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Régime pour la résistance à l'insuline. Menu pour tous les jours. À faire et à ne pas faire pour perdre du poids

Le régime alimentaire joue un rôle important dans la résistance à l'insuline. Un menu bien composé pour chaque jour aide non seulement à se sentir mieux, mais aussi à éviter le développement de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

Qu'est-ce que la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline (IR) est le manque de sensibilité des tissus humains à l'insuline produite par les cellules β du pancréas. En raison de cette maladie, il y a une augmentation de la glycémie et une suppression de la dégradation des graisses, ce qui conduit à l'obésité..

L'excès de poids, à son tour, aggrave encore la résistance à l'insuline des cellules, provoquant ainsi la production de ces dernières.

Le développement de l'IR chez l'homme peut être affecté par des conditions telles que:

  • grossesse;
  • trouble du sommeil;
  • hypodynamie;
  • la puberté;
  • âge avancé.

Cependant, le plus souvent, une altération de la sensibilité à l'insuline des tissus corporels est due à l'abus d'alcool, à l'obésité et à des problèmes métaboliques. Un régime pour la résistance à l'insuline, dont le menu pour chaque jour est discuté ci-dessous, est le seul moyen de résoudre le problème. Le patient devra y adhérer tout au long de sa vie..

Le plus souvent, avec l'IR, les médecins prescrivent de la metformine (comprimés hypoglycémiants de la classe des biguanides). Cependant, les médicaments ne peuvent soulager les symptômes de la maladie que pendant une courte période. L'accent principal est mis sur une bonne nutrition et un contrôle constant du poids.

Règles nutritionnelles générales pour perdre du poids avec résistance à l'insuline

Avec l'IR, la perte de poids doit être progressive. Le jeûne et la perte rapide de poids corporel entraîneront une détérioration de l'état du foie, ce qui entraînera le développement de nouvelles maladies.

Régime pour la résistance à l'insuline: un menu pour tous les jours

Les principes de base de la nutrition pour perdre du poids avec résistance à l'insuline:

  • La perte de poids devrait se produire grâce à la consommation quotidienne d'aliments légers et diététiques. La base du régime est:
    • légumes à fibres grossières, riches en fibres;
    • produits laitiers fermentés à faible teneur en matières grasses;
    • oiseau;
    • poisson maigre et viande.
  • Jusqu'à 5 fois par jour, vous devriez manger des fruits non sucrés et des légumes frais à faible teneur en calories..
  • Les fruits et les baies sont de préférence consommés dans la 1ère moitié de la journée..
  • Le régime quotidien doit contenir des graisses polyinsaturées, que l'on trouve dans les noix, les huiles végétales, les olives, les avocats et les poissons gras..
  • Au moins 2 litres d'eau potable propre doivent être consommés par jour. Une personne avec IR peut calculer un débit de fluide individuel pour elle-même: 1 ml d'eau est nécessaire pour 1 kcal.
  • Limitez le sel (pas plus de 10 g par jour), car il favorise la rétention d'eau dans le corps, créant ainsi une charge inutile sur les reins.
  • Avant de vous coucher, assurez-vous de prendre une collation avec des légumes à faible teneur en amidon ou des produits laitiers faibles en gras. Le repas du soir ne doit pas être copieux.
  • Une journée de jeûne doit être effectuée une fois par semaine. Pour les personnes présentant une résistance à l'insuline, les options de jour de jeûne suivantes conviennent:
    • fromage cottage (pour toute la journée: 200 g de fromage cottage 5%, 1 litre de kéfir 1%);
    • kéfir-pomme (1 kg de pommes vertes, 1 litre de kéfir 1% de matière grasse);
    • viande et légumes (300 g de bœuf ou de dinde bouillis, 200 g de légumes de saison cuits);
    • poisson et légumes (200 g de poisson cuit ou bouilli, 200 g de légumes de saison mijotés).

En plus d'une nutrition spéciale, le patient avec IR est recommandé une activité physique quotidienne et abandonner les mauvaises habitudes. Grâce à une alimentation régulière et à une activité physique suffisante, une personne pourra perdre jusqu'à 1 kg d'excès de poids par semaine, ce qui entraînera une amélioration de la sensibilité des tissus corporels à l'insuline..

