème est tout à fait approprié.

Tous les glucides simples ou rapides sont les pires glucides pour la perte de poids et la santé. Ils doivent être évités en grande quantité, ainsi que les aliments raffinés à forte teneur..

La liste des glucides rapides malsains pour la perte de poids comprend:

  • sucre de table (saccharose);
  • Cassonade;
  • sucre de canne;
  • sirop de maïs;
  • glucose;
  • fructose ou sucre de fruit;
  • lactose ou sucre de lait;
  • maltose ou sucre de malt.

Une liste d'aliments contenant des glucides malsains «rapides» pour perdre du poids:

  • sucre
  • miel, confitures, sirops
  • boissons gazeuses sucrées
  • boissons pour sportifs
  • bonbons, chocolat
  • Dessert
  • crème glacée et laits frappés;
  • céréales du petit-déjeuner.

Liste des aliments recommandés contenant des protéines, des graisses et des glucides «complexes» utiles pour perdre du poids:

  • noix crues (amandes, noix de cajou, noisettes, brésiliennes);
  • graines (sésame, graines de citrouille, graines de carvi, chanvre, lin);
  • légumineuses (lentilles, haricots, haricots mungo, pois chiches, pois);
  • légumes non féculents (chou, brocoli, tomates, oignons, aubergines, concombres, poivrons, épinards, etc.);
  • Avocat;
  • céréales (sarrasin, riz brun, flocons d'avoine, millet, pain grossier);
  • viande blanche maigre (poulet, dinde);
  • poissons et autres fruits de mer riches en acides gras oméga-3 (saumon, sardines, anchois et krill);
  • huiles: huile de coco, beurre, beurre de cacao, olives et huile d'olive (assurez-vous que l'huile d'olive n'est pas diluée avec des huiles végétales bon marché);
  • œufs pasteurisés bio.

Pour plus d'informations sur les types de glucides, sur ceux qui sont plus ou moins utiles pour perdre du poids, lisez Quels aliments contiennent des glucides et lesquels sont les meilleurs pour perdre du poids et la santé?, Et aussi Ce que NE PAS manger et ce que vous devez manger pour perdre du poids?

Comment compter les glucides: règles de calcul

Bonjour chers lecteurs. Pour traiter efficacement le diabète sucré, la capacité de compter les glucides est une condition préalable. Le comptage des protéines, des graisses et des glucides est utile non seulement pour le diabète, mais aussi pour perdre du poids. Pourquoi les nutritionnistes considèrent-ils les glucides comme essentiels? Comment comptez-vous les glucides? Vous trouverez des réponses à ces questions dans cet article..

Que sont les glucides?

Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils pénètrent dans le corps uniquement avec de la nourriture et sont divisés en glucides simples et complexes. Les glucides simples sont rapidement absorbés par le corps, ce qui entraîne une augmentation du sucre et un ensemble de kilos en trop. Les glucides complexes sont progressivement décomposés dans le corps, grâce auxquels nous nous sentons rassasiés pendant longtemps.

Les glucides peuvent être d'origine naturelle et transformés.

Types de glucides d'origine naturelle:

Fibreux. C'est une fibre, un glucide complexe. Nécessaire au fonctionnement normal du tube digestif. Épinards, concombres, courgettes, chou, brocoli - il s'agit d'une liste incomplète de glucides fibreux.

Glucides sucrés. Bien sûr, ce sont des représentants de glucides simples - saccharose, lactose et fructose..

Féculent. Ce type de glucide complexe se trouve dans les céréales et les légumes. Les pommes de terre, le riz, l'avoine sont les représentants les plus brillants de cette espèce..

Les glucides transformés se trouvent dans les gâteaux, les beignets, les biscuits, les bonbons et les boissons gazeuses. Manger qui n'en vaut pas la peine très souvent. Et en cas de diabète, il vaut encore mieux refuser.

De combien de glucides avons-nous besoin?

En fonction de l'activité du mode de vie et de la performance de l'activité physique, une quantité différente de glucides par jour est requise. Un seul calcul est effectué selon la formule:

Quantité de glucides = N gr * 1 kg de poids

N g pour le maintien du poids - 3 à 4 grammes, pour le sport - 5 g, pour la perte de poids - 2,5 - 3 g.

Pour calculer l'apport quotidien requis en glucides qui ne nuira pas à votre santé, vous devez connaître le nombre de kilocalories nécessaires à l'organisme..

Donc, pour la personne moyenne, 2000 kcal sont nécessaires..

En tenant compte du fait que la part des glucides représente 50% de l'alimentation totale, nous obtenons 1000 kcal.

1 g de glucides donne 4 kcal.Par conséquent, par jour, nous pouvons manger 1000: 4 = 250 g de glucides. Ce qui correspond à environ 21 XE.

Comment calculer XE par glucides? Très simple. 1 XE est égal à 12 g de glucides, nous 250: 12 = 20,83. Ce montant doit être réparti sur 5 à 6 repas par jour. De plus, la majeure partie de ce montant devrait être consacrée au déjeuner..

Comment compter les glucides dans les aliments

Afin de calculer la quantité de glucides, nous avons besoin de:

  • balances de cuisine;
  • calculatrice;
  • tableau des protéines, lipides et glucides.

Si le produit est vendu dans un emballage, nous prenons des données sur le BJU à partir de là. Si sans emballage, par exemple une pomme, nous regardons les données dans le tableau. Ensuite, nous pesons notre produit sur une balance de cuisine. Et nous faisons des calculs.

Regardons un exemple spécifique. La pomme pèse 150 grammes. En se référant au tableau, nous pouvons voir qu'il y a 11,3 grammes de glucides dans 100 grammes de pomme. Pour savoir combien de glucides il y a dans une pomme entière, nous multiplions le poids de la pomme par la quantité de glucides dans 100 g, puis divisons par 100. (150 * 11,3) / 100 = 16,95 ou arrondissez à 17 grammes de glucides. Nous traduisons en XE - 17: 12 = 1,41 XE.

Nous faisons la même chose avec tous les aliments.

À quoi ressemblent 30 grammes de glucides: exemples de photos

Le facteur le plus important pour la transition vers l'état métabolique de la cétose est la restriction glucidique. Les résultats optimaux varient d'une personne à l'autre, ce qui signifie que vous pouvez atteindre vos meilleurs niveaux de cétone en mangeant 20 grammes de glucides par jour, et certains en auront besoin des 40. Cependant, la règle standard dans le monde du céto est de 30 grammes de glucides par jour..

Mais à quoi ressemble ce montant? Ainsi, chaque photo de cet article contient 30 grammes de glucides totaux, et les glucides nets seront décrits ci-dessous..

Jetons un coup d'œil aux glucides nets. Les glucides eux-mêmes ne sont ni «mauvais» ni «bons», ce ne sont que des molécules où le carbone est lié à l'eau. La fibre est un type de glucide qui n'affecte pas la glycémie. Il est détruit par les bactéries intestinales dans le côlon et est essentiel pour une fonction intestinale normale et saine. Pour les aliments entiers contenant des fibres, nous pouvons soustraire ce nombre du total des glucides..

