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Comment et comment réduire la ghréline (hormone de la faim) dans le corps?

Perdre du poids est un défi. Les gens recherchent constamment de nouvelles idées pour perdre du poids. Mais beaucoup, après avoir normalisé leur poids, commencent à manger abondamment, car ils éprouvent une faim insupportable. Les scientifiques pensent que la raison en est la ghréline, une hormone de la faim. Une personne souffre, refuse de manger, puis se décompose et mange tout. Pourquoi vous ne vous sentez pas rassasié après avoir mangé et comment une faible quantité de ghréline affecte les fringales?

Définition et fonctions

Ghrelin a ouvert ses portes en 1999. C'est un peptide actif produit par la muqueuse gastrique et l'hypothalamus, une partie importante du diencéphale qui régule l'activité de nombreux systèmes corporels, y compris l'estomac. Une fonction importante de ce peptide est de stimuler l'appétit..

Des recherches menées par des scientifiques ont montré qu'il existe un lien significatif entre l'hormone nouvellement identifiée et le cerveau. Par conséquent, ils continuent de rechercher activement la ghréline - l'hormone de la faim et cherchent des moyens de la réduire afin d'apprendre à réguler la production de peptides et d'aider les gens à perdre du poids pour toujours..

En 2005, des scientifiques ont découvert l'obestatine, qui signifie obésité en anglais. La ghréline et l'obestatine représentent un seul système et se retrouvent toujours simultanément dans les cellules endocrines.

La libération de ghréline augmente avant les repas, après les repas, elle cesse d'être produite. Mais certaines personnes, principalement en surpoids, ne se sentent pas rassasiées même après avoir mangé, car la sécrétion de ce peptide est faiblement ralentie, de sorte que le cerveau ne reçoit pas de signaux de satiété. Pour cette raison, l'appétit augmente. Et comme l'hormone ghréline est également responsable du plaisir de manger, elle donne envie de manger quelque chose de riche en calories - sucré ou gras.

Il n'est pas toujours possible de réguler consciemment votre attitude à l'égard de la nourriture, car la leptine et la ghréline contrôlent le besoin de nourriture. C'est un vrai facteur hormonal, sans lien avec votre génétique, votre volonté ou vos habitudes alimentaires. L'obésité est en train de devenir un fléau des gens modernes, et les hormones sont à blâmer pour cela. Quelles sont les causes des collations excessives et comment les éviter.

Pourquoi suivre un régime est difficile

Deux hormones sont responsables du besoin de nourriture: la ghréline et la leptine. Le premier est l'hormone responsable de la faim, et le second est la satiété. Normalement, les niveaux de ghréline commencent à diminuer à mesure que l'estomac se remplit..

La ghréline est libérée dans le sang lorsque l'estomac est vide

Lorsqu'une personne suit un régime en raison de restrictions alimentaires:

  • Un estomac vide commence à libérer une quantité accrue de ghréline qui cause la faim dans la circulation sanguine. Cela vous pousse à consommer des calories..
  • Diminution des niveaux de leptine, donc il n'y a pas de satiété après avoir mangé.
  • Diminution du taux métabolique.

Les nutritionnistes croient que la ghréline enseigne à bien manger: en comprenant les bases de son action, tout le monde peut réussir à perdre du poids. Ils le disent ainsi: le corps se bat pour stocker les calories sous forme de graisse. Dans la nature, cela aide à survivre. Mais comme le jeûne pendant le régime est artificiellement causé, le niveau de l'hormone de la faim commence à agir dès le premier jour et continue d'augmenter tout au long du régime. C'est une réponse naturelle du corps qui tente de protéger les organes et les systèmes de l'épuisement. Comprendre pourquoi le corps stocke les graisses est essentiel pour contrôler la faim.

Plus la restriction alimentaire dure longtemps, plus la libération de ghréline est importante. Par conséquent, maintenir les résultats après la fin du régime est très problématique. Mais si vous ne prenez pas les mesures adéquates, cela peut conduire à l'obésité..

Facteurs supplémentaires provoquant une faim persistante

Parfois, une personne ne suit pas de régime, adhère à un régime, mais après avoir mangé, une sensation de satiété n'apparaît pas. Les scientifiques sont arrivés à la conclusion que la production de cette hormone peut causer du stress, de la fatigue et d'autres facteurs.

Ghrelin se lève dans les situations suivantes:

  • L'abus d'alcool.
  • Malnutrition fréquente.
  • Tension nerveuse et stress.
  • Fatigue et manque de sommeil.
  • Augmentation de la muqueuse gastrique.

Quelle peut être la solution pour se débarrasser de la sensation constante de faim? Est-il possible d'apprendre à réduire la production de ghréline?

La ghréline peut augmenter en raison de l'abus d'alcool

Comment réduire la synthèse hormonale

Comment faire baisser correctement cette hormone? Existe-t-il des moyens efficaces pour se débarrasser de la faim sans médicaments? Sa synthèse peut être réduite de différentes manières:

  • Passer à des repas fractionnés. La prise alimentaire est effectuée après 2-3 heures et en petites portions. Cela empêche l'estomac de se vider complètement et donc de ne pas s'étirer..
  • Exercice physique actif qui doit être pratiqué pendant au moins une heure. Ils stimulent la production de leptine et aident à réduire la faim.
  • Repos suffisant et sommeil profond. En raison du manque régulier de sommeil et de la fatigue, la production de ghréline est augmentée. Par conséquent, les personnes qui dorment moins de 7 heures par jour ont tendance à trop manger, leur métabolisme ralentit et leurs envies de sucreries augmentent. Si vous avez constamment faim, vous devrez peut-être vous reposer et dormir..
  • Si vous êtes exposé au stress et essayez de le noyer avec de l'alcool, le flux sanguin vers les organes digestifs diminue, la quantité de produits métaboliques toxiques augmente et la production de ghréline augmente. Vous devez changer d'urgence voir un médecin et changer votre mode de vie.
  • Prendre des médicaments spéciaux qui suppriment la faim. Mais un tel traitement supprime l'immunité, réduit la résistance au stress et l'activité physique..
  • La chirurgie de l'estomac aide à réduire le volume de sa surface et réduit la production d'hormones.

Il vaut mieux ne pas aller aux épiceries quand on a faim. Le cerveau dans cet état est incapable d'évaluer correctement la situation, vous achetez donc des produits inutiles.

Une bonne nutrition pour réduire la synthèse de la ghréline

Si vous décidez de perdre du poids, arrêtez de manger toutes sortes de «nocivité» et surveillez l'activité de l'estomac. Les soupes en purée vous permettent d'améliorer la sensation de satiété, elles prennent beaucoup de temps à digérer, donc une saturation à long terme avec une faible teneur en calories se fait sentir. Assurez-vous d'inclure des protéines dans l'alimentation, elles réduisent le désir de grignoter.

Pour que les aliments soient correctement digérés, il est nécessaire de maintenir un équilibre acido-basique entre la production de ghréline et de leptine. Pour ce faire, la microflore intestinale doit être remplie de bactéries bénéfiques afin que la ghréline soit toujours faible.

Jusqu'à présent, les scientifiques n'ont pas entièrement compris les raisons de l'augmentation de la production de l'hormone de la faim. Ils ont encore un long chemin à parcourir avant de comprendre pleinement le fonctionnement de la ghréline dans le corps humain et de démêler ce système complexe..

Ghréline: ce que vous devez savoir sur l'hormone qui vous donne faim

D'une part, le corps humain est un «mécanisme» très complexe. En revanche, il ne s'agit "que" d'un ensemble d'hormones dont le rapport influe sur notre état, que ce soit notre humeur du matin ou l'envie de grignoter. Les médecins plaisantent souvent: "Ajoutez des hormones, soustrayez d'autres - et maintenant une personne complètement différente".

La ghréline, l'hormone de la faim, confirme que chaque blague a un grain de vérité.

Quelle est l'hormone ghréline et pourquoi le corps en a-t-il besoin?

La ghréline, surnommée «l'hormone de la faim», est produite principalement dans l'estomac. Et aussi (mais dans une bien moindre mesure) - dans le cerveau, les intestins, les reins, l'hypophyse et le placenta chez les femmes.

Ghrelin saute à chaque fois qu'une personne a faim et diminue quand une personne est rassasiée.

C'est la ghréline qui envoie le "faim!" dans l'hypothalamus. L'hypothalamus est une petite structure sous-corticale (de la taille d'un pois) au centre du cerveau qui
contrôle les fonctions corporelles telles que la faim, la satiété, la soif, le sommeil, la température corporelle et les changements physiologiques associés aux émotions (comme la peur).

Si vous l'expliquez sur vos doigts, alors tout se passe comme ceci: vous n'avez pas mangé aujourd'hui, le corps libère de la ghréline, qui signale l'hypothalamus, et qui, à son tour, donne des indices au corps: votre estomac grogne, vous êtes mal à l'aise, vous ne pouvez pas non plus vous concentrer sur autre chose que l'idée de prendre une collation. À la fin tu vas déjeuner.