Avantages et inconvénients du régime

Le régime de résistance à l'insuline, dont le menu de chaque jour est assez varié et équilibré, présente les avantages suivants:

  • Santé et sécurité. Il ne provoque aucun effet secondaire ni aucune maladie dans le corps..
  • Une large gamme d'aliments autorisés, y compris les céréales, la plupart des légumes et des fruits.
  • Efficacité pour perdre du poids.
  • Prévenir l'apparition du diabète.
  • Prévention des maladies cardiovasculaires.
  • Pas besoin de jeûner.

Les inconvénients du régime comprennent:

  • Limiter considérablement les glucides rapides, ce qui peut entraîner du stress et de l'inconfort.
  • Contrôle strict de la nourriture que le patient mange.
  • Au cours des 1,5 à 2 premières semaines, il est difficile pour une personne de suivre un régime.

IG des produits et leur calcul

L'indice glycémique (IG) est une mesure de la vitesse à laquelle les glucides contenus dans un aliment donné sont absorbés par l'organisme et augmentent la glycémie. L'IG maximum est de 100, le minimum est de 0. En d'autres termes, l'IG indique la quantité de glucose formée lors de la digestion d'un certain aliment..

Un index glycémique élevé, comme le pain de blé blanc, signifie qu'après avoir consommé ce produit, votre glycémie augmentera considérablement. Un IG bas, comme un avocat, signifie que votre glycémie augmentera légèrement.

Les scientifiques ont prouvé qu'un régime avec l'utilisation d'aliments à faible indice glycémique (moins de 49) aide à se débarrasser rapidement de l'obésité et à abaisser la glycémie. Cela est dû au fait que lors de la digestion et de l'assimilation de ces aliments, le corps reçoit moins de glucose. Cependant, il convient de noter que l'IG n'est pas une valeur constante..

Cela dépend directement des points suivants:

  • Qualité et origine du produit.
  • Maturité (s'applique aux fruits et légumes).
  • Type de traitement. Par exemple, les grains concassés ont un IG plus élevé que les grains entiers..
  • Traitement thermique et hydrothermal.
  • Méthode de cuisson. Les aliments cuits à la vapeur auront un indice glycémique plus bas que les aliments frits dans de l'huile végétale. Par exemple, les pommes de terre frites ont un IG de 95, tandis qu'un tubercule de pomme de terre bouilli en a 65.

Tableau des produits approuvés

Dans le menu d'une personne présentant une résistance à l'insuline, il est nécessaire d'inclure des aliments qui contribuent à la normalisation de la glycémie. Ceux-ci incluent principalement les aliments à faible IG..

Tableau des aliments à faible IG:

Index glycémiqueCalories pour 100 g, kcal
Canneberge4746
kiwi4961
Noix de coco45354
Sarrasin (vert)40295
Abricots secs40241
Pruneaux40240
Pois chiche35364
Pomme verte35À partir de 40
Pois verts (en conserve)3555
Sésame35573
Orange3536
prune3546
Des haricots34123
Grenat3483
Lentilles brunestrente112
Tomatestrente20
LaittrenteÀ partir de 42
Cerise2552
Framboise2553
fraise2533
Aubergine2025
brocoliquinze28
Concombrequinzequinze
Gingembrequinze80
ChampignonsquinzeÀ partir de 22
Sojaquinze446
épinardquinze22
AvocatDix160
Légumes à feuilles vertesDixÀ partir de 17
Persil, basilic, cannellecinqÀ partir de 36
Noix (noisettes, noix, pistaches, pignons de pin, arachides)quinzeÀ partir de 628
Chou blanc, chou-fleur et choux de BruxellesquinzeÀ partir de 43
Chocolat noir (teneur en cacao d'au moins 70%) sur fructosetrente539

En outre, les personnes atteintes d'IR sont autorisées à manger les aliments suivants:

Calories pour 100 g, kcal
Produits laitiers et laitiers fermentés
Lait64
Kéfir51
Crème sure (pas plus de 15% de matière grasse)158
Lait caillé53
Yaourt nature sans additifs60
Fromage cottage (pas plus de 5% de matière grasse)121
Viande et volaille
Du boeuf187
Veau90
lapin156
Poule190
dinde84
Les huiles végétales
Blé899
Graine de lin898
olive898
Tournesol899
Boissons non alcoolisées
Café noir sans sucre2
Thé noir sans sucre-
Racine de chicoréeOnze
Eau minérale-
Les jus
Pomme42
Pamplemoussetrente
prune39
Tomate21
Des œufs
Oeufs de poule157

Produits totalement ou partiellement limités

Une personne avec IR devrait limiter la consommation de glucides, qui sont lentement absorbés par le corps..

Produits totalement ou partiellement limités

Ceux-ci inclus:

  • Fruits sucrés et trop mûrs.
  • Pommes de terre dans presque toutes les options de cuisson.
  • Pâtes.
  • Porridge instantané.
  • Pain à base de farine complète.

Vous devez également limiter l'utilisation de graisses animales et d'aliments avec un niveau moyen d'IG, indiqué dans le tableau:

Index glycémiqueCalories pour 100 g, kcal
Porridge "Hercules"6988
Confiture65246
Pommes de terre en veste6578
Pain de blé entier65293
Sarrasin (frit)60100
Gruau entier60342
Boulgour55342
Riz basmati50347
Kaki50127
riz brun50111
Riz à grain long50365

Tous les produits ci-dessus ne peuvent être consommés plus de 1 à 2 fois par mois. Lors de leur utilisation, vous devez surveiller attentivement votre bien-être et mesurer régulièrement votre glycémie à l'aide d'un glucomètre à domicile.

Les patients présentant une résistance à l'insuline doivent être complètement exclus du régime:

  • Tous les aliments avec du sucre blanc et brun.
  • Saucisses et produits de saucisses.
  • Produits semi-finis.
  • Fast food.

Avec IR, les aliments à IG élevé (plus de 70) sont interdits:

Index glycémiqueCalories pour 100 g, kcal
pain blanc100242
Bière10043
Rendez-vous100274
Sucre70398
Pâtisserie sucrée95à partir de 339
Purée de pomme de terre8588
frites95312
Mon chéri90329
Flocons de maïs85357
La semoule70328
Carottes bouillies8525
Carottes crues7032
Pastèque7525
Citrouille7528
Melon7533
Nouilles de riz95322
Pop corn85375
Un ananas7049
riz blanc70130
Gaufres, beignets75à partir de 291
Millet71348
Chocolat au lait70535
orge perlée70320
Boissons gazeuses sucrées70à partir de 38

Régime pour la résistance à l'insuline

La nourriture pour IR doit être fractionnée et variée. Les médecins recommandent de manger au moins 5 à 6 fois par jour. Les portions doivent être petites, ce qui évitera de trop manger et de digérer les aliments de mauvaise qualité. La pause entre le dîner et le petit-déjeuner ne doit pas durer plus de 12 heures afin que le corps n'éprouve pas une forte sensation de faim.

Il est permis de ne pas consommer plus de 1800 kcal par jour. Ils doivent être distribués comme suit:

  • Petit-déjeuner et dîner - 25% chacun.
  • Déjeuner - 30%.
  • Repas supplémentaires tout au long de la journée - 5-10% chacun.

Le régime alimentaire doit se concentrer principalement sur les légumes de saison et les baies à faible IG. Le deuxième élément essentiel de la nutrition est constitué de protéines, qui sont reconstituées grâce à la consommation quotidienne de viande maigre, de fromage cottage et de poisson.

Menu diététique avec des recettes de repas pour la résistance à l'insuline pour tous les jours

Un médecin qualifié doit sélectionner le régime alimentaire et la liste des aliments autorisés pour un patient avec IRR. Une tentative indépendante pour se débarrasser du problème et établir un régime alimentaire peut entraîner des situations désagréables et une exacerbation de la maladie. Les personnes ayant une résistance à l'insuline devraient éviter complètement les méthodes de cuisson telles que la friture et les grillades..