Fruit

Myrtille

Portion: 1,45 tasse
Fibre: 5g
Glucides nets: 25g

fraise

Portion: 2,75 tasses
Fibre: 5g
Glucides nets: 25g

banane

Portion: 1 banane moyenne (155 g)
Fibre: 3g
Glucides nets: 27g

Portion: 370 g
Fibre: 8g
Glucides nets: 22g

Pomme

Portion: 210 g
Fibre: 7g
Glucides nets: 23g

Pamplemousse

Portion: 2 pamplemousses moyens (1 tasse)
Fibre: 4g
Glucides nets: 26g

Des légumes

Une tomate

Portion: 800 g
Fibre: 8g
Glucides nets: 22g

chou frisé

Portion: 340 g
Fibre: 12g
Glucides nets: 18g

Carotte

Portion: 310 g
Fibre: 8g
Glucides nets: 22g

Concombres

Portion: 850 g
Fibre: 4g
Glucides nets: 26g

oignon rouge

Portion: 226 g
Fibre: 4g
Glucides nets: 26g

poivron rouge

Portion: 935 g
Fibre: 11g
Glucides nets: 19g

Zucchini

Portion: 990 g
Fibre: 10g
Glucides nets: 20g

Chou-fleur (ou brocoli)

Portion: 580 g
Fibre: 14g
Glucides nets: 16g

Patate douce

Portion: 120 g
Fibre: 4g
Glucides nets: 26g

Les aliments gras

Avocat

Portion: 354 g (2 gros avocats)
Fibre: 24g
Glucides nets: 6g

Noix

Portion: 226 g.
Fibre: 16g
Glucides nets: 14g

noix de pécan

Portion: 212 g
Fibre: 14g
Glucides nets: 16g

Remarque: cette portion contient également 1500 calories - ne les ignorez pas, surtout si votre objectif est de perdre du poids.

Noix de cajou

Portion: 106 g
Fibre: 4g
Glucides nets: 26g

Yaourt gras

Portion: 4 contenants
Fibre: 0g
Glucides nets: 30g

Mal bouffe

Pain de blé entier

Portion: 1,8 tranches
Fibre: 6g
Glucides nets: 24g

Boisson au café Starbucks

Boisson énergisante Red Bull

Remarque: 4 gorgées et vous aurez déjà votre apport quotidien en glucides.

Coca Cola

Chips bio

Portion: 42 g
Fibre: 1g
Glucides nets: 29g

Les glucides

Les glucides (saccharides) sont des composés organiques contenant des groupes carbonyle et hydroxyle. Ils agissent comme la principale source d'énergie pour le corps. Pour la première fois, le nom de la classe des saccharides a été introduit dans l'utilisation scientifique par le chimiste russe K.G. Schmidt en 1844. Le terme «carbohydrates» (anglais - carbohydrate) vient de l'expression «carbon hydrates» et combine des substances de bas poids moléculaire et de haut poids moléculaire. Ces derniers, à leur tour, contiennent des résidus de sucres simples. Selon leur structure chimique, ils sont divisés en simples (mono-, disaccharides), contenant une ou deux unités de saccharides et complexes (polysaccharides), constitués de trois particules ou plus.

Lorsque le composé pénètre dans le corps, le taux de glucose augmente, ce qui provoque une poussée de vitalité et de force. Avec une diminution de la concentration en sucre, une sensation de dépression, de léthargie, une sensation de faim.

Les glucides simples ou rapides ont un goût sucré prononcé, sont facilement absorbés par l'organisme et se caractérisent par un indice glycémique élevé. De tels composés augmentent considérablement le pourcentage de glucose dans le sang. Les saccharides complexes ou lents ont un IG bas et conduisent à une augmentation progressive de la quantité de sucre dans le corps.

Les composés de cette classe représentent 3% de la masse des animaux, 80% du poids sec des plantes.

Les glucides sont nécessaires pour nourrir le cerveau, fournir de l'énergie pour tous les processus vitaux, le métabolisme des nutriments et réguler les fonctions du système nerveux central. De plus, le corps humain utilise des saccharides comme matériau de construction pour la production d'acides nucléiques, d'immunoglobulines, d'acides aminés, d'enzymes.

Les monosaccharides

Les composés organiques de cette classe sont la source d'énergie la plus rapide.

Types de monosaccharides

  • Les monosaccharides
  • Disaccharides
  • Glucides complexes. Polysaccharides
  • Aliments contenant des glucides rapides et lents
  • Le rôle biologique des saccharides
  • Métabolisme des glucides dans le corps humain
  • Besoin quotidien
  • Déséquilibre du métabolisme des glucides: symptômes, causes
  • Les conséquences d'une violation du métabolisme des saccharides dans le corps
  • Sources alimentaires
  • Les glucides dans le sport
  • Questions fréquemment posées
  • Conclusion

Glucose

C'est le membre le plus courant de la classe des glucides simples. Le glucose est le principal fournisseur d'énergie du cerveau. Le composé pénètre dans le corps avec des fruits et des baies, peut être synthétisé par la dégradation de l'amidon, des disaccharides alimentaires. Les principales fonctions du glucose: la nutrition des muscles qui travaillent, en particulier le cœur, pour la formation de réserves de glycogène dans le tissu hépatique, en maintenant le sucre dans les limites normales. Aux pics de charge, il est utilisé comme source d'énergie, libérée des acides aminés et des triglycérides. Aliments riches en glucose: bananes, pommes, pêches, raisins, kakis, jus de fruits fraîchement pressés.

Fructose

Il est facilement digestible, le carbone le plus doux et possède les mêmes propriétés que le glucose. Après être entré dans la circulation sanguine, le fructose est absorbé plus lentement dans les intestins, mais très rapidement excrété par la circulation sanguine. Jusqu'à 80% de la substance est retenue dans le foie. Le fructose, par rapport au glucose, se transforme plus facilement en glycogène, est plus sucré, ne sursature pas le sang en sucre. Les principales sources de monosaccharide: miel, cassis, pêches, pommes, poires, framboises, pastèques.

Galactose

C'est un produit de dégradation du lactose (le principal glucide du lait). La formule empirique du glucose, du fructose, du galactose est C6H12O6. Le composé ne se présente pas sous forme libre.

Ribose

Le monosaccharide est inclus dans la structure des acides nucléiques et son dérivé, le désoxyribose, est inclus dans la molécule d'ADN. Formule développée - C5H10O5. Le ribose est impliqué dans le métabolisme énergétique aérobie, détermine la structure des gènes, des chromosomes, accélère l'absorption de la créatine, combat les radicaux libres, augmente l'efficacité et l'endurance. Forme de libération de complément alimentaire: poudre, capsules.

Érythrose

C'est un monosaccharide appartenant aux aldoses. La formule empirique du composé est C4H8O4. L'érythrose est un composant intermédiaire du métabolisme des glucides impliqué dans la production de fructose-6-phosphate.

Dans la nature, les monosaccharides se trouvent le plus souvent dans des molécules contenant cinq atomes de glucides (pentose) ou six (hectose). De plus, les composés hétérofonctionnels comprennent des groupes hydroxyle et un carbonyle (cétone ou aldéhyde).

Disaccharides

Les disaccharides sont deux résidus de monosaccharides reliés l'un à l'autre au moyen de l'interaction de groupes hydroxyle (un hémiacétal et un alcoolique, ou deux hémiacétal). Formule générale glucidique à 2 unités saccharidiques - C12H22O11.

