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6 aliments qui peuvent augmenter votre sérotonine

La sérotonine est un messager chimique censé agir comme un stabilisateur de l'humeur.

On dit qu'il aide à promouvoir un sommeil sain et à améliorer l'humeur.

La recherche montre que les niveaux de sérotonine peuvent influencer l'humeur et le comportement, et le produit chimique est généralement lié à vous faire vous sentir bien et à vivre plus longtemps.

Les suppléments peuvent augmenter les niveaux de sérotonine en utilisant le tryptophane, un acide aminé. La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane.

Mais pour une approche plus naturelle pour éventuellement augmenter les niveaux de sérotonine, vous pouvez essayer de manger des aliments contenant du tryptophane..

On sait que la déplétion en tryptophane est observée chez les personnes souffrant de troubles de l'humeur tels que la dépression et l'anxiété..

Avec un régime pauvre en tryptophane, les niveaux de sérotonine dans le cerveau diminuent.

Découvrez sept aliments qui peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine.

1. Œufs

Selon des recherches récentes, la protéine contenue dans les œufs peut augmenter considérablement les taux plasmatiques de tryptophane. Conseil de cuisine: ne laissez pas les jaunes!

Les jaunes sont extrêmement riches en tryptophane et tyrosine, choline, biotine, acides gras oméga-3 et autres nutriments, qui sont les principaux facteurs affectant la santé et les propriétés antioxydantes des œufs.

2. Fromage

Le fromage est une autre excellente source de tryptophane..

Un délicieux que vous pouvez faire est le macaroni au fromage, qui combine le fromage cheddar avec des œufs et du lait, qui sont également une bonne source de tryptophane..

3. Ananas

Selon certaines études, les ananas sont la principale source de bromélaïne, une protéine qui peut réduire les effets secondaires de la chimiothérapie et aider à supprimer la toux..

4. Tofu

Les aliments à base de soja sont de riches sources de tryptophane.

Vous pouvez remplacer le tofu par à peu près n'importe quelle protéine, presque n'importe quelle recette, ce qui en fait une excellente source de tryptophane pour les végétariens et les végétaliens..

Certains tofu contiennent du calcium, ce qui permet un excellent gain de calcium.

5. Saumon

Il est difficile de se tromper avec le saumon, qui, vous l'avez deviné, est également riche en tryptophane.

Le saumon a également d'autres avantages pour la santé, tels que le maintien de l'équilibre du cholestérol, l'abaissement de la tension artérielle et la fourniture d'acides gras oméga-3..

6. Noix et graines

Choisissez vos animaux car toutes les noix et graines contiennent du tryptophane.

La recherche montre que manger une poignée de noix par jour peut réduire votre risque de cancer, de maladie cardiaque et de maladie respiratoire.

Les noix et les graines sont également de bonnes sources de fibres, de vitamines et d'antioxydants..

La sérotonine et votre alimentation: ça marche?

Ainsi, il est largement admis que la consommation d'aliments riches en tryptophane peut augmenter votre taux de sérotonine. Mais est-ce?

La sérotonine ne se trouve pas dans les aliments, mais le tryptophane est.

Les aliments riches en protéines, en fer, en riboflavine et en vitamine B-6 sont généralement riches en cet acide aminé.

Bien que les aliments riches en tryptophane n'augmentent pas à eux seuls les niveaux de sérotonine, il existe une astuce possible à ce système: les glucides.

Les glucides permettent au corps de libérer plus d'insuline, ce qui favorise l'absorption des acides aminés et laisse le tryptophane dans le sang.

Si vous mélangez des aliments riches en tryptophane avec des glucides, vous pouvez augmenter les niveaux de sérotonine..

Le tryptophane que vous trouvez dans les aliments doit rivaliser avec d'autres acides aminés absorbés par le cerveau, il est donc peu probable qu'il ait un effet important sur les niveaux de sérotonine..

Cela contraste avec les suppléments de tryptophane, qui contiennent du tryptophane purifié et ont un effet sur les niveaux de sérotonine..

Bien qu'ils ne puissent pas rivaliser avec les suppléments que vous ne devriez pas prendre sans l'approbation de votre médecin, les aliments énumérés ci-dessus sont riches en tryptophane..

Votre meilleure chance d'obtenir une augmentation de la sérotonine sans utiliser de suppléments est de les consommer souvent avec une portion de glucides sains tels que le riz, la farine d'avoine ou du pain de grains entiers..

Autres moyens d'augmenter la sérotonine

Les aliments et les suppléments ne sont pas les seuls moyens d'augmenter les niveaux de sérotonine.

  • Exercice. L'exercice régulier peut avoir des effets antidépresseurs.
  • Lumière du soleil. La luminothérapie est un traitement courant de la dépression saisonnière. Pour mieux dormir ou vous remonter le moral, essayez les activités de plein air.
  • Positivité. La recherche montre que votre vie quotidienne et vos relations avec d'autres personnes d'humeur positive peuvent augmenter considérablement les niveaux de sérotonine..
  • Bactéries intestinales. Adoptez un régime riche en fibres pour nourrir des bactéries intestinales saines, ce qui, selon de nouvelles recherches, affecte les niveaux de sérotonine le long de l'axe intestin-cerveau. Des probiotiques supplémentaires peuvent également être utiles. Plus de détails

Comment augmenter les niveaux de sérotonine

La sérotonine est un neurotransmetteur fabriqué à partir de l'acide aminé tryptophane. La plupart des gens savent qu'un taux élevé de sérotonine est le bonheur, un faible est la dépression..

La sérotonine affecte non seulement l'humeur, mais aussi:

Contrôle de l'appétit.
Aide au tube digestif.
Meilleur sommeil.
Fonctions cognitives: apprentissage et mémoire.

L'augmentation des taux de sérotonine profite aux personnes souffrant de dépression et d'autres troubles de l'humeur.

  1. Comment augmenter les niveaux de sérotonine
  2. Booster la sérotonine naturellement
  3. Nourriture
  4. Souvenirs heureux
  5. Massage
  6. Exercice physique
  7. Relaxation
  8. Sommeil
  9. lumière du soleil
  10. Augmentation de la sérotonine avec des médicaments
  11. Les antidépresseurs
  12. Compléments alimentaires
  13. Les vitamines
  14. Comment éviter le déclin
  15. Conclusion

Comment augmenter les niveaux de sérotonine

Il existe 2 méthodes:

  1. La voie naturelle: mode de vie, nutrition.
  2. Pharmacologie: médicaments et additifs.

Booster la sérotonine naturellement

Les options naturelles nécessitent de la discipline et un changement de comportement. Cependant, ils n'ont pas les effets secondaires des antidépresseurs et autres médicaments..