Menu diététique avec des recettes de repas pour la résistance à l'insuline pour tous les jours

Tous les repas sont obligatoires:

  • cuisinier;
  • cuire;
  • vapeur;
  • Ragoût;
  • cuisiner dans un multicuiseur ou micro-ondes.

En cours de cuisson, il est préférable d'utiliser l'huile d'olive comme huile végétale, car ses propriétés bénéfiques sont préservées lors du traitement thermique. Le régime alimentaire pour la résistance à l'insuline doit être aussi varié que possible, sans mettre l'accent sur seulement 1 à 2 aliments. Voici un exemple de menu pour chaque jour.

Lundi

Le régime alimentaire pour la résistance à l'insuline (le menu pour chaque jour peut être modifié et complété), contrairement à de nombreux types de nutrition médicale, n'est pas très compliqué. Le fait est que la liste des aliments autorisés à la consommation est très longue, grâce à laquelle une personne atteinte d'IR peut facilement choisir un aliment savoureux et sain pour elle-même..

Exemple de menu pour le lundi:

Petit-déjeuner basique
  • Une omelette cuite à la vapeur avec du lait faible en gras. Vous pouvez y ajouter des champignons ou du brocoli.
  • Fruits non sucrés comme le kiwi ou la pomme verte.
  • Café ou thé sans sucre.
2ème petit déjeuner léger
  • Salade de fruits garnie de yaourt nature sans sucre ni additifs.
  • 30 g de tofu.
  • Thé ou jus (pomme, pamplemousse).
Dîner
  • Soupe à base de sarrasin vert et de légumes.
  • 1 tranche de pain de seigle.
  • Poulet cuit à la vapeur sans sel ajouté.
  • Riz brun bouilli.
  • Tisane ou eau.
Goûter de l'après-midi
  • Fromage cottage aux abricots secs, assaisonné de yogourt nature ou de crème sure faible en gras.
Dîner
  • Pollock cuit avec des légumes.
  • Eau ou jus.
Collation avant le coucher
  • 200 g de kéfir.

Mardi

2 tranches de pain de seigle sont autorisées par jour. La préférence doit être donnée au pain cuit il y a au moins 1 jour.

Exemple de menu pour le mardi:

Petit-déjeuner basique
  • 100 g de flocons d'avoine cuits dans de l'eau de grains entiers. Vous pouvez y ajouter 100 g de baies de saison.
  • 1 cuillère à soupe. jus de pomme.
2ème petit déjeuner léger
  • 1 petit pamplemousse.
Dîner
  • 150 g de bouillie de sarrasin (à partir de céréales non frites).
  • Salade de légumes aux herbes, assaisonnée d'huile d'olive.
  • Thé ou jus de tomate sans sucre.
Goûter de l'après-midi
  • 2-3 pommes vertes.
Dîner
  • Poisson maigre cuit au four avec légumes de saison.
  • 1 cuillère à soupe. boire de l'eau.
Collation avant le coucher
  • 1 pomme verte.

Mercredi

Exemple de menu pour le mercredi:

Petit-déjeuner basique
  • 100 g de fromage cottage aux abricots secs.
  • Thé sans sucre.
2ème petit déjeuner léger
  • 2 oranges moyennes.
Dîner
  • Bouillon de poulet maison non salé avec nouilles.
  • Salade de légumes verts à l'huile d'olive.
  • 100g de riz brun cuit à la vapeur.
  • Thé non sucré.
Goûter de l'après-midi
  • Fruits non sucrés ou baies de saison.
Dîner
  • Poulet à la vapeur.
  • Salade de légumes de saison à l'huile d'olive.
  • 1 cuillère à soupe d'eau.
Collation avant le coucher
  • 50 g de fromage cottage faible en gras.

Jeudi

Exemple de menu pour le jeudi:

Petit-déjeuner basique
  • Omelette de 2 œufs de poule.
  • Salade de légumes à feuilles vertes, tomate et avocat.
  • Pain.
  • Jus de tomate.
2ème petit déjeuner léger
  • 50 g de noix.
Dîner
  • Soupe aux légumes ou aux champignons.
  • Salade d'algues aux olives et huile d'olive.
  • Dinde bouillie.
  • Thé vert.
Goûter de l'après-midi
  • Fromage cottage faible en gras avec des noix ou des baies de saison
Dîner
  • 100 g de boeuf bouilli ou cuit à la vapeur.
Collation avant le coucher
  • 1 cuillère à soupe. lait caillé.