Types de disaccharides

  1. Saccharose. Il est de la plus grande valeur pour le corps humain: lors de l'hydrolyse, le composé est divisé en glucose, fructose. Les principales sources de saccharose sont les racines de betterave (jusqu'à 20%) et les tiges de canne à sucre (jusqu'à 25%). De plus, il est concentré dans les fruits, les baies, les fruits, le sirop de quartier. La teneur en disaccharide du sucre granulé est de 99,75%. Lors de l'achat de produits, il est recommandé de privilégier les sources naturelles de composés organiques qui, lorsqu'ils sont ingérés, se décomposent rapidement en monosaccharides, sans créer de charge sur le tractus gastro-intestinal humain. L'excès de glucides favorise la formation de graisse, favorise la graisse la transformation de nutriments, à savoir protéines (partiellement), triglycérides, amidon. Une consommation abondante de sucre améliore les processus de putréfaction dans les intestins, perturbe le métabolisme du cholestérol et provoque des flatulences.
  2. Lactose. C'est le principal glucide des produits laitiers. La formule chimique du saccharose et du lactose est C12H22O11. Le disaccharide est décomposé en galactose, glucose. Le manque de lactose provoque des troubles du tube digestif, une indigestion, la formation de gaz, une intolérance au lait. Une carence en un composé dans le corps humain est observée avec une production insuffisante de l'enzyme lactase.
  3. Maltose (sucre de malt). Le composé est formé par la dégradation enzymatique du glycogène et de l'amidon dans le tube digestif. Fait intéressant, le maltose est moins sucré que le saccharose, mais dépasse le lactose. Formule développée - C12H24O12. Le maltose contient deux résidus de glucose. Sous forme libre, les glucides se trouvent dans les aliments suivants: céréales, graines germées, bière, levure, malt, miel, mélasse.

Selon leurs propriétés chimiques, le lactose et le maltose appartiennent à la classe des disaccharides réducteurs (réducteurs) et le saccharose - aux non réducteurs (non réducteurs). Dans les composés de la première catégorie, l'un des résidus monosaccharidiques participe à la formation d'une liaison glycosidique à l'aide d'un groupe hydroxyle. La présence d'hydroxyle hémiacétal libre détermine la possibilité de la substance pour l'ouverture du cycle. Dans les disaccharides non réducteurs, le groupe OH est absent de tout centre anomérique. En conséquence, ils ne réagissent pas avec le réactif de Tollens, un liquide.

Glucides complexes. Polysaccharides

Les composés de cette catégorie ont une structure moléculaire compliquée; ils contiennent de dix à des milliers de monosaccharides. Selon leur structure, dans le groupe des glucides lents, on distingue les homopolysaccharides, qui sont synthétisés à partir d'unités du même type, et les hétéropolysaccharides contenant deux ou plusieurs types de résidus monomères. Le processus de digestion des polysaccharides prend 2 à 5 fois plus longtemps que les mono- ou disaccharides.

Il existe les types suivants de glucides complexes: fibreux, féculents. Les composés du premier groupe représentent une partie non digestible des plantes; ils transitent par le tractus gastro-intestinal sans ajouter de calories à l'alimentation. Les polysaccharides fibreux (fibres) accélèrent le temps de transit des aliments dans le tube digestif, protègent contre le cancer du côlon, les maladies de l'estomac et du foie. Les glucides féculents (glycogène) sont une forme de conservation de l'énergie chez l'homme. Ces polysaccharides fournissent un regain d'énergie pour toute la journée..

Considérez les glucides lents.

  1. Amidon. Le composé est une poudre blanche qui ne se dissout pas dans l'eau froide. Une personne consomme environ 80% des glucides provenant de l'amidon. La formule chimique de la substance est (С6H10O5) n. Le composé s'accumule dans les chloroplastes des plantes et passe dans les sucres solubles dans l'eau, d'où il passe à travers les membranes cellulaires dans les tubercules, les racines, les graines. Dans le corps humain, l'amidon des plantes crues commence à se décomposer dans la bouche en maltose sous l'influence de la salive. Ce qui prouve une fois de plus l'hypothèse qu'une mastication complète des aliments est la clé d'une bonne digestion. Dans le tractus gastrique, le composé subit une hydrolyse, à la suite de laquelle l'amidon est converti en glucose. Cette réaction vise à satisfaire les besoins en sucre du corps humain. Les longues chaînes de polysaccharides sont idéales pour fournir à l'organisme de l'énergie pendant une longue période (jour) Sources naturelles de glucides: pain, pâtes, blé, riz, légumineuses, céréales, pommes de terre.
  2. Glycogène. C'est un polysaccharide formé par des résidus de glucose. Le glycogène est le principal glucide de stockage dans le corps humain. Il forme une réserve d'énergie capable de compenser un manque soudain de glucose dans le sang. Le composé s'accumule dans le foie et les muscles. La formule empirique du composé est identique à l'amidon - (C6H10O5) n. Dans le foie des adultes, la masse totale de glycogène peut atteindre 120 grammes et dans les muscles, elle peut dépasser l'apport accumulé dans les hépatocytes.
  3. Pectines. Ces substances sont formées par des résidus d'acide galacturonique et se retrouvent dans tous les fruits. Dans l'industrie alimentaire, les composés sont utilisés comme épaississants, clarifiants, stabilisants, agents de rétention d'eau, dans l'industrie médicale, pour l'encapsulation de médicaments. Le polysaccharide est enregistré comme additif alimentaire sous la marque E440. Les substances pectines agissent comme des entérosorbants, elles ne sont pas absorbées dans le tractus gastro-intestinal humain, mais elles présentent un triple bénéfice pour la santé humaine: elles réduisent le% de glucose dans le sang et la quantité de cholestérol «nocif», nettoient l'organisme (éliminent les cancérogènes), réduire le risque de cancer, de maladies cardiaques. Sources de pectine: poires, coings, kakis, mandarines, pamplemousses, pommes, bananes, prunes, ananas, dattes, myrtilles, cerises, abricots, figues.
  4. Cellulose. Le polysaccharide représente des fibres végétales qui ne sont pas digérées par le système digestif humain, ce qui a conduit au deuxième nom du composé - «glucides non digestibles». Types de fibres: solubles (hémicellulose, pectine, résine), insolubles (cellulose, lignine). Les glucides complexes du premier type ralentissent l'absorption du glucose du sang, abaissent le taux de cholestérol dans le corps, le second - ils absorbent le liquide en cours de route, accélèrent le passage des aliments dans le tube digestif et préviennent la constipation. De plus, les fibres nettoient le corps des toxines, sature sans calories inutiles et préviennent la formation de calculs biliaires.Les aliments riches en polysaccharides: son, amandes, soja, carottes, choux, pommes, petits pois, cacahuètes, raisins secs, jus d'orange fraîchement pressé, blé entier, viande, produits de la pêche, sucre, lait, fromage. Chaque jour, une personne a besoin de 30 grammes de fibres: 7,5 grammes d'insolubles et 22,5 grammes de solubles.