Nourriture

Un moyen simple et naturel d'augmenter les niveaux de sérotonine extracellulaire dans le cerveau consiste à modifier l'alimentation. La meilleure stratégie consiste à manger les bons glucides et les bons aliments qui contiennent l'acide aminé tryptophane:

  • Glucides: fruits, légumes, céréales raffinées, haricots, carottes, pois, lentilles.
  • Protéines pour le tryptophane: bœuf, canard, œufs, poisson, dinde.

Manger des glucides aide à augmenter la disponibilité du tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Il est recommandé de manger d'abord un repas contenant des aliments contenant du tryptophane. Mangez un repas entièrement glucidique quelques heures plus tard.

Souvenirs heureux

La recherche montre que se souvenir des moments heureux entraîne une augmentation de la production de sérotonine dans le cortex cingulaire antérieur. Cette zone est responsable du contrôle de l'attention. On a également constaté que le souvenir d'événements dépressifs ou tristes réduisait la production de sérotonine dans la même région..

Réservez une partie de votre temps (5 à 10 minutes) pour vous concentrer uniquement sur les moments heureux de la vie. Ne laissez pas votre cerveau se distraire ou réfléchir à des moments tristes. [R]

Massage

Le massage est idéal pour détendre les muscles tendus, soulager le stress et réduire l'hormone du stress connue sous le nom de cortisol. Ce qui, à son tour, empêche activement l'augmentation des niveaux de sérotonine.

La recherche montre que le massage réduit la concentration de cortisol de 31%. Cela signifie qu'il est plus facile pour le corps de produire des neurotransmetteurs sains. Selon les résultats, il a été noté que le taux de sérotonine a augmenté de 28% et la dopamine de 31%. [R]

Exercice physique

L'exercice est une autre stratégie courante pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau. Il y a de nombreux avantages psychologiques associés à l'exercice.

La recherche montre que l'exercice augmente la concentration de sérotonine et de 5-HIAA dans de nombreuses régions du cerveau (par exemple, l'hippocampe, le cortex, etc.). L'essentiel est que lorsque nous faisons de l'exercice, l'activité physique augmente la fréquence de déclenchement des neurones sérotoninergiques. Une vitesse de déclenchement neuronale accrue conduit à une plus grande libération et synthèse de sérotonine.

De plus, on pense que l'exercice augmente la disponibilité du tryptophane. Si vous vous sentez fatigué après l'exercice, cela est en partie dû à une augmentation des taux de tryptophane. Cette augmentation du tryptophane peut réduire les niveaux d'autres acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qui entrent en compétition avec le tryptophane. [R, R]

Relaxation

La relaxation peut être considérée comme une activité qui augmente l'activité parasympathique (relaxation) et diminue l'activité sympathique (stimulation). Il existe de nombreuses techniques de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, l'auto-hypnose et pour certaines personnes, lire des livres ou regarder la télévision. Tant que vous vous sentez physiquement et mentalement détendu, vous augmentez la sérotonine..

Un sommeil adéquat est essentiel pour des concentrations saines de tout neurotransmetteur, y compris la sérotonine. On sait que la privation de sommeil chronique entraîne des troubles mentaux tels que la dépression et l'anxiété. On pense que la privation de sommeil perturbe le récepteur sérotoninergique 5-HT1A, modifiant ainsi la neurotransmission optimale.

Bien qu'une légère privation de sommeil intermittente n'affecte probablement pas de manière significative la neurotransmission, une étude a révélé que la restriction du sommeil pendant 8 jours entraînait des changements majeurs. De plus, les troubles sérotoninergiques résultant d'une restriction du sommeil pendant plus d'une semaine persistent pendant plusieurs jours, même avec un sommeil réparateur «illimité». Pour inverser la perturbation du système de sérotonine du cerveau, vous devez dormir pendant environ une semaine.

Les chercheurs pensent que dans certains cas d'hypersomnie, un manque de sérotonine contribue à une carence en mélatonine, ce qui conduit à un sommeil excessif. Pour confirmer cela, les chercheurs ont ajouté du 5-HTP et ont constaté que la durée du sommeil était réduite et qu'un rythme circadien sain était rétabli. [R, R, R, R]

lumière du soleil

Une autre méthode pour augmenter la sérotonine consiste à obtenir suffisamment de soleil. La photothérapie (photothérapie) est un traitement bien établi des troubles affectifs saisonniers. D'autres études ont montré que la photothérapie est efficace même pour les personnes souffrant de dépression standard.

La recherche montre que la synthèse de la sérotonine augmente avec le nombre d'heures d'ensoleillement, quelle que soit la saison. Par conséquent, plus vous bénéficiez d'heures de soleil, plus vous avez de chances d'augmenter la sérotonine et ses métabolites. Une étude a appauvri le tryptophane chez les femmes en bonne santé, mais a compensé l'effet lorsque l'étude a été menée en lumière vive (3000 lux) plutôt qu'en faible lumière.

On sait également que ceux qui ont une carence en vitamine D ont tendance à souffrir de dépression et de divers autres troubles en conséquence directe d'une carence en vitamine D. Augmenter les niveaux de vitamine D à des niveaux standard est souvent difficile pour les personnes qui vivent dans des climats d'hiver sombres. Bien que la supplémentation en vitamine D puisse être bénéfique, elle n'est pas aussi bénéfique que d'obtenir de la vitamine D en plein soleil.

Tout au long de l'évolution humaine, la majeure partie de la période évolutive a consisté en des humains chassant et cueillant de la nourriture. Ils ont passé beaucoup de temps à l'extérieur et ont reçu suffisamment de lumière du soleil pour synthétiser la vitamine D et la sérotonine. Jusqu'à il y a un siècle, la plupart des gens pratiquaient l'agriculture en plein air et recevaient beaucoup de soleil pendant la journée. De nos jours, de nombreuses personnes passent du temps à l'intérieur au bureau, travaillant pendant les périodes de soleil les plus brillantes. [R, R]

Augmentation de la sérotonine avec des médicaments

Si vous avez essayé toutes les méthodes «naturelles» et trouvez qu'elles sont inefficaces ou ne fonctionnent pas assez bien, vous pouvez envisager certaines des méthodes artificielles les plus puissantes. Comprenez que les produits pharmaceutiques sont l'option la plus efficace pour augmenter la sérotonine, mais à long terme, ils peuvent en fait épuiser vos réserves de sérotonine..