Vendredi

Exemple de menu pour le vendredi:

Petit-déjeuner basique
  • Salade de légumes au fromage feta.
  • Thé au lait non sucré.
2ème petit déjeuner léger
  • Salade de fruits garnie de yogourt sans gras sans gras.
Dîner
  • Bortsch au bouillon de légumes.
  • 50 g de boeuf bouilli.
  • Salade de légumes à l'huile de lin.
  • Thé au gingembre.
Goûter de l'après-midi
  • 200 g de fruits ou de baies de saison.
Dîner
  • Ragoût de légumes.
  • Thé au gingembre.
Collation avant le coucher
  • 1 cuillère à soupe. kéfir.

samedi

Exemple de menu pour le samedi:

Petit-déjeuner basique
  • 1 œuf de poule à la coque.
  • 1 tranche de pain de blé entier.
  • Thé vert.
2ème petit déjeuner léger
  • Salade de légumes aux algues et à l'huile d'olive.
Dîner
  • Pois chiches cuits aux légumes.
  • 100 g de poitrine de poulet bouillie.
  • Jus de pomme ou de pamplemousse.
Goûter de l'après-midi
  • 100 g de salade de fruits.
Dîner
  • Soupe aux lentilles brunes.
  • Jus de tomate.
Collation avant le coucher
  • 1 cuillère à soupe. yaourt nature.

dimanche

Exemple de menu pour le dimanche:

Petit-déjeuner basique
  • Salade de chou chinois à l'huile de lin.
  • Omelette ou œuf à la coque.
  • tisane.
2ème petit déjeuner léger
  • 100 g de fromage cottage aux abricots secs.
Dîner
  • Poisson cuit aux légumes.
  • Sarrasin.
  • Thé au gingembre.
Goûter de l'après-midi
  • Pamplemousse.
Dîner
  • Salade de légumes de saison à l'huile végétale.
  • Escalope de poisson.
  • 1 cuillère à soupe. eau ou jus.
Collation avant le coucher
  • 1 cuillère à soupe de kéfir sans gras.

Un régime pour la résistance à l'insuline (le menu de tous les jours ne comprend que les aliments autorisés) est efficace s'il est constamment respecté. L'effet positif d'une nutrition spéciale peut être vu déjà après 1 mois. Une personne avec IR peut perdre jusqu'à 4 kg en 30 jours. Son bien-être s'améliorera sensiblement, ce qui affectera positivement la qualité de vie..

Comment remplacer les bonbons

L'une des choses les plus difficiles que les personnes atteintes d'IR peuvent éprouver est d'abandonner nombre de leurs bonbons et desserts préférés. En fait, la liste des plats délicieux et sains pour les vrais gourmands est assez large. Une personne n'a besoin que de choisir les bons aliments et de passer quelques minutes de son temps à préparer un plat sucré et nutritif..

Comment remplacer les bonbons

Pour les personnes atteintes d'IR, les aliments suivants peuvent être consommés sous forme de bonbons:

  • Casserole de fromage cottage avec noix, baies et crème sure faible en gras.
  • Pommes au four avec du fromage cottage et des abricots secs.
  • Salades de fruits assaisonnées de yaourt nature.
  • Casserole de carottes au four avec du blanc d'œuf fouetté et de la crème sure faible en gras.
  • Fromage cottage, râpé aux baies de saison. Vous pouvez y ajouter de la crème sure, des noix ou du yogourt naturel.

Vous pouvez ajouter une petite quantité de fructose pendant la cuisson. Le sucre ou le jus peuvent être sucrés avec de la stévia. L'industrie alimentaire moderne propose une variété de bonbons pour les personnes souffrant d'hyperglycémie. Ils peuvent être achetés dans presque tous les grands supermarchés ou magasins d'alimentation diététique..

Que se passe-t-il si vous abandonnez le régime?