Contrairement aux mono- et disaccharides, le glycogène, l'amidon sont progressivement décomposés dans l'intestin, entraînant une lente augmentation de la glycémie et une saturation uniforme du corps en énergie. À cet égard, il est recommandé de reconstituer les besoins quotidiens en glucides au détriment des polysaccharides (85% de la valeur quotidienne). Dans le même temps, la consommation de composés rapidement absorbés doit être réduite à 15% de la quantité totale de saccharides consommée par jour..

Les personnes atteintes de diabète sucré, d'obésité, d'athérosclérose, de maladies cardiovasculaires devraient limiter la consommation de glucides lents nocifs (farine, confiserie, sucre) à 5% par jour.

N'oubliez pas qu'il est préférable d'utiliser des aliments contenant du saccharose naturel, du glucose, du fructose (céréales germées, légumes, fruits, fruits secs) comme principales sources de saccharides.

Aliments contenant des glucides rapides et lents

Pour déterminer le taux de dégradation des saccharides, l'indice glycémique a été mis en service. Les aliments avec un IG supérieur à 69 unités sont classés comme glucides solubles rapidement. Ces ingrédients mettent beaucoup de stress sur le pancréas, conduisent à l'obésité et à une altération de la fonction cardiaque, leur consommation doit donc être réduite au minimum. Les nutritionnistes recommandent de remplacer les mono- et disaccharides par des polysaccharides. L'IG des glucides lents ne dépasse pas 69 unités.

Tableau numéro 1 "Saccharides simples (rapides)"
Nom du produitIndicateur GI, points
Sirop de maïs113
Bière108
Rendez-vous102
Sirop de riz et de blé100
Amidon100
Sirop de glucose100
Glucose100
Pommes de terre frites94
Farine de riz94
Pommes de terre sautées, frites94
Pomme de terre au four94
Purée de pomme de terre94
Maltodextrine94
Pommes de terre instantanées90
Mon chéri90
Riz gluant90
Pain blanc sans gluten90
Céleri-rave85
Marante85
Biscuits de riz, riz soufflé85
Riz au lait85
Pain de petit-déjeuner blanc85
Farine de blé raffinée85
Maïs soufflé non sucré85
Navet85
Riz au lait85
Panais85
Pains à hamburger85
Flocons de maïs85
Riz instantané, pop-corn85
Carottes cuites84
Tapioca (céréales)84
Fécule de maïs84
Purée de pomme de terre80
Muesli80
Riz au lait75
Ondulations sucrées (gaufres)75
Citrouille75
Caviar de courge75
Lasagne75
Beignets74
Pastèque72
Bagels et bagels70
Bouillie de maïs, hominy70
Pain blanc, baguette70
Chocolat au lait70
Biscuit70
Amarante de l'air70
Tableau numéro 2 "Saccharides complexes (lents)"
Nom du produitIndicateur GI, points
Gruau66
riz bouilli65
Pommes de terre bouillies65
Betterave65
Raisins secs65
pain de seigle65
Compote60
Melon60
Bananes60
Mayonnaise60
Fromage fondu57
Fromage Feta56
Kaki55
Confiture55
Café sans sucre52
Sarrasin50
Oeuf48
Jus de raisin48
haricots rouges40
Pâtes au blé dur38
Carotte35
Des oranges35
Pain au son35
Saucisse34
Lait32
Kvasstrente
Du vintrente
Les pêchestrente
Abricots secstrente
Pommestrente
Cottage cheesetrente
Crème 10%trente
Confituretrente
Saucisses28
Kéfir25
Pruneaux25
Algue23
Bouillie d'orge22
Chocolat amer (teneur en cacao supérieure à 60%)22
Pamplemousse22
Abricots20
Concombres20
Chocolat amer20
Des noisettesquinze
Jus de tomatequinze
Olivesquinze
Olivesquinze
Sojaquinze
Cassisquinze
Ketchup12
TomatesDix
OignonDix
brocoliDix
chou blancDix

Comme vous pouvez le constater, les aliments à IG élevé (plus de 69 points) sont principalement des produits transformés, féculents, sucrés: pommes de terre, céréales, gâteaux, pâtisseries, pain, pâtes, riz. Les aliments à faible indice glycémique comprennent généralement des produits périssables.

En enrichissant votre menu quotidien avec des glucides lents sains, vous pouvez améliorer votre santé.

Le rôle biologique des saccharides

Fonctions des glucides dans le corps humain.

  1. Énergie. Les saccharides fournissent 65% de la valeur nutritionnelle du régime. Lorsqu'un gramme de composés glucidiques est oxydé, quatre kilocalories d'énergie sont libérées, qui sont dissipées sous forme de chaleur ou «stockées» directement dans les molécules d'ATP. Lors de la reconstitution des besoins quotidiens d'une personne en un composé utile, les protéines (acides aminés) pour les besoins énergétiques ne sont consommées par le corps qu'en petite quantité. Les glucides stockés (glycogène) ou le glucose libre constituent la principale source de nutrition.
  2. Plastique. Le corps humain utilise le ribose et le désoxyribose pour construire des acides nucléiques, ATP, ADP. De plus, les saccharides agissent comme une partie structurelle des membranes cellulaires, partiellement contenues dans les enzymes. Les produits de conversion du glucose, à savoir la glucosamine, l'acide glucuronique, sont concentrés dans les polysaccharides et les protéines complexes du tissu cartilagineux.
  3. Apport de nutriments. Les composés organiques s'accumulent sous forme de glycogène dans le foie, les muscles squelettiques et les tissus. Les réserves de polysaccharides dépendent de la nature du régime, de l'état fonctionnel du corps et du poids corporel. L'activité musculaire systématique contribue à une augmentation de la quantité de glycogène et, par conséquent, à une augmentation des capacités énergétiques d'une personne.
  4. Spécifique. Les glucides jouent le rôle d'anticoagulants, apportent la spécificité des groupes sanguins, sont des récepteurs de la chaîne hormonale, ont un effet antitumoral.
  5. Protecteur. Les polysaccharides se trouvent dans les composants du système immunitaire. Les mucopolysaccharides font partie des substances muqueuses qui recouvrent la surface des vaisseaux du nez, du tractus urogénital, des bronches, du tractus gastro-intestinal et les protègent des dommages mécaniques et de la pénétration de bactéries et de virus.
  6. Réglementaire. Malgré le fait que les fibres alimentaires ne se décomposent pas dans les intestins, elles stimulent la digestion, activent les enzymes gastro-intestinales, le péristaltisme intestinal et améliorent l'absorption des nutriments.
  7. Osmotique. Les saccharides sont impliqués dans la régulation de l'excès de pression hydrostatique, du fait de la teneur en glucose, qui affecte cet indicateur.

Ainsi, les glucides sont des composés qui remplissent de nombreuses fonctions utiles pour toute la vie du corps. Les saccharides sont impliqués dans la synthèse des glandes, des sécrétions, des hormones et sont impliqués dans les réactions métaboliques. Sans glucides naturels, aucun organisme vivant ne peut résister aux attaques virales.

Métabolisme des glucides dans le corps humain

Métabolisme des glucides - un ensemble de réactions pour la conversion des saccharides et des polymères biologiques en énergie nécessaire à la vie du corps humain.