Les antidépresseurs

Il est important de savoir et de comprendre comment les prendre correctement. Une ingestion sans discernement de comprimés ne produira pas de résultats normaux. De plus, commencez toujours par la dose efficace la plus faible pour réduire le risque d'effets secondaires..

ISRS. Ces médicaments ciblent directement le système sérotoninergique en inhibant sélectivement la recapture de la sérotonine. Cela augmente ses concentrations extracellulaires et permet à vos neurones d'absorber la sérotonine plus longtemps que d'habitude..

SNRI. Cible plusieurs neurotransmetteurs, la sérotonine et la noradrénaline. Ils bloquent les sites de recapture, laissant les neurotransmetteurs dans la synapse pendant une période plus longue, et les récepteurs reçoivent plus de stimulation..

Antidépresseurs tricycliques. Travaillez de la même manière que les SNRI.

Inhibiteurs de la monoamine oxydase. Augmente les niveaux de sérotonine en inhibant la monoamine oxydase, une enzyme responsable de la dégradation des neurotransmetteurs.

Il est important de comprendre que les compléments alimentaires ne sont pas les méthodes «naturelles» pour augmenter les niveaux de sérotonine, comme beaucoup le croient. Il y a toujours un risque d'effets secondaires et de tolérance..

5-HTP. Le précurseur de la sérotonine (5-HT), qui y est rapidement convertie. [R, R]

Inositol. Contenu dans la nourriture. Augmente l'activité sérotoninergique dans le cerveau. Son efficacité peut être augmentée lorsqu'elle est associée au magnésium. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur l'inositol ici >>> [R]

Tryptophane. Le L-Tryptophane est converti en 5-HTP avec de la vitamine B3, puis converti du 5-HTP en sérotonine (5-HT) avec de la vitamine B2 et de la vitamine B6. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur le tryptophane ici >>> [R]

Rhodiola Rosea. Un supplément à base de plantes qui ralentit la dégradation enzymatique de la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs tels que la dopamine. Il agit comme un adaptogène qui augmente la résistance physiologique d'une personne au stress. Les composés phytochimiques de la rhodiola (rosavines, rosiridine, salidroside) agissent comme des inhibiteurs de la monoamine oxydase, c'est-à-dire qu'ils inhibent l'enzyme qui décompose la sérotonine. Tout ce qui précède conduit à une augmentation de sa concentration dans le cerveau. >> (ouvre dans un nouvel onglet) »> En savoir plus sur la Rhodiola rosea ici >>> [R]

Millepertuis. C'est un remède à base de plantes pour la dépression légère à modérée, en partie en raison de sa capacité à inhiber la recapture de la sérotonine. En plus d'augmenter sa concentration, on pense que le millepertuis augmente les récepteurs de la sérotonine, en particulier les récepteurs 5-HT2 dans le cortex préfrontal. Le millepertuis (Hypericum perforatum) a longtemps été considéré comme l'un des meilleurs antidépresseurs naturels. [R, R]

Les vitamines

Pour assurer une conversion optimale de nombreux suppléments en sérotonine, il est important de compléter avec diverses vitamines et minéraux. Les vitamines et les minéraux réduisent également les radicaux libres qui affectent négativement les neurotransmetteurs.

Magnésium. De faibles niveaux de magnésium sont directement liés à de faibles niveaux de sérotonine.

Vitamines B Diverses vitamines telles que B6 et B12 ont été associées à un risque réduit de dépression. D'autres, comme B2 et B3, aident à la conversion du 5-HTP et du L-Tryptophane en sérotonine.

Comment éviter le déclin

Si vous voulez que vos taux de sérotonine restent aussi élevés que possible, vous devez éviter les activités qui peuvent réduire ou épuiser vos taux de sérotonine..

Alcool / nicotine / drogues

L'alcool peut augmenter l'activité de la sérotonine à court terme, suivie d'un épuisement des réserves de sérotonine. La nicotine et les médicaments ont des effets similaires.

Les toxicomanes ont une activité sérotoninergique dysfonctionnelle dans le cerveau. Cela peut être considéré non pas comme une cause, mais comme une conséquence du faible niveau de ce neurotransmetteur..

Alors que certains glucides peuvent être bénéfiques pour l'augmentation à court terme des effets sérotoninergiques en augmentant la disponibilité du précurseur d'acide aminé L-Tryptophane, une consommation excessive peut affecter négativement les niveaux de sérotonine..

Comme mentionné ci-dessus, une façon d'augmenter la sérotonine est de bien dormir, en particulier de dormir conformément au rythme circadien de votre corps. La privation ou la limitation du sommeil diminue la concentration du sommeil.

Les stimulants augmentent les ondes bêta et les hormones du stress (comme le cortisol). Lorsque les ondes cérébrales s'accélèrent et que les hormones de stress augmentent, il devient plus difficile pour le cerveau de produire suffisamment de sérotonine. Au lieu de cela, le cerveau produit plus d'adrénaline, de noradrénaline et de dopamine..

Le stress augmente les niveaux d'hormones telles que le cortisol, qui interfèrent avec la capacité naturelle à produire de la sérotonine. De plus, le stress augmente la concentration de radicaux libres dans le cerveau, ce qui peut endommager la neurotransmission sérotoninergique.

Conclusion

Avant de travailler avec diligence pour augmenter les niveaux de sérotonine naturellement ou artificiellement, vous devez d'abord passer un examen médical approprié pour exclure toute condition potentielle qui pourrait entraîner une diminution des niveaux de sérotonine..

Meilleures façons d'augmenter les niveaux de sérotonine

Qu'est-ce que la sérotonine et quelle est son importance pour la santé? Les conséquences de l'excès et de la carence en hormone de la joie. Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps? Les réponses à ces questions sont ici.

La sérotonine est un neurotransmetteur mieux connu sous le nom d'hormone du bonheur. Ce produit chimique est produit par la muqueuse intestinale et régule l'état émotionnel. Un taux normal de sérotonine assure une bonne humeur, protège contre la perte d'énergie et la dépression. Si la quantité d'hormone dans le corps tombe en dessous du niveau autorisé, non seulement l'humeur s'aggrave, mais aussi l'activité physique, qui a un effet particulièrement négatif sur la vie et le sport.

La sérotonine affecte plus que l'humeur

  • Taux de sérotonine
  • Façons d'augmenter la sérotonine
  • Information utile

Taux de sérotonine

Le niveau normal de sérotonine dans le corps humain varie de 0,22 à 0,05 μmol / l.