Un régime résistant à l'insuline aide à prévenir le développement de maladies telles que:

  • accident vasculaire cérébral;
  • l'athérosclérose;
  • crise cardiaque;
  • diabète de type 2;
  • hyperglycémie.

Sans régime alimentaire particulier, des lésions hépatiques et une perturbation du fonctionnement normal du pancréas se produisent progressivement, ce qui entraîne le développement d'une dégénérescence graisseuse (stéarose). Le régime alimentaire pour la résistance à l'insuline est très efficace et abordable. Un menu bien conçu pour tous les jours contribuera à rendre la vie plus saine et plus confortable.

Vidéo sur les régimes pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline

Comment ne pas perdre son alimentation et une bonne nutrition:

Nutrition d'insuline ou perte de poids dans un rêve

Detlef Pape (Papper, Pepper) - nutritionniste allemand, MD. En co-auteur avec des collègues, il a publié le livre "Slender body without diets: insulin as a hormone of slenderness", qui est considéré comme un best-seller à la fois dans le monde et dans la CEI. Le médecin n'a pas développé tout à fait un régime - une méthode de nutrition séparée, grâce à laquelle le corps commence à brûler les excès de graisse dans un rêve. Des lecteurs reconnaissants la félicitent dans les revues, l'appelant «régime d'insuline». La technique permet de se débarrasser des excès et de consolider le poids gagné, mais pas pour tout le monde...

Les principes d'un tel régime

Le médecin a créé un système d'alimentation fractionné dans lequel ceux qui perdent du poids contrôlent le niveau d'insuline dans le corps..

Ce n'est pas aussi difficile qu'il y paraît. Notre corps produit cette substance après avoir mangé diverses collations - des glucides purs ou des glucides avec des protéines animales (et ce sont des pommes de terre avec de la viande, des pâtes et du fromage). L'insuline sautée interfère avec la lutte de notre corps contre les graisses la nuit.

Autrement dit: nous mangeons bien, l'insuline ne saute pas, le corps lui-même brûle des calories.

Le fait est que pendant que nous dormons, notre corps ne se repose pas seulement. Le flux lymphatique est régulé dans le corps, chaque cellule est débarrassée des toxines et régénérée. Pour cela, elle a besoin d'énergie. Si avant d'aller au lit, nous «chargeons» de la nourriture dans le corps, le corps puise sa force en la digérant. Sinon, il consomme de la graisse corporelle soigneusement stockée.

Mais bien sûr, tout n'est pas si simple. La ration quotidienne doit être choisie de manière à ce que les calories entrant dans le corps dans la moitié lumineuse de la journée ne soient pas conservées par le corps au lieu de celles brûlées la nuit. Par conséquent, la méthode pour perdre du poids au menu recommande un repas séparé, trois repas par jour, c'est-à-dire le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Pas de collations.

Règles principales

  • L'intervalle entre les repas est de 5 heures.
  • Vous ne pouvez pas manger la nuit ou la nuit. Terminer le dîner au moins 3 heures avant le coucher.
  • Mangez des repas avec une quantité minimale de glucides pour le dîner.
  • Le corps reçoit un maximum de 20 g de graisse à chaque repas.
  • Une activité physique légère aidera à accélérer la perte de poids.

Vous devez manger selon le schéma: pour le petit-déjeuner - glucides, pour le déjeuner - plats à base de produits combinés, pour le dîner - aliments protéinés.

Les avantages de cette technique

Le menu est abordable et bon marché.

Vous n'êtes pas obligé de compter la teneur en calories de chaque plat.

Si vous avez longtemps péché par amour des aliments malsains et que vous avez pris du poids (surtout au niveau de la taille), vous pourriez développer une résistance à l'insuline. Personne ne la connaît jusqu'à ce que cette condition se transforme en diabète sucré de type 2 suivant. Mais même si la résistance est déjà «bloquée» dans le corps, un régime à base d'insuline aidera à retarder le développement du diabète, sinon à prévenir son apparition..