Stades métaboliques

  1. Digestion. Le traitement des aliments glucidiques commence dans la bouche, où, sous l'influence de l'enzyme salivaire (amylase), se produisent les premières phases de la dégradation de l'amidon (glycogène). Après que le chyme pénètre dans l'estomac, l'effet des enzymes s'arrête, en raison de l'influence agressive du suc digestif acide (avec un pH de 1,5 à 2,5). En même temps, dans les couches de la masse alimentaire, où le secret n'a pas eu le temps de pénétrer, l'action de l'amylase se poursuit toujours. En conséquence, une dégradation partielle des polysaccharides se produit dans l'estomac avec formation de maltose et de dextrines. La phase la plus importante de dégradation de l'amidon se produit dans le duodénum, ​​car le pH du suc pancréatique atteint des valeurs neutres et l'amylase acquiert une activité maximale. Dans le même temps, les polysaccharides se décomposent en monosaccharides, y compris le glucose, dont 90%, à l'aide des capillaires des villosités intestinales, pénètrent dans le système circulatoire, puis sont délivrés au foie avec un flux sanguin. Le reste des saccharides pénètre dans le système veineux par les canaux lymphatiques..
  2. Échange intermédiaire. Dans le foie, le glucose absorbé est converti en glycogène (une forme de stockage des glucides), qui s'accumule sous forme de granules microscopiques. Avec les besoins énergétiques du corps, un signal est envoyé au cerveau, après quoi le sang saturé de glucose est livré à la «destination». Le taux de dégradation des saccharides dépend du degré de perméabilité des membranes cellulaires. Ainsi, dans la phase passive d'éveil, les plasmalemmes ont une faible perméabilité, de sorte que la pénétration du glucose dans les muscles se produit avec une énorme dépense d'énergie. Pendant l'activité physique, la perméabilité des cellules augmente de trois fois, ce qui conduit à la libre circulation des macronutriments dans les tissus.
  3. Achèvement du métabolisme. Dans les tissus, la dégradation finale des monosaccharides se produit de deux manières: aérobie (en présence d'oxygène, le cycle du pentose) et anaérobie (glycolyse anoxique). Dans le premier cas, lorsque le glucose est oxydé, il se forme le coenzyme nicotinamide adénine nucléotide phosphate (NADP), ce qui est nécessaire au déroulement des synthèses réductrices. Dans les réactions de glycolyse, deux molécules d'adénosine triphosphate (ATP) et d'acide lactique sont synthétisées pour chaque molécule de glucose clivée. De plus, l'acide pyruvique (un métabolite intermédiaire du métabolisme des glucides), oxydé en dioxyde de carbone et en eau dans le cycle de l'acide tricarboxylique, n'est pas réduit en acide lactique (à condition qu'il y ait une quantité suffisante d'oxygène dans les tissus).

La régulation du métabolisme des glucides dans le corps humain est assurée par des hormones qui sont «responsables» envers le système nerveux central. Par exemple, les glucocorticostéroïdes (hydrocortisone, cortisone) inhibent le taux de transport des monosaccharides dans les cellules, l'insuline accélère l'apport de glucose aux tissus et l'adrénaline stimule le processus de «formation de sucre» dans le foie. De plus, le cortex cérébral est impliqué dans la régulation des saccharides, augmentant la synthèse du glucose grâce à des facteurs psychogènes.

L'état du métabolisme des glucides est jugé par la teneur en glucose dans le sang (la norme est de 3,3 à 5,5 millimoles par litre). Lorsque des aliments riches en saccharides sont reçus, cette valeur augmente, puis revient rapidement à des limites acceptables..

La rétention constante de glucose dans le sang dans la plage normale se produit en raison de l'occurrence simultanée de deux processus: l'entrée de saccharides dans le sang à partir du foie et leur consommation à partir du plasma par les tissus, où ils sont utilisés comme matériau énergétique. Lorsque les niveaux de sucre sont élevés, les muscles et le foie sont sursaturés en glycogène, de sorte que l'insuline «supplémentaire» la transporte vers le dépôt de graisse. Ce phénomène est un signe avant-coureur de troubles du métabolisme des glucides..

Besoin quotidien

Pendant la journée, le bien-être d'une personne est déterminé par l'apport quotidien en glucides. 50% de l'énergie produite par l'organisme provient des effets des saccharides. Les besoins quotidiens d'un employé effectuant un travail physique peu lourd sont calculés en fonction de la condition: 5 grammes de composé par kilogramme de poids corporel.

Pour les athlètes et les personnes qui travaillent systématiquement dur, la quantité de glucides consommée par jour doit être augmentée à 8 grammes par kilogramme de poids corporel..

Les travailleurs obèses et en surpoids doivent réduire leur consommation quotidienne de saccharides au poids «idéal» qu'ils essaient d'atteindre.

Sur 100% des glucides consommés par jour, 70% devraient être des féculents (pommes de terre, légumineuses, céréales), 20% - des mono ou disaccharides (fruits, en particulier, bananes, ananas), 10% - des fibres alimentaires (légumes, céréales).

Pour un flux d'énergie uniforme tout au long de la journée et l'absence de sensation de faim qui survient entre les repas, les repas doivent être divisés par cinq. De petites portions de nourriture amélioreront le fonctionnement du système digestif et soulageront le stress sur le tube digestif.

Tableau numéro 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée"
Un groupe de personnesAnnées d'âgeHommesFemmes
glucides, grammeénergie, mille kJglucides, grammeénergie, mille kJ
Principalement des travailleurs du savoir18-2937811,732410.1
30-3936511,33109,6
40-5934410,72979.2
Ouvriers légers18-2941212,635110,7
30-3939912.233710,3
40-5937811,53239,8
Travailleurs moyens18-2944013,437111,3
30-3942613,035810,9
40-5940612,434410,5
Ouvriers lourds18-2951815,544113.2
30-3950415,142712,8
40-5948314,540612.2
Travailleurs engagés dans un travail physique particulièrement dur18-2960218,0--
30-3957417,2--
40-5954616,3--

Pendant la grossesse, les besoins quotidiens en glucides d'une femme augmentent à 350 grammes, pendant l'allaitement - jusqu'à 400 grammes.

Déséquilibre du métabolisme des glucides: symptômes, causes

Le rôle principal des glucides est déterminé par la fonction énergétique. De plus, la vitesse rapide de décomposition du glucose, ainsi que son extraction réactive du dépôt hépatique, provoque une mobilisation d'urgence des ressources lors de surexcitations émotionnelles, de sports intenses, de surcharge..

Dans le sang d'une personne en bonne santé, la concentration de glucose est maintenue à un niveau constant, indépendamment de la prise alimentaire, des phases d'éveil ou des conditions physiologiques du corps. Les fluctuations éventuelles sont neutralisées par les systèmes nerveux et endocrinien. Toute violation entraîne une déstabilisation (diminution ou augmentation) des taux de glucose, provoquant, dans certains cas, des perturbations hormonales.

Lorsque le sucre tombe à 2,2 - 1,7 millimoles par litre, une condition appelée coma hypoglycémique se développe..

Selon le degré de «baisse» de la glycémie, les symptômes suivants apparaissent:

  • fatigue, faiblesse;
  • membres tremblants;
  • somnolence;
  • «Fading» du cœur;
  • étourdissements (jusqu'à évanouissement);
  • pâleur de la peau;
  • transpiration excessive;
  • convulsions;
  • Palpitations cardiaques;
  • "Nuage" de la conscience.