Autrement dit, la ghréline est une hormone qui informe le cerveau de l'état de l'équilibre énergétique dans le corps - quelle est la consommation et si une nouvelle portion de «carburant» est nécessaire. Cette chaîne implique également l'insuline et l'hormone du tissu adipeux la leptine, appelée hormone de satiété (elle remplace la ghréline lorsque vous êtes rassasié).

Quelle est la ruse de la ghréline

Si la ghréline était simplement responsable de la sensation de faim, il n'y aurait aucune plainte à son sujet. Vous avez mangé une carotte avec une feuille de chou - et vous avez terminé.

Mais la ghréline agit sur le centre de récompense: c'est-à-dire qu'elle stimule les comportements alimentaires visant à tirer du plaisir de la nourriture, pas seulement de la satiété. La ghréline est responsable de l'appétit - une réaction aux aliments savoureux et beaux. C'est pourquoi on fait le mauvais choix en faveur de sucré, gras et plus nocif.

Et récemment, les scientifiques ont découvert un autre «péché» de la ghréline. Il s'est avéré qu'il joue un rôle important dans le développement de la dépendance à l'alcool. Il s'avère que les envies d'alcool sont très similaires à l'appétit - du moins au niveau cellulaire. C'est-à-dire que grâce à la ghréline, la consommation d'alcool est perçue par le cerveau comme un plaisir - d'où l'envie.

Comment contrôler la ghréline

En apprenant la ghréline, la pensée s'introduit involontairement: la chaîne d'action de cette hormone ne devrait-elle pas être bloquée pour vaincre l'appétit et perdre du poids? Les scientifiques promettent que cela sera possible dans un proche avenir. Pour lutter contre l'obésité, les laboratoires développent des médicaments (vaccins) contre l'action de la ghréline. Ceux-ci ont déjà fonctionné sur des souris..

Mais les injections sont encore un dernier recours. Après tout, la ghréline peut être "dupée". Pour réduire les niveaux de ghréline, des règles simples suffisent..

Mangez plus souvent. Le ghrelin est produit lorsque vous avez faim. En conséquence, il sera moins produit (ce qui signifie que l'appétit diminuera également) si le corps est maintenu dans un état de «demi-satiété». Mangez 5 fois par jour en petites portions de 200 à 400 kcal.

Plus de protéines. De tous les micronutriments, la protéine est le suppresseur le plus puissant de la sécrétion de ghréline. À emporter: augmentez les protéines dans votre alimentation.

Dormez suffisamment. La ghréline est impliquée dans la régulation du cycle veille-sommeil. Le manque de sommeil et de mauvaise qualité augmente la ghréline. Cela signifie que vous voulez manger plus..

Plus de glucides lents. Céréales de toutes sortes, pain complet, riz brun, pâtes à base de blé dur, stévia, fruits... Ces aliments réduisent la production de ghréline dans l'organisme, ce qui signifie qu'ils réduisent l'appétit.

Fonctions positives de la ghréline

En perdant du poids, la ghréline est considérée comme une «mauvaise» hormone. Cependant, vous ne devez toujours pas vous efforcer de le calciner dans l'œuf. Parce que les fonctions ne se limitent pas à augmenter la faim.

Par exemple, la ghréline est impliquée dans la régulation du système cardiovasculaire: elle a un effet vasodilatateur et améliore la contractilité cardiaque. Il stimule également la production d'hormones de croissance.

D'autres effets de la ghréline comprennent la stimulation de la motilité intestinale et la sécrétion d'acide gastrique, la reconnaissance du goût et la protection contre l'atrophie musculaire..

Et le plus important: récemment, les scientifiques sont enclins à la théorie selon laquelle les sauts dans le niveau de ghréline sont une sorte de préparation du corps à la prise alimentaire, à son métabolisme efficace et à une accumulation supplémentaire d'énergie. Autrement dit, la ghréline peut être non seulement une hormone de la faim, mais également une substance qui prépare le sol à une utilisation optimale des micronutriments par le corps..

Le jeûne et l'hormone de la faim ghréline

On le connaît depuis l'enfance, on peut lui faire face tous les jours. Notre connaissance est superficielle, car nous vivons à un bon moment, mais nos grands-mères le connaissent de première main et ne diront rien de bien à son sujet. Nous l'avons presque apprivoisé et même mis au service de la santé, de la beauté et de la longévité. Il semblerait que nous sachions tout de lui. Ou alors il semble... Voulez-vous savoir comment cela prend naissance dans votre corps, d'où il vient et comment le gérer? Lisez toute la vérité sur un inconnu connu nommé HUNGER.

Jeûne intermittent et l'hormone ghréline

La ghréline est connue comme l'hormone de la faim. Lorsque votre estomac se vide pendant le jeûne intermittent, il commence à produire de la ghréline. Une augmentation des niveaux de ghréline envoie un message à l'hypothalamus, la production de ghréline s'arrête et le cerveau cesse de recevoir un signal concernant le besoin de nourriture. Dans des situations normales, les niveaux de ghréline culminent au début d'un repas et chutent au minimum environ une heure après un repas..

Image. Fonction normale de la ghréline

Cependant, les personnes en surpoids ou obèses pendant le jeûne intermittent (jeûne) sont plus susceptibles d'avoir des niveaux de ghréline inférieurs à ceux de poids normal. De plus, des études montrent que les taux d'hormone ghréline chez les personnes en surpoids ou obèses ne diminuent pas de manière significative avec les repas. Comment abaisser l'hormone ghréline? Dans des conditions normales, la production de l'hormone de la faim ghréline pendant les repas doit s'arrêter complètement. Sinon, l'hypothalamus ne recevra pas un signal clair indiquant qu'il est nécessaire d'arrêter le processus d'alimentation, ce qui conduit dans de nombreux cas à une suralimentation..

Image. Ghréline et obésité

Jeûne - glucose versus fructose

Il y a des gens qui disent, "une calorie est une calorie", ce qui implique que peu importe si vous consommez 100 calories dans le pain ou 100 calories dans le brocoli, puisque les deux ont le même effet sur le poids. C'est une erreur courante qui oblige de nombreuses personnes à compter les calories au lieu de prêter attention aux aliments qu'elles mangent pendant le jeûne intermittent. Il est bien sûr vrai que les calories contiennent la même quantité d'énergie et qu'une calorie alimentaire équivaut à 4,184 joules d'énergie. Cependant, en ce qui concerne le corps et son fonctionnement, il n’est pas facile de réduire les niveaux de ghréline..

Nos corps sont des systèmes biochimiques très complexes. Différents aliments passent par des voies biochimiques complexes et différentes et ont un effet important sur les hormones et les centres cérébraux qui contrôlent la faim et le comportement alimentaire..

Par exemple, considérons deux types de sucre, le glucose et le fructose. Le glucose provient de l'amidon comme les pommes de terre. Notre corps le traite, et c'est dans chaque cellule. Cette molécule est absolument essentielle à la vie. D'autre part, le fructose est un sucre ajouté à de nombreux aliments transformés prêts à consommer. On le trouve généralement dans le sirop de maïs à haute teneur en fructose. Nous ne le produisons pas et ne l'avons jamais consommé dans l'histoire de l'évolution, sauf pour la forme saisonnière des fruits crus..

Ces deux types de sucre - le glucose et le fructose - semblent presque identiques, ils ont la même formule chimique et le même poids. Cependant, pour notre corps, ils sont complètement différents. Le sucre n'est pas du sucre. Et cela doit être rappelé pour ceux qui sont engagés dans le jeûne intermittent ou le jeûne afin de réduire le poids et d'améliorer la santé du corps, afin de ne pas annuler les résultats du jeûne par une mauvaise consommation de sucres.!

Le nutritionniste Andrey Knyazkov a parlé plus en détail de la différence entre le fructose et le glucose et de leur importance pendant le jeûne intermittent:

- Le glucose peut être absorbé par tous les tissus de notre corps, tandis que le fructose ne peut être traité que par le foie. C'est un point important, expliquant en partie pourquoi le fructose n'a aucun avantage pour la santé..

Tout le fardeau de l'assimilation du fructose incombe au foie, qui produit alors de la graisse viscérale interne. C'est un type de graisse nocif qui recouvre les organes de l'abdomen et qui est associé à un risque accru de nombreuses maladies potentiellement mortelles, y compris les maladies cardiaques. Le traitement du fructose par le foie crée un grand nombre de sous-produits et de toxines, y compris des quantités importantes d'acide urique, ce qui augmente la pression artérielle et provoque la goutte..

Dans cette condition, des cristaux d'acide urique s'accumulent dans les articulations, entraînant une arthrite, qui provoque des douleurs articulaires, un gonflement, de la fièvre et des rougeurs..