Le taux spécifié est déterminé sur la base de l'analyse du sérum sanguin. Si le niveau de sérotonine dans le corps tombe en dessous de cette marque, il y a:

  • dysfonction sexuelle;
  • diminution de la libido et de l'activité sexuelle;
  • problèmes dans le travail du tube digestif;
  • sauts brusques de la pression artérielle;
  • modification de la thermorégulation corporelle.

Avec une carence en hormone de la joie, le seuil de douleur d'une personne diminue, c'est pourquoi l'activité physique crée de l'inconfort.

De plus, l'état mental et émotionnel s'aggrave. Une carence en neurotransmetteur peut provoquer une dépression et des changements de poids. Dans cet état, l'entraînement sportif n'apportera pas le résultat souhaité et il deviendra impossible de s'entraîner à l'échec..

L'augmentation du taux de sérotonine dans le sang affecte également le corps et la santé. Avec un excès de l'hormone de la joie:

  • l'état dépressif est remplacé par une excitation émotionnelle, accompagnée de panique, d'anxiété, de peur et d'euphorie;
  • des changements végétatifs se produisent, exprimés par une mauvaise coordination, une augmentation de la pression et de la température;
  • des symptômes neuromusculaires apparaissent, dans lesquels les muscles se contractent spontanément et il devient plus difficile pour une personne de contrôler le corps.

Niveaux élevés ou faibles d'un neurotransmetteur - une conséquence de pathologies dans le corps ou un effet secondaire de la prise d'antidépresseurs et d'autres médicaments ayant un effet similaire.

Façons d'augmenter la sérotonine

Pour augmenter la quantité de sérotonine dans le corps, il est recommandé d'utiliser les conseils suivants:

Méditation.

La pratique du bien-être comprend des exercices psycho-émotionnels pour vous aider à entrer dans un état d'euphorie et de bonheur. La personne se sent calme et se détend, réduisant ainsi la tension nerveuse et améliorant le sommeil. Pendant une nuit de repos, plus de mélatonine est produite, ce qui est directement lié à la sérotonine. En conséquence, le niveau de l'hormone du bonheur augmente également..

sport.

De nombreuses études montrent qu'un exercice vigoureux améliore l'humeur. Cela est dû au fait que l'exercice régulier favorise la production de tryptophane, ce qui augmente la teneur en hormone de la joie dans le sang. Cette substance est libérée le plus activement lors de la combustion des graisses corporelles. Pour les personnes qui ne savent pas comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, il suffit de commencer à faire de l'exercice régulièrement..

Luminothérapie.

En hiver, la teneur en sérotonine diminue, ce qui est associé à un manque de soleil pour le corps. Ce facteur provoque l'apparition d'une dépression saisonnière chez certaines personnes. Pour résoudre le problème, il est recommandé d'allumer une lampe de lumière du jour pendant un certain temps une fois par jour. Pour augmenter la sérotonine en été, il suffit de marcher plus souvent dehors..

Activité sociale.

Une communication régulière avec d'autres personnes augmente la production de tryptophane, ce qui augmente l'hormone de joie du corps. Le manque d'humeur est éliminé par la domination sociale, ce qui réduit encore le niveau d'agression et de critique envers les autres.

Prendre de la théanine.

Sans savoir comment augmenter votre taux de sérotonine, vous n'êtes pas obligé d'acheter des médicaments spéciaux. Il suffit de boire du thé, qui contient de la théanine. Cet acide aminé augmente la quantité de sérotonine et de dopamine dans le corps. Les injections de théanine, en revanche, ne sont pas recommandées, car elles provoquent une diminution de l'hormone du bonheur..

Élimination des glucides à action rapide de l'alimentation.

Ces substances sont facilement absorbées, augmentant le niveau d'insuline, ce qui affecte négativement la teneur en sérotonine dans le corps. Pour cela, la quantité de sucre et de blé raffiné dans l'alimentation quotidienne est minimisée. La méthode décrite aidera à normaliser le niveau d'acides aminés bcaa, responsables de la production de l'hormone du bonheur..

Consommer des compléments alimentaires.

Les acides oméga-3 sont considérés comme les plus efficaces. Ils se trouvent dans l'huile de poisson et, lorsqu'ils sont pris pendant une longue période avec de la nourriture régulière, normalisent les niveaux de sérotonine..

Normalisation de la microflore du tube digestif. Puisque la muqueuse intestinale produit l'hormone du bonheur, la dysbiose provoque sa diminution. Pour éliminer ce problème, vous devez prendre des bifidobactéries et utiliser des probiotiques.

Information utile

Les personnes inexpérimentées se heurtent souvent à des idées fausses en essayant de savoir comment augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps. Dans un effort pour augmenter l'hormone de la joie, les faits suivants doivent être pris en compte:

  • La viande de dinde, qui contient du tryptophane, n'augmente pas la sérotonine;
  • le neurotransmetteur contenu dans les bananes n'est pas absorbé par le corps, donc les manger n'améliore pas l'humeur;
  • Les boissons énergisantes à la caféine contiennent du sucre, ce qui provoque du stress, supprime la faim et affecte négativement le taux de sérotonine dans le corps;
  • Les acides oméga-3, qui contribuent à la production de l'hormone du bonheur, peuvent être obtenus non seulement à partir de poisson, mais aussi d'huile végétale, de graines de lin et de noix;
  • le chocolat noir contient plus de cacao que le lait, il produit donc de la sérotonine et des endorphines dans le sang;
  • le massage réduit la teneur en cortisol (hormone du stress), dont l'absence a un effet positif sur la norme du neurotransmetteur.

En l'absence de pathologies, vous pouvez augmenter vous-même la sérotonine dans le corps. Il suffit d'adhérer à un mode de vie sain, de bien dormir, de faire du sport et l'hormone de la joie commencera à être libérée en plus grand volume..

Auteur: Andrey Fetisov

P.S. Et rappelez-vous, simplement en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde! © econet

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Comment augmenter le niveau de sérotonine dans le corps

La sérotonine est une hormone produite par le corps humain. On l'appelle aussi l'hormone du plaisir. C'est un médiateur chimique pour la transmission de l'influx nerveux dans le cerveau et, avec la dopamine et l'endorphine, est responsable de l'humeur.

La sérotonine a un effet direct ou indirect sur la plupart des cellules cérébrales. Les scientifiques ont prouvé que l'activité de cette hormone dépend de la saison, de sorte que les gens ont souvent une humeur dépressive à l'automne..