Lorsque ces symptômes apparaissent, mangez immédiatement une portion de glucides instantanés (si la conscience est préservée) ou injectez au patient une injection de glucose (en cas de perte de conscience).

Si la concentration de sucre dans le sang a dépassé la limite supérieure autorisée (5,5 millimoles par litre), une hyperglycémie se développe - une condition dans laquelle la teneur en glucose est si élevée que l'insuline résultante "ne peut" la neutraliser complètement.

Principaux symptômes de l'hyperglycémie:

  • soif persistante;
  • immunité réduite;
  • la peau qui gratte;
  • la faiblesse;
  • l'apparition de l'odeur d'acétone de la bouche;
  • la nausée;
  • mal de crâne;
  • miction abondante;
  • abaisser la tension artérielle.

En raison d'un niveau systématiquement élevé de glucose, le corps humain arrête de synthétiser l'insuline, ce qui perturbe le mécanisme d'alimentation en énergie des cellules. L'hyperglycémie se manifeste le plus souvent dans le contexte de maladies hormonales, d'une hypertrophie de la glande thyroïde, d'une insuffisance hépatique et rénale.

N'oubliez pas que si vous constatez des symptômes d'hypo- ou d'hyperglycémie, il est important de consulter immédiatement un endocrinologue. Une inactivité prolongée menace d'aggraver davantage la pathologie, le développement de maladies des glandes endocrines, de nouvelles perturbations hormonales et la mort..

Causes des troubles du métabolisme des glucides:

  • violation de l'absorption des saccharides dans le tube digestif;
  • pathologies héréditaires, accompagnées d'un déséquilibre dans le travail de l'appareil enzymatique (maladie de Gierke et glycogénose);
  • conditions qui provoquent une défaillance du métabolisme intermédiaire des glucides (maladie du foie, hyperlaccidémie, acidose, hypoxie, anémie concomitante ou troubles circulatoires);
  • régimes à faible teneur en glucides, jeûne;
  • violation du développement intra-utérin du fœtus;
  • hypovitaminose prolongée de la vitamine B1;
  • utilisation excessive de bonbons nocifs (gâteaux, pâtisseries);
  • la prédominance des graisses et des glucides légers dans l'alimentation;
  • mode de vie sédentaire;
  • abus d'alcool, en raison d'une diminution de l'activité des enzymes et de l'inhibition du travail du pancréas;
  • perturbations hormonales.

Le déséquilibre du métabolisme des glucides se manifeste par une concentration excessive ou insuffisante de glucose dans le sang, un dysfonctionnement des glandes endocrines et des maladies chroniques du tube digestif.

Les conséquences d'une violation du métabolisme des saccharides dans le corps

Considérez les maladies courantes résultant d'un dysfonctionnement du métabolisme des glucides.

  1. Le diabète sucré est une affection causée par une production insuffisante d'insuline ou une violation de son absorption par les cellules du corps, à la suite de laquelle le taux de glucose dans le sang augmente (ce que l'on appelle l'hyperglycémie), la concentration de glycogène dans le foie diminue et des saccharides apparaissent dans l'urine (glucosurie). Dans le même temps, les cellules ne reçoivent pas l'énergie nécessaire à une vie complète, ce qui entraîne une perturbation du fonctionnement normal des organes, y compris les cellules b du pancréas. Parallèlement à cela, le tissu musculaire perd sa capacité inhérente à utiliser les saccharides sanguins et le tissu hépatique, au contraire, dans le contexte d'une diminution de l'intensité des réactions biochimiques, augmente la synthèse des enzymes de gluconéogenèse. Avec le développement du diabète sucré, une personne éprouve une sensation constante de faim, de fatigue, de bouche sèche, d'infections vaginales, mictions fréquentes, maigreur, vision trouble, engourdissement des membres, diminution de la libido, picotements dans les mains et les pieds. L'introduction des injections d'insuline conduit à une correction rapide des changements métaboliques: l'équilibre entre glycolyse, gluco-néogenèse est rétabli, la perméabilité des membranes cellulaires musculaires au glucose est normalisée.L'hormone pancréatique contrôle ces processus au niveau génétique, agissant comme un inducteur de la synthèse des enzymes glycolyse et glycogène synthase. À cet égard, même avec la sécrétion préservée de corticostéroïdes, l'élimination de l'effet de l'insuline entraîne une forte augmentation de la concentration et de la synthèse des enzymes de gluconéogenèse, qui, dans certains cas, provoquent une crise hyperglycémique. Ce phénomène se produit en raison de l'excitation des centres métaboliques du cerveau par les impulsions des chimiorécepteurs des cellules qui éprouvent une faim d'énergie en raison d'un apport insuffisant de glucose aux cellules tissulaires..
  2. Les glycogénoses sont des maladies héréditaires causées par une altération de la synthèse du glycogène en raison du manque de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides. De plus, le tableau clinique de la pathologie dépend directement de la nature de la défaillance enzymatique. Dans la maladie de Gierke, le glycogène s'accumule dans les muscles, les reins, le foie, dans la maladie d'Andersen et d'Hers - principalement dans le foie, dans la pathologie de Pompe - dans les myosomes, les reins, le cœur, le cerveau.
  3. Intolérance au fructose - une condition qui survient lorsque l'absorption du sucre naturel est altérée en raison d'un manque de l'enzyme fructokinase.
  4. La galactosémie est une pathologie héréditaire, qui repose sur un échec du métabolisme des glucides sur la manière de modifier le galactose en glucose. Ce phénomène est dû à une mutation du génome responsable d'une enzyme qui décompose les monosaccharides «simples».
  5. Le syndrome métabolique (prédiabète) est un complexe de modifications interdépendantes du métabolisme des graisses et des glucides, dans lequel se développe une résistance à l'insuline (insensibilité) à l'insuline. Ce dysfonctionnement entraîne une perturbation de la pénétration du glucose dans le tissu hépatique, à la suite de quoi des lésions du pancréas commencent. Le syndrome métabolique est étroitement associé aux maladies thyroïdiennes, à l'obésité, aux perturbations hormonales, aux fluctuations de la glycémie, aux taux élevés de triglycérides..
  6. Le syndrome de malabsorption est un complexe de symptômes résultant d'une altération de l'absorption des macro et micronutriments, y compris les glucides, dans l'intestin grêle. Cette condition se développe dans le contexte d'une pathologie d'organe héréditaire ou acquise, survenant avec le syndrome d'insuffisance digestive intestinale.
  7. Les modifications du pancréas sont des maladies causées par une altération de la sécrétion d'enzymes, y compris des glucides. Ceux-ci comprennent: la pancréatite, l'hépatite virale, la cirrhose, les néoplasmes bénins et malins.

Les symptômes de troubles héréditaires du métabolisme des glucides apparaissent dans les premiers jours de la vie d'un enfant pendant l'allaitement (avec un déficit en lactase) ou après le passage à des mélanges artificiels (avec un déficit en disaccharidases ou os-amylase). Ces pathologies dans 80% des cas s'accompagnent d'un retard dans le développement physique du bébé et d'une dysbiose chronique..

Si vous suspectez un déséquilibre du métabolisme des glucides dans le corps du bébé, vous devez immédiatement contacter le pédiatre..