En revanche, le glucose est utilisé par toutes les cellules de notre corps, ainsi que par le cerveau pendant le jeûne intermittent. La plupart du glucose consommé est brûlé immédiatement après son entrée dans le corps. Alors que le fructose est converti en acides gras libres, VLDL (le pire type de cholestérol) et triglycérides, qui s'accumulent sous forme de graisse.

Les acides gras libres sont créés lors du traitement du fructose, puis stockés sous forme de gouttelettes de graisse dans le foie et le muscle squelettique, provoquant une résistance à l'insuline et une stéatose hépatique non alcoolique. La résistance à l'insuline, à son tour, est la cause du syndrome métabolique, du diabète de type 2 et de presque toutes les maladies chroniques.

Dans des conditions de jeûne normales, lorsque vous consommez 120 calories sous forme de glucose, moins d'une calorie est stockée sous forme de graisse. Et lorsque les mêmes 120 calories sous forme de fructose pénètrent dans le corps, près de 40 d'entre elles sont stockées sous forme de graisse..

Le glucose supprime la production de la ghréline «l'hormone de la faim» et stimule la production de leptine, dont l'effet net est de réduire ou de supprimer complètement l'appétit. Fait intéressant, la consommation de fructose entraîne un niveau plus élevé de l'hormone de la faim, la ghréline, que la consommation de glucose. Le fructose n'a en fait aucun effet sur les niveaux de ghréline. Il interfère également avec la communication de la leptine avec le cerveau, provoquant une suralimentation.

Cela signifie que la consommation de fructose pousse une personne à manger plus, car le cerveau ne reçoit pas le signal approprié pour arrêter de manger. Le fructose ne stimule pas non plus les centres de satiété dans le cerveau, comme le fait le glucose, ce qui entraîne une sensation de satiété affaiblie, à la suite de laquelle vous vous sentez affamé et insatisfait..

C'est pourquoi la consommation de fructose, par rapport à la consommation de glucose, induit une résistance à l'insuline, augmente la graisse du ventre, augmente la production de triglycérides, augmente la glycémie et augmente la production de lipoprotéines denses (le «mauvais cholestérol» qui peut provoquer l'athérosclérose).

Ce qu'il faut retenir est le suivant: bien que le fructose et le glucose aient la même structure, le fructose a des effets négatifs sur les hormones, l'appétit et la santé métabolique..

Image. Glucose vs fructose.

Tout ce qui précède par le Dr Knyazkov souligne le fait que la même quantité de calories provoque des effets très différents dans le corps, y compris la faim, les hormones et la santé métabolique. Donc, une calorie calorique est ROSE sur le jeûne intermittent.

L'effet du jeûne intermittent sur l'hormone ghréline

Il y a un autre aspect important à garder à l'esprit lors du jeûne. Tout ce qui précède ne s'applique qu'au fructose, qui fait partie du sucre ajouté aux produits finis. Le fructose des fruits se comporte différemment, car les fruits contiennent des fibres, de l'eau et offrent une résistance significative à la mastication. Tout cela, en fait, annule les effets négatifs de la consommation de fructose..

L'expert fédéral dans le domaine de la perte de poids Andrei Bobrovsky note:

En réduisant les glucides prétraités dans votre alimentation (y compris le jeûne) et en les remplaçant par des graisses de haute qualité et des quantités modérées de protéines, vous réduisez l'hormone de la faim ghréline et augmentez les niveaux de plusieurs hormones de satiété. Ces hormones de satiété ou de réduction de l'appétit comprennent le peptide-1 de type glucagon (GLP-1), le peptide YY, la cholécystokinine et la leptine..

C'est pourquoi plus de 20 essais contrôlés randomisés comparant les régimes faibles en glucides et faibles en gras sont arrivés à la même conclusion: les régimes pauvres en glucides entraînent une perte de poids plus importante. De tels régimes réduisent non seulement l'appétit de manière significative, mais les gens commencent à consommer encore moins de calories, sans même essayer de le faire exprès, car les hormones ghréline, leptine et insuline commencent à agir comme elles le sont..

Ainsi, différentes sources de calories ont des effets très différents sur la faim, les hormones, la dépense énergétique et les zones du cerveau qui contrôlent l'apport alimentaire pendant le jeûne intermittent. Bien que les calories soient importantes en elles-mêmes, elles diffèrent les unes des autres. Par conséquent, compter les calories et même essayer de les prendre consciemment en compte ne sont pas nécessaires pour atteindre la santé et perdre du poids. Dans de nombreux cas, même un simple changement dans les choix alimentaires et les heures de repas qui se produit avec le jeûne intermittent et le jeûne peut conduire à des résultats nettement meilleurs..

Le jeûne et l'hormone de la faim ghréline

Lorsque l'hormone de la faim ghréline apparaît dans le corps, nous commençons à avoir faim et la plupart d'entre nous se dirigent vers la table pour une collation ou un repas copieux. Manger de la nourriture réduit les niveaux de ghréline et la faim disparaît.

Cependant, ce faisant, nous manquons les grandes opportunités que la ghréline peut potentiellement offrir. Par exemple, sa puissante capacité à stimuler la production d'hormone de croissance reste inutilisée. Cela signifie que lorsque vous mangez moins fréquemment, comme avec le jeûne intermittent conscient, et que vous permettez à des niveaux élevés d'hormone ghréline d'être présents dans le corps, vous pouvez augmenter efficacement les niveaux d'hormone de croissance. Pour profiter des avantages de l'hormone de croissance maximale, il est important de faire de l'exercice pendant une période où les niveaux de ghréline sont élevés (pendant la période de jeûne), ce qui augmente encore les niveaux d'hormone de croissance..

Image. Effets du jeûne sur l'hormone de la faim ghréline

En revanche, lorsque l'hormone ghréline est présente dans le corps en petites quantités, l'efficacité de la production d'hormone de croissance est réduite. Les personnes obèses ont des niveaux inférieurs de ghréline même quand elles jeûnent, donc elles ne consomment pas suffisamment de ces «hormones de fitness» (également appelées hormones de croissance) pour garder leur corps jeune et vigoureux tout au long de leur vie et avoir une masse musculaire saine..

Image. Obésité et ghréline.

La présence de l'hormone de la faim ghréline dans le corps et sa contre-réaction aux fringales pendant la journée sont également bénéfiques pour le cerveau. Des études ont montré que l'hormone ghréline peut avoir un effet positif sur l'apprentissage et la mémoire. L'entraînement pendant la journée peut mieux fonctionner lorsque les niveaux de ghréline sont élevés, c'est-à-dire pendant les périodes de jeûne intermittent (jeûne). Soit dit en passant, ce que les scientifiques modernes ont prouvé dans les laboratoires, la sagesse du monde semble le savoir depuis longtemps. Peut-être pas en vain, il y a un tel proverbe parmi le peuple: "Un ventre plein est sourd à la doctrine"?

Image. Effets de la ghréline sur l'apprentissage et la mémoire

L'hormone ghréline et la faim

Pour utiliser correctement les avantages de l'hormone ghréline, il est nécessaire de passer à un régime de jeûne intermittent et de manger moins souvent, par exemple, selon le plus optimal et le plus pratique, même pour les débutants à jeun - le schéma de jeûne 16 par 8.

Si vous vous entraînez au gymnase ou à la maison, il est plus efficace de le faire directement pendant le jeûne, de préférence avant le premier repas. Cela vous permettra de vous entraîner aux niveaux les plus élevés de ghréline, en profitant des niveaux accrus d'hormone de croissance. Il aidera également à reconstituer les réserves corporelles et musculaires lorsque vous mangez votre premier grand déjeuner de la journée avec un jeûne intermittent immédiatement après l'entraînement..

Fait intéressant, le petit-déjeuner, considéré comme l'apport alimentaire le plus important de la journée, provoque en fait le début de la journée par une diminution de la ghréline à jeun. Cela interfère avec la réalisation de l'objectif d'être maigre et d'améliorer la santé. De plus, en supprimant l'hormone ghréline avec des repas fréquents, à commencer par le petit-déjeuner, vous manquez l'opportunité d'augmenter votre capacité d'apprentissage, de mémoriser les informations acquises pendant l'entraînement et d'obtenir une protection efficace contre les effets du stress..

Une fois que vous réorganisez votre corps pour ne PAS vous attendre à manger toute la journée, ou dans ce cas, immédiatement le matin, tous les effets secondaires du jeûne intermittent deviennent moins problématiques en raison de la normalisation des niveaux de ghréline. Donc, une solution simple pour normaliser les niveaux d'hormones de la ghréline et en tirer tous les avantages consiste simplement à reporter votre premier repas du matin tous les jours, ce qui s'intègre parfaitement dans un régime à jeun ou à jeun d'intervalle..