Une diminution de la concentration de sérotonine dans le sang est observée avec le syndrome de Down ou la phénylcétonurie. La raison de la diminution du niveau de l'hormone peut être de mauvaises habitudes - fumer et boire de l'alcool, car elles nuisent à l'absorption du tryptophane - un acide essentiel à partir duquel la sérotonine est produite.

Aliments qui affectent la synthèse de la sérotonine

Dans sa forme pure, la sérotonine est absente des aliments, sa synthèse est assez compliquée. Une quantité suffisante de glucose doit être présente dans le corps humain, car elle stimule la libération d'insuline dans le plasma sanguin. Il déclenche à son tour un certain nombre de processus qui affectent la production de tryptophane, à partir duquel la sérotonine est synthétisée par la glande pinéale..

Les fruits de mer sont la source la plus importante de tryptophane. Sa teneur approximative dans 100 g de produits est:

  • caviar rouge - 0,96 g;
  • caviar noir - 0,91 g;
  • calmar - 0,32 g;
  • poisson (chinchard, hareng, saumon, morue, goberge, carpe ou maquereau) - 0,16-0,3 g.

Les produits laitiers sont également une source de tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Le leader de ce groupe de produits est le fromage à pâte dure, dont 100 g contiennent 0,79 g de tryptophane. La teneur en cet acide aminé essentiel dans d'autres produits laitiers à raison de 100 g:

  • fromages fondus - 0,5 g;
  • fromage cottage (selon la teneur en matière grasse) - 0,18 à 21 g;
  • lait ou kéfir - 0,04 g.

Vous pouvez reconstituer les réserves de tryptophane avec des noix ou des graines (contenu pour 100 g):

  • arachides - 0,75 g;
  • amandes - 0,63 g;
  • noix de cajou - 0,6 g;
  • pignons de pin - 0,42 g;
  • pistaches, graines de tournesol - 0,3 g.

Vous pouvez manger des légumineuses pour augmenter les niveaux de tryptophane. La plus grande quantité se trouve dans le soja (environ 0,6 g pour 100 g). Vous pouvez également manger des pois et des haricots (0,26 g de tryptophane pour 100 g).

La source de tryptophane est le chocolat (dans 100 g environ 0,2 g). Un peu moins de cet acide aminé essentiel se trouve dans les abricots secs.

Vous pouvez augmenter le niveau de sérotonine dans le corps en mangeant du sarrasin, de l'avoine, du millet, de l'orge perlé ou de la bouillie d'orge ou des pâtes. 100 g de céréales contiennent de 0,1 à 0,18 g de tryptophane.

Les hormones sexuelles féminines affectent les récepteurs de la sérotonine, qui sont associés au syndrome prémenstruel et aux changements psychologiques pendant la ménopause.

Les fruits et légumes frais contiennent de très petites quantités de tryptophane, ils ne pourront donc pas augmenter les niveaux de sérotonine.

Mais il n'est pas non plus recommandé de surutiliser les produits contenant du tryptophane. Normalement, une personne devrait recevoir 0,003 5 g de cet acide aminé pour 1 kg de poids corporel par jour.

Le tryptophane étant classé comme un acide aminé faible, pour sa bonne absorption par l'organisme, il est nécessaire de fournir un apport suffisant en vitamines B, en glucides rapides, en magnésium et en fer..

Comment augmenter les niveaux de sérotonine avec des médicaments

Afin d'augmenter la sérotonine dans le corps, des médicaments du groupe des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine sont utilisés. Ce sont des antidépresseurs de troisième génération utilisés pour traiter la dépression et l'anxiété..

Le mécanisme d'action de ces médicaments est basé sur le blocage de la recapture de la sérotonine par les neurones qui la sécrètent. Cela permet d'augmenter la quantité d'hormone dans la fente synaptique..

Les comprimés ne sont pas mâchés et lavés avec une quantité d'eau suffisante. Cela contribue à améliorer leur absorption dans le tractus gastro-intestinal. Les médicaments de ce groupe ne peuvent pas être annulés brusquement, la dose doit être réduite progressivement.

En outre, pour augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, des médicaments du groupe des inhibiteurs de la monoamine oxydase sont utilisés. Les substances biologiquement actives contenues dans ces médicaments ralentissent la réaction enzymatique et préviennent la destruction de la sérotonine.

Les médicaments pour augmenter les niveaux de sérotonine sont généralement administrés lorsque le patient a un trouble du système nerveux.

Comment augmenter les niveaux de sérotonine en utilisant des plantes médicinales

Il est possible d'augmenter le niveau de l'hormone sérotonine dans le corps à l'aide de plantes médicinales. Ils agissent comme des inhibiteurs naturels de la recapture de la sérotonine. Vous pouvez utiliser les produits préparés à base de ces plantes après avoir consulté votre médecin.

Millepertuis

En médecine traditionnelle, le millepertuis est utilisé pour traiter les troubles mentaux. Cette plante contient de l'hypéricine et de l'hyperforine. De nombreux experts estiment que c'est ce qui explique la grande efficacité des médicaments à base de millepertuis dans le traitement de divers troubles mentaux..

D'autres substances biologiquement actives importantes comprennent les tanins et les flavonoïdes, qui ont des propriétés médicinales. Le millepertuis est prescrit pour la dépression, l'anxiété et la névrose, car il agit comme un inhibiteur de la recapture de la sérotonine. Il faut se rappeler que lors de l'utilisation de remèdes à base de millepertuis, la lumière directe du soleil doit être évitée, car une photodermatite peut survenir.

Réglisse nue

La réglisse contient un grand nombre de flavonoïdes et de saponines. Certains d'entre eux peuvent aider à augmenter l'utilisation de la sérotonine par le cerveau. Le plus souvent, des remèdes à base de réglisse sont prescrits aux femmes pendant la ménopause avec l'apparition d'une dépression légère à modérée. Dans le diabète sucré, la plante n'est pas recommandée.

Ginseng

La racine de ginseng contient des glycosides triterpéniques, des substances à base de pectine, de l'acide panaxonique, des micro et macroéléments. Il agit comme un stimulant cérébral et un adaptogène.

Il a été prouvé expérimentalement que lors de l'utilisation d'agents à base de racine de ginseng, des changements se produisent dans la teneur en amines biogènes dans le cerveau, à savoir une augmentation de la quantité de sérotonine dans le cortex cérébral..

Le schéma posologique des produits à base de ginseng est déterminé individuellement. Si la dose est mal choisie, vous pouvez alors obtenir le contraire du résultat attendu..

Lorsque des signes apparaissent indiquant une diminution du niveau de l'hormone du bonheur, il est recommandé de reconsidérer votre alimentation ou d'utiliser des herbes médicinales.