Sources alimentaires

Les saccharides se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les baies, les produits laitiers, les céréales, les jus fraîchement pressés, les produits sucrés et à base de farine. Pour perdre du poids, les nutritionnistes recommandent de limiter l'apport en glucides à 60 grammes par jour, pour maintenir le poids corporel à un niveau stable - jusqu'à 200 grammes, pour une prise de poids - manger plus de 300 grammes par jour.

Les mono-, di- et polysaccharides se trouvent principalement dans les aliments végétaux.

Tableau numéro 3 "Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée"
Nom du produitCalories en kilocalories pour 100 grammesTeneur en glucides dans 100 grammes de produit, grammes
Céréales
Riz37287,5
Flocons de maïs36885
Farine simple35080
orge perlée32473,7
Millet33469,3
Sarrasin32968
Gruau d'avoine34565,4
Avoine crue, noix, fruits secs36865
Pois chiche32854
pain blanc23350
Pain complet21642,5
Riz bouilli123trente
Son de blé20627,5
Pâtes bouillies11725
Son de blé1653,8
Confiserie
Gateau à la crème44067,5
Sablés50465
Produits de boulangerie au beurre52755
Biscuit sec30155
Éclairs37637,5
Glace au lait16725
Lait et produits laitiers
Kéfir aux fruits5217,5
Lait entier en poudre sans sucre15812,5
Kéfir52cinq
Viande et produits carnés
Saucisse de boeuf frit265quinze
Saucisse de porc frite31812,5
Saucisse de foie310cinq
Poisson et fruits de mer
Crevette frite316trente
Morue frite à l'huile1997,5
Flet frit dans la chapelure2287,5
Perche au four196cinq
Des légumes
Lentilles31053,7
Pommes de terre frites à l'huile végétale25337,5
Maïs bouilli7022,5
Ail10621,2
Poivron vert cruquinze20
Pommes de terre bouillies8017,5
Raifort7116,3
Grains de maïs sucré76quinze
Olives vertes12512,7
Betteraves bouillies44Dix
Olives noires3618,7
Persil (verts)45huit
Haricots bouillis487,5
Aubergine245.5
Carottes bouilliesdix-neufcinq
Tomates (moulues)dix-neuf4.2
Fruit
Raisins secs24665
Groseille séchée24362,5
Dattes séchées24862,5
Rose musquée séchée25360
Pruneaux16140
Bananes fraîches7920
les raisins61quinze
Cerise fraîche4712,5
Mûre5312,5
Un ananas4812
Pommes fraîches37Dix
Pêches fraîches37Dix
Figues vertes fraîches41Dix
Poires41Dix
Framboise41neuf
Cassis (frais)40huit
kiwi47huit
Myrtille377,7
Abricots frais287,5
Oranges fraîches357,5
Mandarines fraîches347,5
Argousiertrente5.5
Compote de cassis sans sucre24cinq
Pamplemousse frais22cinq
Melons au miel21cinq
Framboises fraîches25cinq
Des noisettes
Châtaignes17037,5
Noix de cajou60022,5
Pignon de pin67520
Coquelicot55614,5
Beurre de noix molle62312,5
Noisette650neuf
Noisettes3807,5
Noix de coco séchée6047,5
Arachides grillées salées5707,5
Graines de tournesol578cinq
graines de sésame565cinq
Amande565cinq
Noix525cinq
Sucre et confiture
sucre blanc394105
Mon chéri28877,5
Confiture26170
Confiture26170
Bonbons
Sucettes32787,5
Iris43070
Chocolat au lait52960
Boissons non alcoolisées
Chocolat liquide36677,5
Poudre de cacao31212,5
Coca Cola39Dix
limonade21cinq
Champignons
Bolets séchés31437
Blanc séché286neuf
Boletus frais313.4
Beurre fraisdix-neuf3.2
Truffes242
Matières premières fraîches171,4
Champignons au lait frais181.1
Blanc frais341.1
Champignons270,5
Boissons alcoolisées
Alcool 70%22235
Vermouth sec11825
vin rouge6820
Vin blanc sec6620
Bière32Dix
Sauces et marinades
Marinade sucrée13435
Ketchup aux tomates9825
Mayonnaise311quinze
Soupes
Soupe de nouilles au poulet20cinq

Les nutritionnistes déconseillent fortement de suivre un régime strict sans glucides, car le manque de polysaccharides dans le régime met le corps sous tension, ce qui peut nuire à votre santé. De plus, rappelez-vous que la microflore intestinale bénéfique nécessite une alimentation régulière, fournie par des saccharides..

Les glucides dans le sport

Parmi la variété de nutriments, les glucides sont les plus activement impliqués dans la production d'énergie. Au cours des réactions métaboliques, 2 fois plus de ressources sont libérées qu'avec le métabolisme lipidique. Étant donné que l'oxygène est un facteur limitant dans le processus d'entraînement prolongé, il est conseillé aux athlètes d'utiliser une source d'énergie glucidique qui nécessite la plus faible concentration d'O2 pour une production d'énergie continue. Parallèlement à cela, les saccharides accélèrent la combustion du tissu adipeux et potentialisent la construction musculaire. Cependant, pour obtenir un effet durable, il est important de savoir quel type de glucides est nécessaire à une phase particulière du cycle d'entraînement..

Envisagez un plan étape par étape pour prendre des saccharides tout en faisant du sport.

  1. Avant la compétition. La nourriture de l'athlète avant l'activité physique est nécessaire pour satisfaire la sensation de faim et reconstituer la concentration de glucose dans le plasma. Si vous faites de l'exercice le matin à jeun, il y a une déplétion rapide du glycogène dans le foie, ce qui entraîne une diminution des performances physiques. Par conséquent, afin de maintenir le niveau de glucose approprié, il est conseillé de planifier des exercices du matin 1 à 4 heures après un petit-déjeuner riche en calories et faible en gras (60 à 70% de l'alimentation quotidienne). Dans le même temps, la portion de glucides est calculée sur la base du ratio: 4 grammes de composé par kilogramme de poids de l'athlète. Plus l'intervalle entre la prise alimentaire et l'activité physique est petit, moins vous devez manger. Ainsi, 4 heures avant l'entraînement, ils consomment 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel et 1 heure - un gramme par kilogramme de poids corporel. Parallèlement à cela, 15 minutes avant de faire du sport, il est conseillé de boire 200 millilitres d'eau pure non gazeuse (pour compenser les futures pertes de liquide). Ce régime aide l'athlète à «remonter» au moment de la compétition avec un estomac vide, un cycle complet de formation d'enzymes et une réserve de glycogène dans les muscles et le foie..
  2. Pendant l'entraînement ou la compétition. Avec des charges prolongées qui nécessitent de l'endurance (1 à 3 heures), il est important de reconstituer les coûts énergétiques du corps. Pour ce faire, pendant l'activité physique, 200 millilitres d'une boisson glucidique sont pris toutes les 20 minutes. La teneur optimale en glucose dans le «cocktail» est de 7 à 8%. Une concentration faible (jusqu'à 5%) est inefficace et une concentration élevée (à partir de 10%) est lourde de douleurs spasmodiques, de nausées et de diarrhée. Grâce à une alimentation régulière, les performances et l'endurance de l'athlète augmentent, l'apparition de la fatigue est retardée.
  3. Apport de glucides après l'effort. A l'issue de sports intenses, le taux de récupération du glycogène musculaire est de 5% par heure. Compte tenu de cela, la reconstitution des réserves d'énergie dans le corps se produit après 20 à 24 heures, sous réserve de la consommation de 600 à 900 grammes de glucides. Le choix des aliments est directement lié à la capacité d'augmenter la glycémie plasmatique. Pour une reconstitution urgente des réserves de sucre, il est recommandé de manger 100 grammes de glucides dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Étant donné que l'appétit est réduit après l'effort, les boissons contenant des glucides sont une façon acceptable de consommer des saccharides. Dans les 6 à 24 premières heures après l'effort, mangez des aliments à indice glycémique modéré ou élevé. À une date ultérieure, les glucides complexes aideront à augmenter la concentration de glycogène dans les muscles. De plus, l'ajout de 5 à 9 grammes de protéines pour 100 grammes de glucides aide à activer l'enzyme de ramification du glucose (glycogène synthétase), qui accélère la resynthèse du glycogène dans les muscles..