Image. Effets de la ghréline sur la faim

D'autres facteurs, y compris le mode de vie, affectent le niveau de l'hormone de la faim ghréline dans notre corps. Par exemple, ne pas dormir suffisamment augmente les niveaux de l'hormone ghréline, provoquant la faim alors que ce n'est pas le cas. Avez-vous déjà été confronté à la question: "Qu'est-ce qui est mieux, aller au lit ou prendre une collation le soir?" C'est la principale raison pour laquelle le manque de sommeil est associé à une prise de poids. Le stress, la colère, la tristesse et d'autres émotions négatives modifient également les niveaux de cette hormone de la faim. C'est pourquoi la plupart des personnes ayant des émotions négatives se tournent vers la nourriture comme mécanisme d'adaptation..

En conclusion, nous suggérons de nous souvenir... de nos ancêtres. Ils ont probablement ressenti le besoin d'augmenter les niveaux de l'hormone ghréline et l'augmentation de l'hormone de croissance qu'ils ont provoquée pour chasser et tuer leurs proies. En termes simples, afin d'assurer votre survie et celle de votre progéniture.

Si nous adoptons le même régime de jeûne intermittent dans le monde d'aujourd'hui, nous pouvons utiliser la ghréline pour réussir au travail et à l'entraînement. Des millions d'années plus tard et, malgré l'abondance de nourriture, pour nous c'est aussi une question de survie et de qualité de vie, car les choses qui sont à la base du corps humain sont inchangées, comme la nature elle-même..

Ghréline et leptine - hormones de la faim et de la satiété

Le concept d'hormones en tant que substances à haute activité biologique s'est formé en médecine au début du siècle dernier. Après la découverte des hormones fondamentales produites par les glandes endocrines, on a cru pendant un certain temps qu'elles étaient complètement responsables de toutes les réactions métaboliques dans le corps. Mais grâce au développement de la technologie au cours des dernières décennies, de nouvelles molécules ont été découvertes qui ont un spectre d'action hormonal. Ghréline et leptine - ces hormones de la faim et de la satiété sont devenues connues de la science relativement récemment. Comprendre le fonctionnement de ces hormones est l'une des clés pour perdre du poids.

Ghrelin: histoire et propriétés

La molécule de ghréline est une nouvelle hormone peptidique jusque-là inconnue découverte en 1999. Professeur Masayasu Kojima et ses collègues 1. Depuis sa découverte dans les cellules du pancréas, on a d'abord cru que la ghréline était une substance biologiquement active qui affecte exclusivement les processus digestifs. Par la suite, à la suite de nombreuses études, il a été constaté que la nouvelle hormone est produite par la muqueuse gastrique et a divers effets régulateurs sur divers systèmes corporels 2,3,4:

  1. Régule le comportement alimentaire, augmente l'appétit et augmente la quantité de nourriture absorbée. Par conséquent, elle a été appelée «hormone de la faim» ou hormone orexigénique. Une concentration élevée de ghréline conduit à l'obésité et une concentration extrêmement faible à l'anorexie.
  2. On pense que la ghréline joue un rôle dans le développement de l'obésité et du diabète de type II, elle fait donc l'objet d'une étude approfondie..
  3. Un niveau élevé de ghréline contribue à une meilleure mémorisation des informations. Cela explique le fait que l'assimilation des informations se fait de la meilleure façon à jeun (particulièrement important pour les étudiants).
  4. Les récepteurs de la ghréline se trouvent dans le cerveau (hypothalamus et hypophyse), l'œsophage et les intestins, les poumons et les reins, l'endomètre, les testicules et les ovaires, les vaisseaux sanguins et le myocarde, de sorte qu'il régule également le fonctionnement de ces organes.
  5. La ghréline est produite par le placenta et les tissus fœtaux, favorise le plein développement pulmonaire intra-utérin, est responsable du déroulement normal de la grossesse et de son maintien, en particulier dans les premiers stades..
  6. La découverte la plus importante de ces dernières années est la preuve des effets cardiovasculaires de l'hormone: elle améliore les contractions cardiaques dans des conditions pathologiques, réduit la taille de la zone ischémique lors d'une crise cardiaque et augmente le débit cardiaque, tandis que chez les personnes en bonne santé elle abaisse la tension artérielle et augmente la résistance du cœur au stress..

Mécanisme d'action de la ghréline

Le composé bioactif agit sur les centres de la faim dans le cerveau - l'hypothalamus et le système limbique. Il active les neurones responsables de l'appétit et augmente l'absorption des nutriments. En conséquence, une personne a un fort désir de manger le plus tôt possible. Ainsi, cette hormone est impliquée dans l'homéostasie énergétique: elle réduit la production d'insuline, corrige la synthèse d'ATP et les échanges thermiques, conduit au dépôt de graisse dans les tissus et à l'accumulation de glycogène dans le foie..

Les niveaux de ghréline augmentent avant de manger, provoquant la faim et poussant la personne à manger plus vite. Une fois qu'une personne a consommé de la nourriture, le niveau de l'hormone est considérablement réduit. Et ici, il y a un lien direct: plus la concentration de ghréline est élevée, plus une personne consomme de la nourriture.

S'il y a une perte de poids corporel, la concentration de l'hormone augmente - de ce fait, le corps stimule l'appétit et essaie de revenir à un poids normal. Lorsque vous prenez un excès de poids, la concentration de l'hormone devrait diminuer. Cependant, parfois cela ne se produit pas - la faim ne disparaît pas et la personne continue de gagner des kilogrammes.

Comment réduire les niveaux de ghréline?

Il existe plusieurs façons de réduire la concentration de cette hormone et ainsi lutter contre le surpoids..

  1. Vous avez besoin de repas fractionnés - en petites portions 5 à 6 fois par jour.
  2. Le régime alimentaire doit être riche en glucides lents (fruits et légumes, produits de boulangerie à grains entiers, pâtes au blé dur, riz brun, céréales). Ces produits étirent les parois de l'estomac et sont absorbés pendant une longue période, ce qui fournit un faible niveau à long terme de l'hormone de la faim.
  3. Augmentez votre consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3 (pignons de pin, poissons de mer, etc.). Les oméga-3-AGPI, entre autres effets bénéfiques, aident également à réduire l'appétit..
  4. Boire du thé vert comme boisson quotidienne. Il ne contient pratiquement pas de calories et aide à éliminer la faim.
  5. Les aliments gras irritent faiblement les parois de l'estomac, et il y a donc une production élevée de ghréline. Essayez de manger moins d'aliments gras.
  6. Un sommeil sain pendant 8 heures par jour réduit la concentration de ghréline dans le sang.
  7. Activité physique modérée: exercices du matin, marche, vélo, natation. Tout cela contribue à la normalisation du système digestif et régule la production de ghréline..
  8. Essayez d'éviter le stress. Une charge accrue sur le système nerveux peut entraîner non seulement des troubles neuroendocriniens sous forme de surpoids, mais également des maladies chroniques plus graves..

Leptine

L'hormone sur le côté opposé de l'échelle est la leptine. C'est une hormone du tissu adipeux et réduit l'appétit. Au même titre que la ghréline, cette hormone peut être impliquée dans le développement du diabète sucré de type II non insulino-dépendant..

Leptine: histoire et propriétés

En 1994, Yiying Zhang et ses collègues ont étudié l'effet de l'hormone sur des souris de laboratoire. Il a été constaté que l'administration systématique de leptine favorise une diminution de la masse de dégel, une augmentation de l'activité physique et une augmentation du transfert de chaleur. En conséquence, il a été conclu que la leptine, de par sa nature, est une "hormone de satiété" synthétisée par les adipocytes - cellules du tissu adipeux 5.

Mécanisme d'action de la leptine

L'hormone inhibe les processus de stockage d'énergie et augmente ses dépenses. La leptine transfère des informations à l'hypothalamus sur le poids corporel et la graisse en tant que principale source d'énergie. Ainsi, l'hormone informe l'hypothalamus: "Tous les nutriments des aliments ont été assimilés, il faut maintenant les dépenser!" La leptine supprime l'appétit et active le système nerveux sympathique. En conséquence, les effets physiologiques suivants sont observés:

  1. Augmentation de la pression artérielle.
  2. Rythme cardiaque augmenté.
  3. Diminution de la sécrétion d'insuline (car après saturation en nutriments, il n'y a pas de besoin particulier d'insuline).
  4. Renforcer la production de chaleur.
  5. Augmentation de l'élasticité des artères.
  6. Stimuler la production d'hormones sexuelles.

Il est à noter qu'avec un niveau extrêmement bas de leptine dans le corps féminin, les processus d'ovulation et de menstruation s'arrêtent. C'est incroyable à quel point le corps humain est finement réglé. Une faible concentration de leptine indique une faim constante et un manque de nourriture. De quel genre de procréation pouvons-nous parler lorsqu'une mère potentielle elle-même n'a rien à manger?