Il existe trois types de régimes: express (dans lequel le corps perd, puis retire rapidement de l'eau), épuisant («engloutir» les muscles) et lent, mais compétent (brûler les graisses). La nutrition à l'insuline appartient au troisième type de régime. La perte de poids ici est lente, sans danger ni pour le système génito-urinaire ni pour l'état externe de la peau (le derme ne s'affaisse pas). Résultats - perte d'un peu plus de 2 kg par mois.

At-elle des défauts?

  • Ne convient pas aux diabétiques. Le menu hebdomadaire comprend des pommes de terre, des pâtes, du maïs, du muesli - tout ce qui leur est interdit.
  • Étant donné que le menu est complet et que vous ne pouvez pas vous lever de table le ventre vide, il y a un risque de trop manger. Choisissez une assiette plus petite!
  • Vous ne pouvez pas perdre du poids rapidement par cette méthode. Si vous avez besoin de perdre du poids de toute urgence pour rentrer dans cette robe rouge pour sortir ensemble ou avoir l'air sexy en maillot de bain en vacances, vous devriez choisir un régime différent..

Cycle de vie du régime

Matin (6h00 - 8h00)

Le Dr Papper déconseille de s'allonger paresseusement dans son lit. Il recommande de s'endormir avant 23h00, de dormir suffisamment dans l'obscurité complète, puis de sauter sur le réveil pour faire du jogging ou du vélo. Et si l'hiver et les sentiers sont couverts de neige, faites de la gymnastique. Les séances en piscine ont également bien fonctionné. Mais vous ne devriez pas soulever d'haltères lourds.

Le temps optimal pour cet échauffement est jusqu'à 30 minutes. Ce sera mieux si vous le prenez avant le petit déjeuner. La course à pied, le vélo ou la gymnastique aideront le corps, qui brûle des calories toute la nuit, à poursuivre ce processus bénéfique même le matin..

Petit déjeuner

Bonne nouvelle: vous pouvez vous offrir quelque chose de savoureux.

Options de petit-déjeuner au choix:

  • salade de fruits (choisissez des fruits riches en glucides);
  • pain avec de la confiture;
  • flocons d'avoine;
  • muesli aux fruits secs;
  • pain grillé avec de la confiture, du beurre, de la pâte de chocolat;
  • thé ou café avec du sucre.

Ce petit-déjeuner "chargera" le corps avec beaucoup d'énergie. Cela devrait suffire pour de nombreuses réalisations, car les études, le travail et beaucoup de courses nous attendent.

Mais! Vous ne pouvez pas faire un sandwich avec du fromage, de la viande ou des saucisses. Laissez également le yogourt ou les œufs au réfrigérateur. N'oubliez pas de manger séparément - le temps de ces produits viendra.

Lors de la composition du petit-déjeuner en tenant compte de l'indice d'insuline (après chaque repas, la quantité de cette substance dans le corps va sauter), prévoir une portion suffisante pour que la sensation de satiété dure jusqu'au déjeuner.

Les collations sont le tabou le plus strict! La seule chose qui est autorisée à tuer la faim est le café ou le thé (sans sucre, bien sûr). Même les jus de fruits sont interdits.

Après-midi (10h00 - 12h00)

Pendant la journée également, vous ne devez pas rester constamment assis. Tout en travaillant à l'ordinateur, levez-vous de temps en temps et faites un échauffement. Si possible, abandonnez l'ascenseur au profit des escaliers.

Lors de la création d'un menu, utilisez à la fois des produits glucidiques et protéinés. Vous ne pouvez pas faire de petites portions ou combiner le premier, le deuxième plat et même le dessert.

  • salade de poisson ou de viande + légumes;
  • soupe de légumes (éventuellement avec des champignons), soupe à la crème ou bortsch;
  • pilaf;
  • plats de champignons;
  • Patate;
  • les légumineuses;
  • Pâtes;
  • omelette, œufs au plat ou autre plat d'œufs;
  • produits laitiers (y compris les produits sucrés).

Vous pouvez vous permettre n'importe quelle boisson avec ces plats, même des jus de fruits, de la bière ou du vin (mais avec modération).

La tâche principale de chacun des plats énumérés est de provoquer la libération d'insuline dont notre corps a besoin. Cette réaction va vite, et dans notre cas elle se terminera avant le dîner (sa durée est de 2 heures).