Safran

Les crocines et les glycosides font partie du safran. Des études ont montré que manger 30 mg d'épices par jour augmente les niveaux de sérotonine dans le corps et soulage les symptômes de la dépression. En outre, pour augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, vous pouvez utiliser une épice d'une composition similaire - le curcuma..

Souci

Cette plante contient une huile essentielle dont le composant principal est l'ocytomen. Les soucis contiennent également des vitamines, des minéraux, des alcaloïdes, des flavonoïdes, des phytoncides et des acides organiques. Les préparations à base de cette plante augmentent la production de sérotonine, activent le cerveau et améliorent l'état du système nerveux.

Afin d'augmenter le niveau de l'hormone, vous pouvez non seulement prendre des produits préparés à base de soucis à l'intérieur, mais également inhaler l'arôme des fleurs ou prendre des bains avec l'ajout de pétales.

Si, malgré la mise en œuvre de toutes les recommandations, les remèdes populaires ne contribuent pas à augmenter le niveau de sérotonine dans le corps, vous devriez consulter un médecin..

Autres moyens d'augmenter les niveaux de sérotonine

  1. Un sommeil sain. Les personnes qui travaillent la nuit, passent de longues heures devant l'ordinateur ou dans des établissements de divertissement, ont des niveaux de sérotonine inférieurs. Le rythme de la production de cette hormone est perturbé et, pour sa normalisation, il est nécessaire d'observer le régime. Vous devez dormir au moins 8 heures par jour.
  2. Bain de soleil. Des études montrent que l'exposition au soleil est efficace contre la dépression saisonnière, car elle augmente les niveaux de sérotonine dans le corps..
  3. Exercice physique actif. Les personnes qui font du sport sont moins susceptibles de souffrir de dépression. Dans ce cas, vous pouvez vous engager non seulement dans des sports actifs, mais aussi dans des pratiques de méditation ou de respiration..

Le rôle de la sérotonine dans le corps

La sérotonine affecte de nombreuses fonctions du corps, notamment:

  • est responsable du travail des systèmes cardiovasculaire et endocrinien;
  • affecte les cellules qui affectent le désir sexuel et certains aspects du comportement social (tandis qu'un excès de sérotonine peut agir de manière déprimante sur les fonctions du système reproducteur);
  • affecte la mémoire et la capacité d'apprentissage;
  • stimule les muscles lisses de l'intestin et améliore son péristaltisme (un manque de cette hormone peut provoquer une occlusion intestinale);
  • stimule les muscles lisses des voies respiratoires, rétrécit les bronchioles;
  • réduit la quantité quotidienne d'urine;
  • affecte le seuil de douleur et la sensibilité.

La recherche montre que les niveaux de sérotonine diffèrent entre les hommes et les femmes. Chez les hommes, le niveau de cette hormone est légèrement plus élevé, ce qui leur permet d'être plus résistants à la dépression..

À des fins expérimentales, le niveau de tryptophane, à partir duquel la sérotonine est produite, a été artificiellement abaissé. Cela a conduit au fait que les hommes sont devenus plus impulsifs, sans montrer de signes de dépression. Chez les femmes, cependant, il y avait une mauvaise humeur et des problèmes de communication (signes caractéristiques d'un état dépressif).

Les hormones sexuelles féminines affectent les récepteurs de la sérotonine, qui sont associés au syndrome prémenstruel et aux changements psychologiques pendant la ménopause.

Signes d'un manque de sérotonine

Les symptômes suivants indiquent un faible taux de sérotonine dans le corps:

  • un désir aigu de manger quelque chose de sucré;
  • état dépressif;
  • signes de dépression;
  • humeur morne et méchante;
  • insomnie;
  • faible estime de soi;
  • perte de confiance en soi;
  • souci constant;
  • peur;
  • crises de panique.

Les produits laitiers sont également une source de tryptophane, qui est ensuite converti en sérotonine. Le leader de ce groupe de produits est le fromage à pâte dure, dont 100 g contiennent 0,79 g de tryptophane.

En outre, d'autres signes peuvent indiquer un faible taux de sérotonine dans le corps:

  • douleur dans les muscles survenant spontanément sans raison apparente;
  • douleur dans la mâchoire inférieure (dans certains cas, elle peut être à l'étroit);
  • maux de tête fréquents (les personnes ayant un faible taux de sérotonine sont sujettes aux crises de migraine);
  • troubles intestinaux qui surviennent sans raison apparente;
  • douleur abdominale d'origine inconnue;
  • gain de poids rapide.

Comment prévenir une diminution des taux de sérotonine dans le corps

Afin de maintenir des taux normaux de sérotonine, les directives suivantes sont recommandées:

  • dormir au moins 7 à 8 heures par jour;
  • bien manger;
  • se débarrasser des mauvaises habitudes;
  • fournir une quantité suffisante d'activité physique;
  • éviter les situations stressantes.

Il faut se rappeler que la sérotonine a différentes fonctions physiologiques dans le corps. Lorsque des signes apparaissent indiquant une diminution du niveau de l'hormone du bonheur, il est recommandé de reconsidérer votre alimentation ou d'utiliser des herbes médicinales. Si ces méthodes ne sont pas suffisamment efficaces, vous devez demander l'avis d'un médecin..

7 aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

L'idée principale:

  • Sérotonine, un neurotransmetteur produit par la glande pinéale dans le cerveau.
  • Il est bien connu pour ses effets positifs sur l'humeur, ainsi que pour aider à améliorer la digestion et la température corporelle..
  • Les aliments stimulant l'hormone du bonheur comprennent le kiwi, le chocolat noir, les graines, les noix et les aliments riches en vitamine D.
  • Certains aliments contiennent du tryptophane, un précurseur de la sérotonine. Mais ils ne sont efficaces que si vous suivez un régime riche en glucides et faible en gras..

Qu'est-ce que la sérotonine et comment ça marche?

La sérotonine (l'hormone du bonheur), également connue sous le nom de 5-HT, est un neurotransmetteur produit par la glande pinéale dans le cerveau. Cependant, cela affecte non seulement le centre du plaisir, mais tout le corps. L'action de la sérotonine est étudiée en détail par des spécialistes.

Sérotonine et humeur

La sérotonine est surtout connue pour ses propriétés miraculeuses d'amélioration de l'humeur.

On pense que la carence en sérotonine est associée à la dépression. À l'appui de cette théorie, la plupart des antidépresseurs populaires sont ceux qui augmentent les niveaux de l'hormone ci-dessus. Ils sont connus comme des inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine. Malheureusement, ce médicament n'est efficace que pour la moitié des patients..