Comment augmenter les niveaux de leptine?

Des niveaux élevés de leptine suppriment l'appétit, vous permettent de manger moins et finalement de perdre du poids. Vous pouvez augmenter la production de leptine grâce à un régime alimentaire et à un mode de vie sain (en supposant que le corps fonctionne correctement). En outre, vous pouvez utiliser les méthodes suivantes:

  1. Réduisez votre consommation de fructose. Ce glucide simple est souvent utilisé comme édulcorant le moins cher pour les sodas et autres sucreries..
  2. Évitez les substituts de sucre et les collations inadéquates fréquentes.
  3. Mangez des aliments protéinés au petit-déjeuner - cela garantit une satiété à long terme et un niveau élevé persistant de leptine dans le sang.
  4. Les légumes, les fruits et les noix sont parfaits pour augmenter la leptine. Particulièrement bon pour les légumineuses riches en protéines, les amandes, les framboises et l'avoine.
  5. Réduisez la quantité de glucides simples dans votre alimentation: sucre, pâtisseries à base de farine fine, bonbons. Tous ces aliments fournissent une saturation rapide, mais à court terme. Ainsi, vous trompez votre corps. Alors que la leptine se précipite vers l'hypothalamus avec l'information: "le corps est plein!", Il ne reste rien de précieux du mangé. Et la faim revient.
  6. N'annulez pas la quantité de glucides que vous consommez. Il n'est pas nécessaire de se précipiter d'un extrême à l'autre. Ayez une alimentation équilibrée et des repas fractionnés, consommez des glucides longs. Ensuite, la concentration de leptine augmentera certainement et le poids corporel diminuera..
  7. Lorsque vous utilisez un régime sans glucides, assurez-vous d'avoir un repas de triche (jours de chargement). Ils représentent les jours d'une violation planifiée de votre alimentation, lorsque vous devez manger 100 à 150% de l'apport quotidien en glucides. Cette technique permet au corps de continuer à recevoir les nutriments nécessaires. De plus, le repas de triche a un effet psychologique bénéfique sur une personne (il peut enfin manger des bonbons).
  8. Les poissons d'eau salée, riches en oméga-3-AGPI, ont un effet bénéfique sur la concentration de l'hormone dans le sang. Omega-6, d'autre part, abaisse le niveau de l'hormone de satiété.
  9. Les aliments riches en zinc augmentent également les niveaux de leptine. Mangez plus d'épinards, de bœuf, de fruits de mer, de légumineuses, de noix, de cacao, de champignons et de citrouille.
  10. Évitez le stress et passez une bonne nuit de sommeil. Cela normalisera le fonctionnement de tout le système digestif..

Il est important de noter que des niveaux élevés de leptine ne sont pas une garantie de perte de poids. Dans certains cas, l'obésité s'accompagne d'une augmentation significative de la production de leptine. Cela suggère que le corps a une réponse perturbée à cette hormone. Le système nerveux ne peut pas recevoir de signaux de la leptine. Et sa concentration, à son tour, augmente, car l'hypothalamus ne reçoit pas d'informations sur la saturation du corps. Dans une telle situation, l'essence du problème est encore plus profonde et réside dans le fonctionnement défectueux du système nerveux central..

Les hormones ghréline et leptine sont des régulateurs de l'appétit et de la satiété qui sont importants pour maintenir un poids corporel sain. Mais il ne faut pas oublier que la plus grande contribution à la santé humaine est apportée par son propre comportement. Adhérez aux règles d'une alimentation équilibrée, mangez des aliments fractionnés en petites portions, maintenez une activité physique normale et reposez-vous suffisamment. Toutes ces recommandations vous permettront de réduire l'excès de poids corporel et de rester en forme pendant longtemps..

Liste de la littérature utilisée:

La ghréline n'est-elle pas une hormone de la faim? Ou comment la faim aide à stocker les graisses

L'hormone ghréline n'augmente probablement pas tellement l'appétit qu'elle augmente les réserves de graisse..

L'hormone ghréline, lorsqu'elle a été découverte pour la première fois en 1999, a reçu presque immédiatement le nom d '«hormone de la faim» - passant de l'estomac, où elle est synthétisée, dans la glande pituitaire, elle déclenche la synthèse de la somatotropine (hormone de croissance) ici et stimule le comportement alimentaire, c'est-à-dire stimule l'appétit. concentre l'attention sur la nourriture, etc. Assez rapidement, il a été possible d'établir que son niveau augmente avant de manger, et les animaux de laboratoire après des injections de ghréline ont commencé à prendre du poids.

Mais des recherches plus poussées ont révélé certaines bizarreries. Par exemple, on pourrait s'attendre à ce que si les rats désactivent la ghréline elle-même ou un récepteur pour celle-ci, les animaux deviendront anorexiques - ils ne seront tout simplement plus intéressés par la nourriture. Cependant, rien de tel ne s'est produit..

Cela peut s'expliquer par le fait que dans un domaine aussi vital que la nutrition et le comportement alimentaire, les signaux de la ghréline ont des assureurs de secours, et que lorsque la ghréline est complètement désactivée, d'autres molécules qui soutiennent le comportement alimentaire entrent en jeu. Pour éviter un tel effet compensateur, Jacques Pantel et ses collègues du centre de recherche français INSERM ont tenté de désactiver le récepteur de la ghréline non pas complètement, mais partiellement en en retirant une petite partie du gène récepteur..

Il s'est avéré que dans ce cas, la sensibilité à l'hormone ne faisait qu'augmenter: à la fois en culture cellulaire et chez l'animal, moins de ghréline était nécessaire pour activer le récepteur. Dans le même temps, l'effet lui-même est resté le même: la ghréline a stimulé l'appétit et déclenché la synthèse de l'hormone de croissance.

C'est vrai, c'était le cas lors de l'injection de ghréline. Mais il est déjà synthétisé dans le corps. Et il s'est avéré que la réaction à leur propre ghréline (ou endogène) était différente et très étrange: les animaux avec un récepteur modifié, qui s'est avéré être plus sensible à l'hormone, ont pris du poids plus activement que les rats ordinaires - mais ils ont mangé les deux en même temps. L'augmentation de poids ne s'est pas produite en raison d'une augmentation de la nourriture consommée, mais en raison du fait que la graisse corporelle a augmenté dans le corps - en d'autres termes, la plupart des aliments consommés étaient stockés en réserve.

Même si vous avez l'habitude de ne pas manger beaucoup, l'hormone ghréline peut vous jouer une blague cruelle, dirigeant tout ce qui est mangé dans des réserves de graisse..

Autrement dit, nous le répétons une fois de plus, avec le renforcement de la chaîne de signal associée à "l'hormone de la faim", les animaux ont grossi non pas en raison de la suralimentation, mais en raison de l'accumulation de graisse. Ensuite, il s'avère que l'augmentation du niveau de ghréline avant les repas ne se produit pas tant pour ajuster le comportement de recherche de nourriture, mais pour préparer le corps à recevoir et à stocker des calories..

Le fait que l'hormone de la faim ait cessé d'induire l'appétit ne doit pas être compris dans le sens où la ghréline elle-même a changé, mais dans le fait qu'il est maintenant possible de clarifier ses fonctions..

Mais qu'en est-il de la première partie du travail, dans laquelle les injections d'hormones ne font que stimuler le comportement alimentaire? Les auteurs du travail suggèrent que tout le point est en trop excès de ghréline, qui se forme dans le corps - après tout, ici une partie externe est ajoutée à une partie de son niveau interne - et dans ce cas, la stimulation de l'appétit est probablement une réaction secondaire et pas tout à fait naturelle.

D'autres chercheurs admettent que les nouveaux résultats sur la ghréline, publiés dans Science Signaling, sont assez intéressants, mais pour finalement redéfinir la fonction de «l'hormone de la faim», des expériences supplémentaires sont nécessaires. Quel intérêt dans tout cela pourrait être pour ceux qui ne sont pas impliqués dans les signaux hormonaux? Bien sûr, nous parlons ici de nourriture, de calories, mais après tout, aucun détail pratique ne peut encore en être extrait..

Il convient de noter ici que, d'une part, de telles études sont la meilleure illustration de la manière dont une recherche scientifique se déroule et du nombre de nuances révélées lorsque nous essayons de clarifier nos idées sur un objet biologique particulier (que ce soit une hormone, une réaction biochimique, une cellule ou un animal)... L'interprétation des résultats ne se limite pas à une réfutation ou à une confirmation, et parfois toutes les confirmations ou réfutations restent en place, il s'avère simplement qu'elles concernent certaines manifestations artificielles ou secondaires.