Pour obtenir le résultat souhaité, il est conseillé de coordonner le régime d'apport en glucides avec un nutritionniste. L'apport incontrôlé de saccharides pendant l'entraînement menace le développement de problèmes graves: prise de poids excessive, dépression, relâchement musculaire.

Questions fréquemment posées

Quel est le mal de manger de grandes quantités de glucides?

L'apport abondant de saccharides avec de la nourriture épuise l'appareil à insuline, perturbe le traitement, l'absorption des aliments, conduit à une carence en sels minéraux dans le corps et provoque un dysfonctionnement des organes et des systèmes. De plus, les produits de dégradation des glucides inhibent la croissance de micro-organismes bénéfiques pour la santé humaine. Par exemple, la levure de boulanger interfère avec la microflore intestinale.

Quels principes doivent être suivis lors de la consommation de polysaccharides?

Les glucides sont préférables à manger le matin, car le corps peut plus facilement traiter le sucre avant le déjeuner. En fin d'après-midi, la probabilité de dépôt de mono- et disaccharides rapides à mesure que les kilos en trop augmente. N'oubliez pas que l'absorption du glucose est ralentie par les fibres, la pectine, les protéines, donc une pomme au four, des fruits secs, des guimauves, des bonbons seront plus sûrs pour la silhouette que les gâteaux ou les gâteaux.

Combien de kilocalories les saccharides contiennent-ils??

Compte tenu du fait que la composition des glucides comprend des composés du même type, qui diffèrent exclusivement par le mode d'organisation des molécules et leur quantité, la valeur énergétique des fibres, de l'amidon, du fructose, selon les données de la littérature, est de 3,75 kilocalories par gramme. Pratiquement, les fibres végétales du corps humain ne sont pas digérées, de sorte que l'indicateur final des calories obtenues à partir du plat dépend directement de la composition du saccharide. Par exemple, la quantité d'énergie libérée par les glucides complexes, en particulier les céréales et les légumes, est de 50 à 70%, et celle du sucre provenant des boissons gazeuses augmente à 95-100%.

Pourquoi les régimes sans glucides sont dangereux?

Le refus des saccharides entraîne la perte de fibres alimentaires, d'antioxydants (vitamines A, C, K). La perte de kilos en trop avec les régimes protéinés entraîne une carence en vitamines dans le corps et une usure des organes internes, qui travaillent dur pour traiter les acides aminés. Ce processus est beaucoup plus compliqué que la décomposition et la digestion des glucides. Reconstruire le corps pour extraire l'énergie des produits protéiques est très difficile pour le corps.

Les glucides ne se trouvent que dans les aliments solides?

Non. Les boissons (alcoolisées et non alcoolisées) sont également des sources de saccharides. Les principaux sont: les jus de légumes, en particulier, les tomates et les jus de fruits 100% fraîchement pressés. Seules ces boissons contiennent la plus grande quantité de glucides «liquides» sains.

Quel est le rôle des polysaccharides dans la perte de poids?

Si une personne est chargée de perdre des kilos en trop, les glucides rapides (simples), qui conduisent à l'accumulation de tissus adipeux, doivent être exclus de l'alimentation. Dans ce cas, les nutritionnistes recommandent de passer aux polysaccharides. Les composés se décomposent lentement, saturant progressivement le corps et éliminant la sensation de faim. Les monosaccharides, au contraire, suppriment l'appétit pendant une courte période, après quoi vous devez manger à nouveau.

Que sont les phytonutriments et comment sont-ils liés aux glucides?

Les phytonutriments sont des substances actives des légumes et des fruits. Ces composés, comme les glucides, sont concentrés en composants d'origine végétale. Ainsi, lors de la consommation de baies, de plantes-racines, une personne reçoit des phytonutriments avec de la nourriture, qui ralentissent le processus de vieillissement, brûlent les graisses, combattent les processus inflammatoires et participent au métabolisme..

Combien de saccharides devriez-vous consommer pendant la journée?

L'apport quotidien en glucides dépend de l'activité et du but de la personne (voir tableau n ° 3 «Les besoins de l'organisme en glucides pendant la journée»).

Est-il vrai que tous les produits laitiers sont riches en glucides??

Ce n'est rien de plus qu'un mythe. En effet, le lait contient du disaccharide lactose, qui se décompose en galactose sous l'influence de l'enzyme lactase. Le monosaccharide traité lors de l'oxydation forme du mucus, des acides galacturoniques et galactoniques, il est facilement absorbé et pénètre dans la circulation sanguine. Dans le même temps, 100 grammes de lait entier ne contiennent que 4,7 grammes de glucides et 60 kilocalories, respectivement..

Combien de saccharides devez-vous consommer quotidiennement pour prévenir la cétose?

L'exigence minimale est de 130 grammes (55% des calories quotidiennes).

Comment dynamiser son corps sans se blesser?

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Grains entiers autorisés pour une consommation fréquente: riz brun, crêpes, crêpes à pâte sans levain, pain croustillant, céréales, craquelins, pâtes, avoine, bagels, bagels, pâtes. De plus, il est recommandé de manger des légumineuses, des produits laitiers faibles en gras, des légumes et des fruits. Parfois, vous pouvez inclure des pommes de terre, du riz blanc, des produits à base de farine blanche, des jus de fruits dans votre alimentation quotidienne. Essayez d'exclure les sucreries et les desserts du menu: crème glacée, sorbet, croustilles, pâtisseries, tartes, gâteaux, bretzels salés, céréales sucrées, soda, pâtisseries, beignets, bonbons et sucre de table.

Conclusion

Les glucides sont un élément important d'une alimentation saine. Pour que votre bien-être devienne votre compagnon constant, les nutritionnistes recommandent de réduire l'apport en monosaccharides nocifs en augmentant l'apport en polysaccharides. Cela empêchera la libération d'insuline dans la circulation sanguine, le développement de maladies dangereuses et la prise de poids..

La consommation d'aliments à faible IG (jusqu'à 55 - 69) donnera une sensation de légèreté, procurera un flux d'énergie régulier tout au long de la journée, une bonne humeur et une silhouette tonique..