Plusieurs études ont montré qu'un manque de tryptophane peut causer de l'humeur et de l'irritabilité. Puisque le tryptophane est un précurseur de la sérotonine, il est suggéré qu'une carence en sérotonine est associée à une mauvaise humeur et même à une agressivité..

Des recherches supplémentaires sont clairement nécessaires dans ce domaine, mais il est prudent de dire qu'un manque de sérotonine n'est qu'une partie de l'explication de la dépression..

Hormone du bonheur et capacité cognitive

La sérotonine a également des effets sur des domaines autres que l'humeur. Les récepteurs de la sérotonine sont également situés dans des zones spécifiques du cerveau associées à l'apprentissage et à la mémoire. La recherche a montré qu'il aide à prévenir les troubles de la mémoire. La synthèse de la sérotonine dans notre corps contribue non seulement à améliorer l'humeur, mais aussi à augmenter les capacités cognitives.

Sérotonine et régulation du tractus gastro-intestinal

La majeure partie de l'hormone du bonheur va dans les intestins et l'estomac. Lorsque nous mangeons, la sérotonine est produite et contrôle les contractions qui permettent aux aliments de circuler dans le tube digestif. Les déséquilibres sérotoninergiques peuvent entraîner la constipation, le syndrome du côlon irritable et la diarrhée.

Sérotonine et sommeil

L'hormone joyeuse joue un rôle important dans le contrôle du rythme circadien - l'horloge interne de notre corps. Pendant le sommeil, le niveau de sérotonine est le plus bas et après le réveil, il augmente. On pense que la sérotonine supprime le sommeil paradoxal et reconstitue la noadrénaline au réveil.

Le manque de sérotonine peut provoquer un sommeil interrompu.

Autres processus

La sérotonine affecte également:

  • Souffle;
  • Régulation de la fréquence cardiaque;
  • La coagulation du sang;
  • Libido.

Aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

De nombreuses personnes choisissent d'éviter de prendre des somnifères et des inhibiteurs sélectifs. Ce qui est compréhensible puisque les deux types de médicaments provoquent des effets secondaires indésirables.

Beaucoup de gens se demandent où se procurer de la sérotonine. Comment augmenter le niveau de l'hormone dans le corps est bien connu des personnes qui se tournent souvent vers un régime et révisent leur propre nutrition afin de fournir au corps de la sérotonine et du tryptophane..

Aliments riches en sérotonine

Le rôle de l'hormone du bonheur ne peut guère être surestimé. Un bon moyen d'augmenter les niveaux de sérotonine de votre corps est de compléter votre alimentation avec les bons aliments..

Noix de Californie

La noix de Californie - identique à la noix - contient 398 microgrammes de sérotonine par gramme. D'autres fruits à coque, comme les noix, contiennent également cette substance. Grâce à la consommation de noix, la production de sérotonine dans le corps est considérablement améliorée.

Ananas

Les ananas sont non seulement délicieux, mais aussi très sains. Ils contiennent 17 microgrammes de sérotonine par gramme. Ils contiennent également de la bromélaïne, une enzyme anti-inflammatoire.

Bananes et plantains (bananes végétales)

Vous êtes probablement plus familier avec les bananes communes qu'avec les plantains, qui appartiennent également à cette famille. Les plantains contiennent généralement près du double de la quantité de sérotonine par rapport aux bananes. Alors que les bananes contiennent environ 15 microgrammes de substance par gramme, les plantains en contiennent environ 30 microgrammes. L'ajout de bananes et de plantains à l'alimentation améliorera la production et l'échange de sérotonine. La substance contenue dans ces aliments augmente le niveau de l'hormone de la joie.

Cependant, il est déconseillé de manger les plantains crus. Ils ont besoin de cuisine. Le plus souvent frit ou bouilli.

Les kiwis sont riches en antioxydants ainsi que six microgrammes de sérotonine par gramme. Une étude a montré que manger du kiwi peut aider une personne à s'endormir plus rapidement et à dormir plus longtemps et mieux. Ceci est un autre excellent aliment pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le corps..

Prunes

Les prunes contiennent cinq microgrammes d'hormone du bonheur par gramme. Ils sont également une bonne source de vitamine C, ce qui améliore le système immunitaire..

Tomates

Les légumes contiennent généralement moins de sérotonine que les fruits, mais les tomates sont plus riches en sérotonine que les autres légumes (techniquement, elles sont considérées comme des fruits, après tout). Il y a environ 220 milligrammes d'hormone de la joie par gramme..

Chocolat noir

Beaucoup se demandaient sûrement comment augmenter les niveaux de sérotonine. Et il y a probablement une raison pour laquelle nous recherchons du chocolat de mauvaise humeur. Ces bonbons sont une autre excellente méthode pour augmenter la sérotonine dans le corps. Pour plus d'effet, mieux vaut privilégier le chocolat à haute teneur en cacao..

Un autre excellent moyen d'améliorer le métabolisme de la sérotonine consiste à utiliser des bonbons au chocolat. Le chocolat noir a généralement une concentration élevée de cacao (30 à 85%). Celui avec 85% (2,9 microgrammes par gramme) ainsi que 70-85% de cacao contient le plus de tryptophane (13,3 microgrammes par gramme).

Le chocolat aide également à augmenter les niveaux de sérotonine car il contient des glucides.

Pour ceux qui recherchent une alternative plus saine au chocolat noir, essayez les éclats de cacao pour aider à stimuler la production de sérotonine dans le corps..

Aliments riches en tryptophane

Les œufs sont l'un des aliments de base pour le petit-déjeuner car ils sont très nutritifs. En fait, les jaunes d'œufs sont très riches en tryptophane. 100 g du produit contiennent 210 mg de tryptophane. De plus, les œufs sont riches en protéines. Cependant, l'augmentation des niveaux de sérotonine peut être problématique.

Dinde et poulet

Une portion de 100 grammes de dinde ou de poitrine de poulet contient 350 à 390 mg de tryptophane. Cette substance est présente dans n'importe quelle viande, mais la dinde et la poitrine de poulet sont considérées comme les aliments les plus sains, car elles sont assez faibles en gras et en cholestérol..

Le fromage est très riche en tryptophane - environ 575 mg de tryptophane pour 100 g de fromage. De plus, le fromage contient du calcium (bon pour les os), de la vitamine B12 (pour le système nerveux) et des protéines.