D'autre part, la même «hormone de la faim», comme vous pouvez le deviner, est tout à fait appropriée comme cible pour certains «moyens de perdre du poids», «médicaments pour normaliser le métabolisme», etc. Mais est-il possible d'utiliser de tels moyens si nous sommes encore ne comprends pas exactement ce que fait exactement la ghréline?

Pour résumer, nous pouvons dire que lorsque nous découvrons soudainement une sorte de perspective économique gigantesque, nous devons toujours nous rappeler que le monde est plus compliqué qu'il n'y paraît, surtout lorsqu'il s'agit de molécules, d'atomes, de cellules, etc..

Bien sûr, quelqu'un dira que la science ne comprend jamais rien jusqu'à la fin, et que combien de personnes, tant d'opinions et d'autres perles similaires de la sagesse populaire, cependant, si les choses étaient vraiment comme ça, nous vivrions toujours dans des grottes, ne pas pouvoir comprendre quoi que ce soit jusqu'au bout et échanger divers avis.

L'hormone de l'appétit rend les citoyens alcooliques

La ghréline était connue en médecine comme l'hormone de l'appétit, on l'appelait même «l'hormone de la gourmandise». Cette substance est responsable du désir de manger savoureux, basé principalement non pas sur la faim, mais sur le désir de prendre du plaisir. Les scientifiques ont récemment découvert un autre «péché» de la ghréline. Il s'avère qu'il joue un rôle important dans le développement de la dépendance à l'alcool..

L'hormone peptidique ghréline a été discutée pour la première fois en 1999 lorsque les biologistes ont découvert un peptide hormonalement actif composé de 28 acides aminés dans les cellules endocrines de l'estomac. Plus tard, une substance appelée ghréline a été trouvée dans d'autres parties du tractus gastro-intestinal, mais en beaucoup plus petites quantités. Il a également été constaté qu'après gastrectomie (résection de l'estomac), le taux de ghréline est significativement réduit..

La ghréline se lie à un récepteur spécifique sur les membranes cellulaires, qui est un récepteur transmembranaire couplé à la protéine C. En s'y liant, cette hormone active la protéine kinase C, suivie de la libération de calcium du dépôt intracellulaire et de l'inhibition des canaux potassiques.

Ce peptide joue un rôle important dans le système nerveux, en particulier dans l'hippocampe, et est important pour l'adaptation cognitive dans des conditions environnementales changeantes. Des études récentes ont démontré l'importance de la ghréline dans la régulation de l'équilibre énergétique et du poids corporel, la régulation du métabolisme des glucides, après quoi la ghréline a été surnommée "l'hormone de la gloutonnerie".

Les médecins partagent traditionnellement les concepts d'appétit et de faim. L'appétit est une sorte d'intérêt pour la nourriture qui sent bon et qui a l'air bien. La faim est causée par des signaux d'épuisement provenant de diverses cellules et tissus. Ces motivations peuvent être combinées. Il s'est avéré que la ghréline est responsable de l'appétit - la réaction à une nourriture savoureuse et belle..

Auparavant, Syma Malik et ses collègues de l'Université McGill à Montréal, au Canada, ont prouvé que la ghréline est précisément l'hormone de l'appétit. Le fait est que la ghréline est impliquée dans la préparation du système nerveux à percevoir le type d'aliment. Les scientifiques ont même réussi à trouver des zones spécifiques du cerveau responsables de ces processus. A ce moment, une hormone est libérée dans les intestins, ce qui nous oblige à absorber un excès clair de nourriture au moment où nos cellules ont déjà assez de «carburant» pour assurer l'équilibre énergétique.

Les scientifiques ont observé le travail du cerveau en utilisant la méthode désormais classique d'IRMf, qui évalue l'activité de différentes parties du cerveau en fonction de l'intensité du flux sanguin. La présentation d'images d'aliments appétissants accompagnée d'une injection de ghréline a provoqué une augmentation significative de l'activité neuronale non seulement dans la zone visuelle, mais également dans la «zone de plaisir».

La ghréline est libérée en réponse à l'apparence attrayante et à l'odeur savoureuse des aliments et peut entraîner une suralimentation. En bloquant la chaîne d'action de cette hormone, vous pouvez vaincre l'appétit, disent les scientifiques. Cependant, un manque total d'appétit peut également être dangereux, provoquant épuisement et anorexie..

Il y a environ trois ans, les scientifiques ont commencé à parler d'un autre péché ghréline - son lien avec l'alcoolisme. Il s'avère que les envies d'alcool sont très similaires à l'appétit - du moins au niveau cellulaire. Des scientifiques suédois de l'Université de Göteborg ont remarqué ce qui suit. Les souris auxquelles on a injecté de la ghréline et qui ont ensuite demandé d'étancher leur soif avec de l'alcool ou de l'eau étaient plus susceptibles d'aller à l'alcool. Dans le même temps, si les animaux avaient le récepteur de cette hormone enlevé, ils se sont rapidement sevrés de la consommation d'alcool et n'y étaient plus dépendants. L'alcool n'affectait plus leur système de plaisir cérébral, donc les fringales avaient disparu..

Le professeur Kent Berridge de l'Université du Michigan (États-Unis) a obtenu des résultats similaires. Dans son expérience, les souris qui travaillaient activement avec la ghréline ont montré plus qu'un appétit typique pour les aliments riches en calories et l'alcool..

En 2012, des chercheurs du Skirpps Institute (USA) ont décidé d'étudier en détail la relation entre la ghréline et l'alcool. Forts de la connaissance de ce qui augmente le besoin d'alcool, les pharmaciens seront en mesure de lutter plus efficacement contre l'alcoolisme de leurs patients à l'hôpital. Les scientifiques ont présenté les résultats de leurs recherches dans un article publié dans la revue Neuropsychopharmacology.

Des scientifiques de l'Institut Skirpps ont découvert des récepteurs de la ghréline dans les neurones situés dans l'amygdale. Il s'est avéré que la ghréline stimule la transmission du signal par les neurones GABA-ergiques dans les noyaux centraux de l'amygdale. Autrement dit, il stimule simplement la libération de ce neurotransmetteur - l'acide gamma-aminobutyrique, le neurotransmetteur inhibiteur le plus important du système nerveux central humain. Rappelons que l'amygdale, selon les neurophysiologistes, est responsable de la dépendance incontrôlée à l'alcool. Son activité encourage une personne à ne pas savourer un verre de bon vin, mais à soulager le stress et à supprimer les émotions négatives à l'aide de grandes quantités d'alcool..

D'autres expériences sur des rats ont montré que la ghréline augmente l'excitation que produit l'éthanol dans l'amygdale. Lorsque les animaux ont reçu une injection de ghréline, puis de l'alcool, les niveaux du neurotransmetteur libéré ont été nettement augmentés. Autrement dit, dans le contexte de la ghréline déjà présente dans le corps, l'envie de boire a considérablement augmenté. Si les rats recevaient d'abord de l'alcool, et seulement ensuite l'hormone, le niveau du neurotransmetteur dans les synapses de l'amygdale restait dans les limites normales..

Les scientifiques pensent que le développement d'un «bloqueur» des récepteurs de la ghréline pourrait ouvrir de grandes opportunités dans le traitement de la dépendance à l'alcool. La difficulté est qu'il est nécessaire de bloquer l'action de la ghréline de manière sélective: uniquement dans les noyaux centraux du corps minadeliforme. Sinon, les narcologues risquent de devenir des patients lents, émaciés et désintéressés (après tout, la ghréline, comme on s'en souvient, est également responsable de l'activité cognitive).

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La ghréline, l'hormone de la faim! Comment le contrôler pour perdre du gras

Selon les endocrinologues du VU University Medical Center d'Amsterdam, la ghréline et la leptine sont deux des hormones les plus importantes à rechercher dans la perte de poids naturelle et l'équilibre énergétique. La ghréline et la leptine, l'hormone de la faim, sont ce que de nombreux experts en disent. Cela est dû au fait qu'ils agissent pour augmenter ou diminuer notre appétit..

Certains programmes de perte de poids qui incluent des hormones artificielles peuvent être dangereux. Par exemple, prendre ces hormones que la gonadotrophine chorionique humaine (hCG) utilise pour augmenter la combustion des graisses. Il existe des mesures sûres et efficaces qui peuvent être prises pour manipuler nos hormones naturelles de la faim. Et aussi nous aider à atteindre nos objectifs de perte de poids.

Il peut sembler que les cartes sont contre vous lorsqu'il s'agit de parvenir à une perte de poids durable. Cependant, il est important de comprendre que nous pouvons contrôler nos hormones. Ils répondent de manière fiable aux changements que nous apportons en matière d'alimentation, d'exercice et de stress. Nous n'avons pas besoin de recourir à des méthodes non naturelles et nocives pour perdre du poids rapidement et atteindre un poids idéal. Au lieu de cela, vous devez vous concentrer sur la création d'un environnement alimentaire sain propice à la consommation d'aliments riches en nutriments. En plus de la régulation du stress, une perte de poids constante et le bon choix de nourriture pendant longtemps.