Soir (16h00 - 20h00)

Lorsque vous rentrez du travail, vous ne devez pas tomber immédiatement sur le canapé. Le Dr Pepper recommande de faire de l'exercice avec des haltères ou un élastique. Cette phase est idéale pour la construction musculaire..

Si vous savez que lorsque vous rentrez chez vous, vous commencerez immédiatement à préparer le dîner et à vérifier vos leçons, et ainsi de suite - jusqu'à épuisement, au moins quitter un arrêt plus tôt et marcher.

Choisissez des aliments sans glucides. L'indice d'insuline du dîner ne doit pas seulement sortir de l'échelle, mais également dépasser le «minimum».

Par conséquent, concentrez-vous sur les protéines animales. Ils prennent beaucoup de temps à digérer, donc avant d'aller au lit, vous ne serez pas tourmenté par une sensation de faim. De plus, l'insuline ne sautera pas des protéines.

Vous pouvez vous permettre:

  • viande cuite au four (bouillie, à la vapeur);
  • plats de poisson;
  • salade de poivrons doux, tomates fraîches, concombres, laitue, herbes;
  • brocoli bouilli (vapeur);
  • chou blanc cuit ou frais;
  • omelette à la vapeur;
  • fromage;
  • yaourt, kéfir.

Aliments interdits: betteraves, carottes, maïs, pommes de terre, fruits, jus de fruits, légumineuses, pain.

Vous pouvez également vous préparer un remède à base de plantes apaisant. Mais il vaut mieux refuser le thé, le café ou le cacao. Ces boissons contiennent de la caféine - cela empêchera le corps de perdre du poids pendant le sommeil.

Vous devriez dormir de 7,5 à 8 heures. Toutes les nuits. Par conséquent, vous devez vous coucher au plus tard à 23h00.

Important! S'il est difficile de s'endormir par habitude, allez au lit à la même heure tous les soirs. Avec le temps, le cerveau s'y habituera et apprendra à «activer» le sommeil à temps.

Pendant le sommeil, le corps brûle jusqu'à 70% des glucides reçus par jour. Pas tout! Par conséquent, il est si important de se procurer des glucides uniquement dans la première moitié de la journée - le soir, le corps aura le temps de «manquer» une partie des glucides reçus..

Dormez suffisamment! Si notre corps n'obtient pas le repos nécessaire, le corps compense cela avec des calories stockées..

conclusions

  • Vous n'aurez pas à mourir de faim avec un régime d'insuline, car vous aurez un petit-déjeuner, un déjeuner et un dîner complets. Certes, les critiques disent que les personnes habituées à des collations fréquentes ressentent d'abord un «retrait». Mais quand ils s'habituent à un tel régime, ils arrêtent de pleurer et les portions sont également réduites..
  • N'oubliez pas l'eau propre. Entre les repas, bien sûr, le thé et le café sont également autorisés... Mais il vaut mieux privilégier l'eau minérale sans gaz. Au total, vous devez boire 1,5 litre par jour.
  • Les bonbons ne sont pas interdits, mais seulement dans 1 moitié de la journée. Bien que, bien sûr, s'il y a beaucoup d'excès de poids, il est préférable d'abandonner les sucreries et de préparer le régime à partir d'aliments hypocaloriques.
  • Ce n'est pas un régime pendant 5, 10, 20 jours, mais un mode de vie qui doit être suivi pendant des mois.
  • Il n'est pas pratique de faire du sport tous les jours, surtout le soir, avec des haltères. Le Dr Papper dit que vous pouvez vous arrêter à 2 exercices par semaine. Mais faites-le constamment, sans vous dérober. Et les courses du matin devraient être faites plus souvent - trois fois par semaine..

Pour plus d'informations sur l'insuline, la combustion des graisses la nuit et les aliments qui ne doivent pas être consommés en grande quantité ou la nuit, parlez-en à un nutritionniste. Mais pas allemand, mais russe, d'une clinique de correction de poids. Le Dr Kovalkov répondra aux questions les plus courantes dans cette vidéo:

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