Les haricots, les haricots noirs et les pois cassés contiennent 180 mg de tryptophane par tasse. De plus, ils sont riches en fibres (qui nettoient parfaitement le sang, ce qui à son tour est utile pour des maladies telles que l'insuffisance cardiaque), ainsi qu'en protéines.

Fruit de mer

Le poisson gras contient environ 250 à 400 mg de tryptophane par portion, tandis que 100 g de crevettes ajouteront 330 mg de tryptophane. Les fruits de mer ont également d'autres avantages pour la santé en raison de leurs acides gras et vitamines riches en oméga-3.

Gruau

Un autre produit qui vous permettra d'augmenter la sérotonine dans le corps à l'aide de remèdes populaires est la farine d'avoine. Pour 100 g d'avoine, vous obtenez 182 mg de tryptophane. De plus, la farine d'avoine contient de nombreux nutriments, tels que la vitamine B6 (aide à améliorer l'humeur, le métabolisme et un sommeil sain), ainsi que des fibres.

100 g de soja contiennent 590 mg de tryptophane. Le soja peut être trouvé dans des aliments tels que le tofu et d'autres substituts de viande. Cependant, la recherche montre que les effets du soja sur la santé humaine sont controversés. Certaines études scientifiques montrent que ce produit réduit le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres indiquent la probabilité de développer un cancer du sein. Veillez donc à ne pas consommer de grandes quantités de soja..

Des noisettes

Les noix sont l'un des aliments les plus sains qui soient. Les amandes, les noix et les noix de cajou contiennent 50 mg de tryptophane par quart de tasse.

Graines de citrouille

La citrouille n'est pas seulement pour Halloween et pour une bonne raison - elle est riche en tryptophane. Un quart de tasse de graines de citrouille fournit 110 mg de ce nutriment. D'autres céréales, comme les graines de tournesol, sont également riches en tryptophane.

Betteraves

Les betteraves contiennent du tryptophane et de l'acide folique, qui peuvent également contribuer à la dépression..

Légumes de la mer

Le varech et les algues contiennent du tryptophane. Si vous avez des questions sur leur utilisation, essayez de les associer avec des smoothies, des salades et de la soupe..

Autres aliments (et boissons) pour augmenter indirectement les niveaux de sérotonine

Thé vert

Bien que le thé vert ne soit pas un produit de sérotonine, il augmente cette substance et aide à métaboliser. Cela est dû à la teneur en l-théanine, un acide aminé qui aide à traverser la barrière dans le cerveau et à augmenter les niveaux de neurotransmetteurs, y compris la sérotonine et la dopamine. Le thé vert a également de nombreux avantages pour la santé car il est riche en antioxydants comme les flavonoïdes. Grâce à cela, il peut augmenter les niveaux de sérotorine ainsi que les niveaux de dopamine..

Probiotiques

Les probiotiques ont également un effet indirect sur les taux de sérotonine et le métabolisme. Ils aident à équilibrer les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, ce qui augmente les niveaux de sérotonine, car les mauvaises bactéries créent des bioproduits (appelés lipopolysaccharides) qui abaissent l'hormone du bonheur..

Les probiotiques peuvent être obtenus à partir d'aliments tels que le yogourt, le lait et le fromage..

Poisson gras

Comme mentionné ci-dessus, le poisson contient du tryptophane. En général, le poisson augmente également indirectement les niveaux d'hormones de joie. Les poissons gras comme le maquereau, le flétan et la truite contiennent des acides gras oméga-3, un type de graisse saine. Et ces acides gras (en particulier le docosahexaénoïque et l'éicosapentane) augmentent les niveaux de sérotonine en affectant les récepteurs.

Si vous n'êtes pas un amateur de poisson, vous pouvez obtenir des acides gras oméga-3 à partir de noix et d'huile de lin.

Aliments riches en vitamine D

Aliments riches en vitamine D: œufs, lait, champignons et poissons gras. Ces aliments aident à produire de la sérotonine en raison du fait que la vitamine D active le tryptophane.

Safran des Indes

Le curcuma est une épice ajoutée aux currys. Contient de la curcumine, un antioxydant et un anti-inflammatoire. La curcumine aide à stimuler à la fois la sérotonine et la dopamine.

Aliments riches en vitamine B6

B6 aide à convertir le tryptophane en sérotonine, donc manger des aliments riches en cette vitamine est une excellente idée. Certains des aliments qui contiennent cette vitamine sont les pois chiches, le riz, le foie, les épinards, les fruits de mer, la mangue et la pastèque..

Aliments riches en folates

Le folate (également connu sous le nom d'acide folique ou de vitamine B9) contribue également à augmenter les niveaux de la substance évoquée ci-dessus. Certaines sources d'acide folique: légumes-feuilles (comme les épinards), céréales enrichies, saumon et jus d'orange.

Problèmes avec les aliments riches en tryptophane

Lorsque nous mangeons, le tryptophane provenant d'aliments riches en protéines pénètre dans le corps et est transporté dans le tractus intestinal. La majeure partie du tryptophane est ensuite convertie en sérotonine et y est déposée. Seule une petite proportion de tryptophane atteint le cerveau. Mais même cette petite quantité est largement suffisante.

Le problème est que le tryptophane nécessite un transport pour atteindre le cerveau. Les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) nécessitent également des substances pour les transporter. S'il y a trop d'acides aminés dans le corps à transporter, moins de tryptophane pénètre dans le cerveau..

Décision

Pour profiter pleinement des bienfaits du tryptophane, vous devez suivre un régime riche en glucides et faible en protéines. Des niveaux élevés de glucides augmenteront encore le tryptophane car il permet à l'insuline d'être libérée dans les muscles, à l'exclusion du tryptophane. Par conséquent, le taux de tryptophane dans le sang augmente. Un signe clair que le corps fonctionne correctement est une amélioration de l'humeur.

Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez désormais manger librement du chocolat et des bonbons. Il existe des glucides sains (comme les pâtes à grains entiers, les flocons d'avoine, les légumes et les fruits). Au lieu d'un risque accru de maladie, ces glucides bénéfiques réduisent considérablement la probabilité de tumeurs cancéreuses..

Élimine les aliments et les boissons hypoglycémiants

La carence en sérotonine n'est pas le seul problème. En plus de manger des aliments qui peuvent améliorer votre humeur, essayez de supprimer de votre alimentation les aliments qui réduisent les niveaux de sérotonine, car ils peuvent provoquer des symptômes très indésirables. Certains aliments peuvent altérer le métabolisme de la sérotonine.

  • De l'alcool
  • Aliments et boissons contenant des édulcorants artificiels, l'aspartame (comme les sodas diététiques).