Qu'est-ce que la ghréline, l'hormone de la faim?

La ghréline est une hormone qui améliore l'appétit. Essentiellement, il s'agit d'un «peptide libérant l'hormone de croissance» (ou GHR). Parce que la ghréline vous donne faim, les niveaux ont tendance à augmenter avant les repas et à baisser après les repas. Comment la ghréline est-elle sécrétée? Il est produit dans l'estomac et fluctue tout au long de la journée en fonction de l'apport alimentaire. En tant qu'hormone peptidique, elle est produite par les cellules ghrelinergiques. Ils sont situés dans le tractus gastro-intestinal et communiquent avec le système nerveux central, en particulier le cerveau.

Une fois produite dans l'estomac, une augmentation des niveaux de ghréline envoie un signal au cerveau qui vous donne plus faim. La ghréline est considérée comme la seule hormone stimulant l'appétit chez l'homme. C'est l'un des principaux contributeurs à la nutrition et potentiellement à la suralimentation.

Comment l'hormone de la faim ghréline affecte l'hormone de croissance et le métabolisme?

La ghréline, l'hormone de la faim et les hormones de croissance associées, augmentent le poids corporel et la masse grasse. Une façon de faire est de déclencher des récepteurs dans une partie du cerveau appelée noyau arqué. Il contrôle la sensibilité à la leptine et à l'insuline. La ghréline peut parfois ignorer les signaux envoyés du tractus gastro-intestinal au cerveau, qui signalent une panne de courant. Par exemple, causé par un étirement de l'estomac (la pression exercée sur l'estomac lorsqu'il se dilate). La ghréline est également capable de contribuer aux changements cellulaires, y compris les changements dans les cellules endothéliales tapissant les vaisseaux sanguins.

Selon une étude publiée dans la revue Addiction Biology, la ghréline réduit l'apport en graisses. C'est également une composante vitale de la cascade de récompenses alimentaires, entraînée par le système de plaisir et de récompense du cerveau. Les niveaux de ghréline sont négativement corrélés au poids, donc le régime (restriction calorique sévère) a tendance à augmenter la production de ghréline. La ghréline joue un rôle majeur dans la stimulation de l'alimentation à court terme et du gain de poids à long terme. Mais l'hormone joue également d'autres rôles, notamment:

  • Régulation de l'hormone de croissance et de la sécrétion d'insuline
  • Métabolisme du glucose et des lipides
  • Motilité gastro-intestinale
  • Tension artérielle et fréquence cardiaque
  • Et la neurogenèse (le processus dans lequel les neurones sont générés à partir de cellules souches neurales)

De plus, beaucoup de ghréline est libérée directement en réponse à des situations stressantes. Cela explique pourquoi tant de gens ont tendance à manger beaucoup lorsqu'ils sont stressés. La ghréline favorise la prise de poids en maintenant le niveau de stress et en vous donnant envie d'une collation ou de trop manger.

Quelle est la différence entre la leptine et la ghréline?

La ghréline et la leptine agissent ensemble pour faciliter la nutrition, l'équilibre énergétique et la gestion du poids. La leptine est une hormone produite par les cellules graisseuses qui réduit notre appétit. C'est essentiellement le contraire de la ghréline, qui augmente l'appétit. Les deux hormones jouent un rôle dans le maintien du poids corporel. Dans le cerveau, la même zone qui contient les récepteurs de la ghréline (récepteurs qui sécrètent la ghréline ou GHS-R) contient également des récepteurs de leptine.

La leptine est produite en fonction du pourcentage de graisse corporelle. La prise de poids entraîne une augmentation des taux sanguins de leptine. Le contraire est également vrai: perdre du poids entraînera une baisse des niveaux de leptine et souvent plus de faim. Malheureusement, les personnes en surpoids et obèses sont généralement considérées comme «résistantes à la leptine». Cela favorise un gain de poids supplémentaire et rend plus difficile la perte de poids car ils ont besoin de plus de nourriture pour être rassasiés. Cependant, il reste encore beaucoup à apprendre sur la façon dont la résistance à la leptine et l'augmentation de la ghréline peuvent contribuer à l'obésité..

Pour résumer le rôle principal de la ghréline, il y a trois choses à garder à l'esprit:

  1. La ghréline est une hormone à action rapide. Il joue un rôle essentiel pour augmenter l'appétit, commencer les repas et favoriser la prise de poids.
  2. La ghréline fonctionne avec une autre hormone appelée leptine pour aider à gérer le poids corporel. La leptine assure généralement une régulation à long terme de l'équilibre énergétique. Il supprime l'appétit et l'apport alimentaire, entraînant ainsi une perte de poids (mais pas dans le cas de l'obésité).
  3. Les deux hormones peuvent être contrôlées naturellement. Principalement par une bonne nutrition, de l'exercice, un sommeil adéquat et une gestion du stress.

Comment faire fonctionner l'hormone de la faim, la ghréline, pour vous

Comment réduire les niveaux de ghréline? Voici 6 étapes à suivre pour réduire votre ghréline, une hormone de la faim, et prendre le contrôle de votre appétit:

1) Ne limitez pas trop les calories

Les niveaux de ghréline augmentent avec la malnutrition persistante. C'est l'une des raisons pour lesquelles les régimes amaigrissants donnent à la plupart des gens une sensation de faim. D'autre part, la suralimentation entraîne une diminution des niveaux de ghréline. Cependant, cela ne devrait pas être l'objectif à moins que vous n'essayiez de prendre du poids..

Une carence en calories vous donne faim, et c'est l'une des choses les plus difficiles à faire lorsque vous suivez un régime amaigrissant. Cependant, il a été constaté que certains types d'habitudes alimentaires peuvent aider à contrôler la ghréline. Manger beaucoup de nutriments, des aliments non transformés et consommer suffisamment de fibres et de protéines.

Après un repas, les niveaux de ghréline devraient chuter de manière significative et le rester pendant trois heures ou plus. Avant d'avoir à nouveau faim. Si vous avez faim peu de temps après avoir mangé ou si vous avez des collations fréquentes, demandez-vous si vous consommez suffisamment de calories. Vous pourrez peut-être vous permettre d'augmenter votre apport en protéines, en graisses saines ou en fibres provenant de glucides complexes (non raffinés). C'est au cas où vous limiteriez sévèrement l'un de ces macronutriments. Manger suffisamment d'aliments sains pour rester actif et énergique vous gênera. Ou restez en «mode jeûne». Cela ne fera qu'augmenter votre appétit..

2) manger suffisamment de protéines

Même lorsque quelqu'un limite son apport calorique, manger plus d'aliments protéinés peut aider à contrôler l'appétit..

Une étude de 2006 sur l'effet des aliments riches en protéines sur la réponse de la ghréline après un repas indique:

Les participants à l'étude ont pris un petit-déjeuner riche en protéines et ont constaté une diminution de la ghréline après le repas plus forte au fil du temps. Ceci est comparé à quand ils ont mangé un petit-déjeuner riche en glucides..

Les chercheurs ont découvert que manger un repas riche en protéines avait un effet sur les polypeptides insulinotropes glucose-dépendants. Ils interviennent dans la réponse à la ghréline. De plus, les aliments riches en protéines étaient plus efficaces pour ralentir la vidange de l'estomac, prolongeant ainsi la sensation de satiété. D'autres études pointent vers des résultats similaires sur la façon dont les protéines peuvent contribuer à la perte de poids. Les protéines ont tendance à éviter la faim, à prévenir la perte musculaire pendant le régime et à augmenter la sécrétion d'hormones de satiété. Et augmente également l'effet thermique de la digestion des aliments et améliore l'homéostasie du glucose.

3. Activités sportives, en particulier entraînement explosif et entraînement de haute intensité

Pendant de nombreuses années, les recommandations générales pour la perte de poids se sont concentrées sur une activité aérobie faible à modérée. Comme marcher ou courir pendant 30 à 60 minutes chaque jour. Les recherches menées au cours de la dernière décennie continuent de rapporter que la ghréline augmente et donc augmente l'appétit. Et aussi que les niveaux de leptine diminuent après ces types d'exercices, rendant ce concept obsolète.

L'exercice abdominal est l'un des meilleurs moyens de gérer la faim et le comportement alimentaire pour brûler la graisse du ventre. Et aussi manipuler la ghréline et la leptine pour améliorer les chances de perte de poids. Un entraînement explosif peut également augmenter la masse musculaire. Cela signifie que lorsque plus de nourriture est consommée, il peut être préférable d'utiliser les calories supplémentaires sans prendre de graisse..

L'Université de Bath (Royaume-Uni) a mené des études portant sur différents niveaux d'hormones chez des personnes ayant participé à une forme d'entraînement explosif. Il s'agit d'un sprint de 30 secondes sur un ergomètre qui surveille une intensité faible ou élevée. La recherche a montré que:

  • Les concentrations totales de ghréline ont chuté après un sprint intense et étaient significativement plus faibles après 30 minutes de récupération qu'avant l'entraînement. Cela suggère qu'un entraînement explosif peut favoriser la perte de poids. Et aussi aider à réduire votre appétit à long terme.
  • Les concentrations d'hormone de croissance associées à la perte de poids étaient plus élevées dans le groupe d'intensité élevée que dans le groupe d'intensité faible. Cela suggère que l'entraînement explosif affecte d'autres hormones en plus de la ghréline..

Le magazine Sports Science a publié des résultats similaires pour des exercices explosifs de haute intensité et des concentrations de récepteurs de leptine solubles dans le sang (sOB-R). Les résultats établissent un lien entre les faibles niveaux de sOB-R et l'obésité. Parce que moins de récepteurs hormonaux empêchent la leptine de se fixer aux cellules. Cela annule ses effets sur la faim et la perte de poids. Après avoir évalué 18 volontaires masculins en bonne santé qui ont effectué des exercices de faible ou de haute intensité, les chercheurs ont constaté que:

  • À 24 heures après l'exercice, le groupe de haute intensité avait des concentrations de sOB-R significativement plus élevées. Et des concentrations de leptine nettement inférieures à celles du groupe de faible intensité. Cela suggère que l'entraînement explosif est plus efficace pour augmenter la sensibilité des cellules à la leptine. Et aussi pour le niveau total de l'hormone dans le sang.
  • En outre, les niveaux de leptine 48 heures après l'exercice étaient également significativement plus faibles dans le groupe de haute intensité. Cela suggère que l'entraînement explosif, comme la ghréline, a un effet à long terme sur la perte de poids. Ce qui est utile pendant longtemps après l'entraînement.

L'entraînement par intervalles à haute intensité est le plus efficace pour contrôler l'appétit et la prise de poids à court et à long terme. Ce qui précède ne sont que deux exemples tirés de nombreuses études qui le prouvent..

4) Dormez bien (couchez-vous tôt, levez-vous tôt pour pouvoir vous entraîner!)

Pour la plupart des adultes, le sommeil devrait être d'environ 7 à 9 heures par jour. Cela est dû à une meilleure gestion de la ghréline et de la leptine. Une étude portant sur 12 jeunes adultes a montré que la privation de sommeil était associée à une augmentation des taux de ghréline. Ainsi que l'appétit et la faim par rapport aux hommes dormant plus longtemps (jusqu'à 10 heures par nuit).

Des études ont montré que pour maximiser l'exercice et contrôler la ghréline et la leptine, il faut faire de l'exercice chaque matin autant que possible. Surtout si l'entraînement est intense. L'exercice à jeun peut améliorer la tolérance au glucose, selon une étude publiée dans le Journal of Physiology. Ainsi que la sensibilité à l'insuline, qui sont associées à la production de ghréline.

En plus de prévenir le diabète de type 2 et de perdre du poids, l'exercice tôt dans la journée est connu pour aider à réguler l'appétit. Surtout en supprimant l'appétit et l'envie de manger des aliments malsains. Une étude publiée dans la revue Sports Medicine Asia a trouvé des preuves que

5 pratiques de gestion du stress

En plus de faire des changements alimentaires et de faire suffisamment d'exercice, il est important de prêter attention aux niveaux de stress auxquels nous sommes confrontés. Un article a été publié dans la revue Obesity Reviews qui évaluait les effets de l'exercice combiné, du sommeil et de la gestion du stress sur les hormones. Les scientifiques de l'étude ont conclu que

En d'autres termes, le cycle de stress doit être arrêté afin d'atteindre vos objectifs de perte de poids en premier. Et puis maintenir efficacement un poids santé au fil du temps. Le stress chronique est susceptible d'augmenter l'appétit, en particulier pour les «aliments réconfortants», et de contribuer à d'autres habitudes malsaines. Tels que trop manger, grignoter, boire plus d'alcool, ne pas dormir et être plus sédentaire.

Une suggestion est de terminer votre journée sur une note positive en faisant du tai-chi ou du yoga le soir. Il aide à tonifier pour une bonne nuit de sommeil et prépare également le corps à l'entraînement du matin du lendemain. Il existe de nombreuses façons d'aider à gérer le stress, mais en fin de compte, différentes méthodes fonctionneront pour différentes personnes. Méditation, prière, écriture dans un journal, passer du temps à l'extérieur, entretenir une relation positive et se reposer et se reposer suffisamment. Et les régimes anti-inflammatoires sont parmi les meilleurs moyens de réduire les niveaux de stress et d'inverser le stress causé par la prise de poids..

6) Évitez de manger des aliments transformés «délicieux»

Les aliments qui ont été raffinés et transformés pour produire un goût exceptionnellement bon sont généralement riches en calories. Et aussi souvent pauvre en nutriments. Les experts en obésité et en nutrition les appellent des aliments «délicieux» ou parfois des «aliments et boissons ultra-transformés», ou UPFD. Ils ont tendance à induire une suralimentation en raison de la façon dont ils activent les centres de récompense dans le cerveau..

Habituellement, lorsque nous mangeons, des messages chimiques / hormonaux sont envoyés de notre tube digestif au cerveau et à diverses autres parties du corps. Ils signalent que nous sommes rassasiés et que nous devons arrêter de manger. Mais la recherche montre que lorsque nous mangeons des aliments hautement transformés et riches en calories, ce système de rétroaction ne fonctionne pas très bien. En fait, le cerveau humain semble être «programmé» pour rechercher et apprécier les aliments riches en calories. Par conséquent, en inclure beaucoup dans notre alimentation interfère avec la régulation de l'appétit..

Quels types d'aliments augmentent le plus l'appétit et les risques de suralimentation? Les exemples comprennent:

  • Gâteaux, beignets, biscuits, pâtisseries, pâtisseries et autres bonbons
  • Soda et boissons sucrées
  • Pizza
  • Pain blanc, petits pains, petits pains, lavash, etc..
  • Chocolat, bonbons et glaces
  • Collations salées telles que chips, bretzels et frites
  • Et de la nourriture frite

Il est facile pour nous de surmonter les calories et de rester «affamé» lorsque nous mangeons des aliments riches en céréales raffinées, en sucre ajouté. Ainsi que des matières grasses et des ingrédients synthétiques. Surtout lorsque ces ingrédients séduisants sont combinés les uns aux autres. En revanche, manger des aliments entiers est le meilleur moyen de réguler naturellement votre appétit. Ces aliments sont volumineux, riches en fibres et en nutriments et pauvres en calories. En général, ils nous permettent de refuser une alimentation supplémentaire. Ces aliments comprennent les légumes, les fruits, les protéines comme les œufs ou le poisson, les graisses saines comme l'avocat ou la noix de coco, etc..

Hormone de la faim ghréline et précautions pour perdre du poids

Des mesures doivent être prises pour équilibrer naturellement les niveaux de ghréline ou de leptine. Évitez les autres programmes de perte de poids qui impliquent l'utilisation d'hormones artificielles.

La manipulation d'hormones pour augmenter la perte de poids n'est pas un concept nouveau. Dans les années 1950, les communautés médicales et scientifiques ont commencé à proposer une hormonothérapie artificielle pour aider les gens à perdre du poids. En tête de liste de ces programmes de perte de poids se trouve l'un des trucs les plus controversés et les plus controversés: l'utilisation de la gonadotrophine chorionique humaine (HCG), une hormone produite pendant la grossesse. Il aide à libérer les réserves de graisse d'une femme pour soutenir la croissance de son bébé.

HCG stimule l'hypothalamus pour initier le métabolisme des graisses, qui fournit au bébé des nutriments. Le régime HCG aide les hommes et les femmes à atteindre une perte de poids «miraculeuse» grâce à une combinaison de consommation de HCG et de régime. Les repas sont limités à seulement 500 à 800 calories par jour. Il s'agit principalement d'un régime de famine. La théorie est que l'excès de tissu adipeux libéré dans la circulation sanguine complète les calories que les gens ne consomment pas quotidiennement. Cela aide les personnes à la diète à perdre jusqu'à 900 grammes par jour. Le Dr Oz a ouvertement changé d'avis sur HCG et a publié un rapport spécial à ce sujet en 2012. Malheureusement, depuis lors, plus de personnes ont suivi ce régime que jamais auparavant..

Selon la clinique Mayo, 2 faits importants sont essentiels pour comprendre cette hormonothérapie pour la perte de poids:

  1. Le régime HCG n'est pas sûr et ne fonctionne pas à long terme, car la plupart des gens retrouvent leur poids d'origine.
  2. La Food and Drug Administration a en fait conseillé les gens